Ознакомительная версия.
5. «Растем». Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль туловища. Поднять обе руки вверх и потянуться — «растем». Опустить руки и принять исходное положение.
6. «Самолет». Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки разведены в стороны, ладони направлены вверх. Повернуться вправо, затем влево.
7. «Бокс». Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты и расположены на уровне груди. Поочередно выпрямлять вперед и сгибать руки, имитируя движения боксера.
8. «Лук». Исходное положение — стоя, кисти рук лежат тыльной стороной на пояснице сзади. Нужно как можно ближе свести между собой локти, при этом позвоночник должен выгнуться, как натянутый лук. Затем локти развести в стороны и выгнуть спину, как бы сутулясь. С каждым упражнением нужно стараться прогнуть и выгнуть позвоночник чуть больше предыдущего.
9. «Паровозик». Исходное положение — стоя или сидя с опущенными вдоль туловища руками. Нужно вращать плечами, как колесами паровоза, постепенно ускоряя движения и увеличивая их амплитуду. Дыхание при выполнении этого упражнения спокойное.
10. «Тигренок». Исходное положение — стоя на полу на коленях с опорой на ладони выпрямленных рук (на четвереньках). Выгнуть спину максимально вверх, голову опустить, коснувшись подбородком груди, — «тигренок злится», при этом можно порычать. Затем прогнуть спину, опустив ее максимально вниз и запрокинув голову вверх, — «тигренок потягивается», можно одновременно мурлыкать.
11. «Ласточка». Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки разведены в стороны. Приподнять голову и верхнюю часть туловища, прогибаясь при этом в спине и продолжая держать руки в стороны. Затем опуститься и принять исходное положение.
Гимнастика для позвоночника школьника
Основным методом профилактики искривлений позвоночника является соблюдение правильной осанки. Этому могут помочь следующие упражнения.
1. Исходное положение — стоя у стены. Принять положение правильной осанки: живот втянуть, плечи развернуть, ноги выпрямить, голову приподнять. Затем отойти от стены на один шаг и проверить правильность осанки. После этого вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — стоя у стены в положении правильной осанки. Присесть с прямой спиной, касающейся стены, и встать, не отклоняясь от нее.
3. Исходное положение — стоя у стены в положении правильной осанки. Выполнить движения руками вперед, в стороны, вверх, вниз, при этом не изменяя положения туловища и не отрываясь от стены.
4. Исходное положение — стоя, руки за головой, дыхание произвольное. Вначале отвести руки в стороны, затем поднять их вверх и прогнуться. Замереть в этом положении на 2–4 с и затем вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение — стоя, руками нужно держать гимнастическую палку за спиной таким образом, чтобы ее верхний конец был прижат к затылку, а нижний — к тазу. Вначале выполнить приседания с возвращением в исходное положение, затем наклоны вперед, вправо и влево.
6. Исходное положение — лежа на полу на животе, руки согнуты, кисти расположены под грудью, локти направлены назад. Опираясь на руки и не отрывая бедра от пола, необходимо прогнуться. В таком положении замереть на 3–5 с, затем расслабиться и вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение — стоя на расстоянии одного шага от стены. Необходимо поднять руки вверх и прогнуться назад, коснувшись руками стены. Затем вернуться в исходное положение и расслабиться.
8. Исходное положение — лежа на полу на спине или на животе. Руки вытянуть вверх и сильно потянуться. При этом спину не прогибать, а ноги не отрывать от пола. Затем расслабиться и опустить руки вниз.
9. Исходное положение — стоя и положив на голову небольшой легкий предмет, например книгу или декоративную диванную подушку. Вначале пройти по прямой линии до противоположной стены. После освоения такого хождения траекторию движения усложнить — пройти вокруг кресла, обойти стул и т. д.
10. Исходное положение — стоя и положив на голову легкий предмет. Вытянуть руки вперед, отвести в стороны, поднять вверх, опустить вниз. При выполнении этих движений стараться находиться в положении правильной осанки и не уронить предмет.
11. Исходное положение — стоя и положив на голову легкий предмет. Сесть на пол, встать на колени, вернуться в исходное положение. Движения выполнять осторожно, стараясь, чтобы предмет не упал.
Перед тем как сесть заниматься за стол, можно сделать пару несложных упражнений.
