отказываться от него нельзя. Он утоляет чувство голода и позволяет спокойно дождаться ужина, избегая употребления хлеба и сыра, особенно для тех, кто ужинает после 20.30.
Также следует сохранить и такую полезную привычку, как небольшой перерыв для медитации. Непродолжительный сеанс медитации позволяет заметно снять напряжение в преддверии вечера (см. стр. 158).
Ужин этапа хорошего самочувствия почти не отличается от ужина этапа атаки.
Важно, чтобы ужин был немного более «легким» по сравнению с обедом. Дело в том, что после ужина физическая активность практически отсутствует. А все, что употребляется и не сжигается, будет накапливаться. Плотный ужин требует от печени долгой работы, из-за чего ее внутренние часы перейдут на другой режим, что, в свою очередь, может вызвать сбой центральных часов организма. По всем этим причинам перегружать печень вечером нельзя. Прежде всего это относится к жителям больших городов, которые, добираясь вечером домой в общественном транспорте, ужинают обычно позже, чем среднестатистические французы.
ГЛАВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ УЖИНА
• Домашний суп.
• Птица, белое или красное мясо, рыба или яйца.
• Сезонные овощи (термически обработанные или сырые).
• Молочный продукт или фрукт.
• Напиток.
Домашний суп
См. стр. 163–165.
Птица, белое или красное мясо, рыба или яйца
См. стр. 111–113, стр. 137–145 и стр. 167–169.
Сезонные овощи (термически обработанные или сырые)
См. стр. 115–120.
Молочный продукт
См. стр. 124–126.
Сезонный фрукт
См. стр. 176–178.
Напиток
См. стр. 127–129, 157–158.
> Вино или шампанское (не розовое)
Главным нововведением будет возможность выпить бокал вина или миллезимного шампанского, но только в том случае, если вы действительно не можете без этого обойтись.
• Какое количество?
1 бокал в день максимум.
• Какое красное вино выбирать?
Выбирайте качественное красное вино с танинами, даже если оно стоит дорого. Чтобы не переживать по поводу того, что вам пришлось открыть бутылку дорогого вина из-за одного бокала, купите специальную пробку с клапаном для откачки воздуха. Такая пробка позволит сохранить качество и ароматы вашей драгоценной бутылки в течение нескольких дней. Именно так поступают профессиональные рестораторы, когда подают высококачественные вина в бокалах.
• Какое шампанское выбирать?
Выбирайте миллезимное шампанское (только не розовое – в розовом шампанском больше сахара). Почему миллезимное? Потому что в миллезимном шампанском гораздо меньше сахара (3 %), чем в обычном (12 %). Разумеется, оно дороже, но всегда отдавайте предпочтение качеству, а не количеству.
В ближайшие годы печень раскроет нам еще немало своих скрытых свойств и возможностей. Сначала врачи научились лечить вирусные и паразитарные поражения печени, а потом они занялись метаболическими нарушениями, с которыми им приходилось сталкиваться при лечении различных заболеваний. Эти нарушения обнаружились сравнительно недавно, и мы столкнулись с вызовом ожидаемых эпидемий сахарного диабета и неалкогольной жировой болезни печени. Если общее число людей, охваченных этими эпидемиями, варьируется у разных исследователей, то никаких сомнений в реальности угрозы не остается.
Те советы, которыми я делился с вами в этой книге, позволят вам минимизировать такую угрозу. Надеюсь, что те, кто уже страдает от ожирения печени или сахарного диабета 2-го типа и строго следовавшие моим советам, почувствовали улучшение общего состояния.
Наша цивилизация верила в то, что счастье людей заключалось в материальных благах, комфорте, приятном времяпрепровождении и т. д. В плане питания предложение стало таким масштабным, что теперь оно определяет спрос. Человеческому мозгу очень трудно сопротивляться всем этим стимуляциям удовольствия. Сахар, соль, промышленные жиры повсюду. Мы перестали готовить, потому что легче заказать себе уже готовую еду. Но у организма человека есть свои ограничения, которые, по моему искреннему убеждению, уже были достигнуты. Жизненно важные органы нашего организма страдают от излишеств. Пора задуматься над этим, переосмыслить наш образ питания и привести в состояние гармонии кулинарные традиции и инновации. Также следует с уважением относиться к нашему метаболизму, который формировался в ходе эволюции на протяжении тысячелетий.
Ваша печень является таким же важным органом, как и ваше сердце, поэтому делайте все, чтобы поберечь ее!
Вот таблица гликемических индексов самых распространенных продуктов. В Интернете вы можете найти сотни таких же таблиц. Вероятно, значения в этих таблицах могут отличаться – в этом нет особой проблемы. Главное, чтобы у вас были общие представления о гликемической нагрузке тех продуктов, которые вы употребляете. Индекс около 40 или 45? Не паникуйте! Важно отдавать предпочтение тем продуктам, гликемический индекс которых остается в пределах от 10 до 55. Употребление продуктов с индексом выше 55 должно иметь исключительный характер.
Наступил момент поговорить о пищевых волокнах, которые содержатся в хлебе, а также во фруктах и овощах. На самом деле, пищевые волокна связаны с растениями, а в продуктах животного происхождения пищевых волокон нет. Между тем пищевые волокна играют важную роль: они повышают чувство сытости и, главное, снижают гликемический индекс того или иного продукта питания.
Вот поэтому они обладают всеми качествами, чтобы помочь вашей печени избавиться от жира.
Рекомендуемая суточная норма потребления пищевых волокон составляет приблизительно 25 граммов (см. некоторые примеры в таблице на стр. 233).
Пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах и зерновых, очень важны для вашей печени. Дело в том, что они защищают ваш кишечник, нейтрализуя пестициды и такие токсичные вещества, как, например, тяжелые металлы. Так что пищевые волокна, которые поступают в ваш организм вместе с продуктами питания, защищают клетки вашего кишечника. Более того, токсичные вещества, оказавшись в плену волокон, легче выходят вместе со стулом.
Так как волокна набухают в воде, они увеличивают объем фекалий и механическим путем помогают бороться с запорами.
Существует два типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые.
Растворимые пищевые волокна
Их также называют пребиотиками. Не путайте пребиотики с пробиотиками. Пребиотики представляют собой топливо и питание для кишечных микроорганизмов, а пробиотики – это сами микроорганизмы.
Растворимые пищевые волокна (пребиотики) растворяются в воде, образуя клейкую жидкость, которая замедляет впитывание жиров и сахаров и непосредственно облегчает работу печени. Более того, в состоянии сытого покоя кишечные микроорганизмы не будут поедать защитную слизистую оболочку кишечника и разрушать ее таким образом. На самом деле, если вы не будете есть достаточно пищевых