1. Подойти к стулу и положить кисти рук на его спинку. Несколько раз пружинисто наклониться вперед.
2. Оставаясь стоять у стула с опущенными на его спинку руками, приподняться на цыпочки. Затем поднять руки вверх и прогнуться назад.
Во время работы за столом тоже необходимо делать короткие перерывы, менять рабочую позу. В течение пары минут можно выполнить несколько упражнений.
Исходное положение — сидя на стуле.
1. Вначале поднять, а затем опустить плечи. Руки при этом свободно опущены вниз вдоль туловища.
2. При опущенных вниз руках выполнить плечами вращательные движения вначале вперед, затем назад.
3. Как в предыдущем упражнении, выполнить вращательные движения плечами, но руки при этом держать согнутыми, с кистями на плечах.
4. Вначале медленно прогнуться в пояснице. Вернуться в исходное положение. Затем медленно округлить спину и вновь вернуться в исходное положение.
5. Медленно наклонить голову вперед, стараясь достать подбородком до груди. Поднять голову в исходное положение. Затем аккуратно запрокинуть голову назад, стараясь дотянуться затылком до спины. Вернуться в исходное положение.
6. Осторожно выполнить круговые движения головой вначале в одну сторону, затем в другую.
7. Втянуть живот, зафиксировать это положение на 1–2 с, затем расслабиться.
8. Ступни ног вначале поставить на носки, затем на пятки.
9. Поставить ступни ног на носки и одновременно вращать ими по кругу вначале правой стопой вправо (по часовой стрелке), а левой — влево (против часовой стрелки), затем наоборот, правой стопой влево (против часовой стрелки), а левой — вправо (по часовой стрелке). Стараться при вращении стопами носки от пола не отрывать.
10. Вытянуть ноги вперед. Слегка поочередно потрясти ими. Вернуться в исходное положение.
11. Сделать глубокий вдох, затем выдох. Оттолкнувшись руками от стула, встать, поднявшись на цыпочки. Поднять руки через стороны вверх и потянуться — вдох. Возвратиться в исходное положение — выдох.
Далее можно выполнить упражнения из исходного положения — стоя возле спинки стула.
1. Обе руки положить на спинку стула. Правую ногу отвести назад, а руки развести в стороны — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Выполнить то же левой ногой.
2. Обе руки положить на спинку стула. Правую ногу отвести в сторону и поставить на носок. Левую руку поднять над головой и выполнить наклон вправо — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Затем левую ногу отвести в строну и опереться на носок. Правую руку поднять над головой и наклониться влево — выдох. Принять исходное положение — вдох.
3. Встать на расстоянии вытянутой руки от спинки стула, руки свободно опущены вдоль тела. Присесть, держа спину прямо, вытягивая руки вперед и опираясь ими для равновесия о спинку стула. Затем встать, приняв исходное положение. В дальнейшем упражнение можно выполнять без опоры.
4. Повернуться спиной к спинке стула, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять руки вверх — вдох. Наклониться вперед, а руки опустить вниз и назад таким образом, чтобы коснуться ими стула, — выдох. Вернуться в исходное положение.
Исходное положение — стоя у стола.
1. Наклониться вперед, не сгибая ноги в коленных суставах. При этом можно достать что-нибудь из нижнего ящика стола.
2. Присесть на цыпочки и встать, не прибегая к помощи рук.
Каждое упражнение нужно повторить несколько раз.
Несколько общеукрепляющих упражнений.
1. Исходное положение — сидя на полу. Руки вытянуть вперед, скрестить, повернуть ладони друг к другу. Ноги тоже нужно вытянуть вперед и скрестить, положив одну ногу на другую, — вдох. Далее необходимо поворачивать туловище вправо, затем влево, держа руки на уровне плеч и делая при поворотах выдох.
2. Исходное положение — лежа на животе. Опираясь на ладони, приподнять голову и грудь, прогнув при этом спину. Затем опуститься в исходное положение и расслабиться.
3. Исходное положение — лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль туловища или разведены в стороны — вдох. Ноги согнуть в коленных суставах и подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Голову приподнять, стараясь дотянуться лбом до колен, — выдох. Затем принять исходное положение и расслабиться — вдох.
Ознакомительная версия.
