Ознакомительная версия.
• Берите с собой жидкость. Держите бутылки и емкости с водой под рукой.
• Выпивайте 1 – 2 стакана воды за 2 часа до физических упражнений и от 4 до 6 глотков (28,3 грамма) каждые 15 – 20 минут во время упражнений. Когда вы тренируетесь, потребность в жидкости увеличивается.
При интенсивных нагрузках длительностью более часа предпочтительны специальные спортивные напитки с глюкозой и электролитами.
Пить воду желательно немного прохладную (15 – 18 °С), она лучше утоляет жажду, но ни в коем случае не ледяную.
Употребление чрезмерного количества жидкости, особенно во время физических упражнений, не рекомендуется.
В жару рекомендуется увеличивать количество выпиваемой жидкости на 1,5 – 2 стакана, при этом необходимо попить перед выходом на улицу.
Следует увеличивать количество воды в рационе при низкой влажности воздуха, зимой во время отопительного сезона, в душных помещениях и самолетах, при болезни и повышении температуры тела.
ПОМНИТЕ! Приведенные рекомендации относятся к людям со здоровым сердцем и почками, которые находятся в комфортных климатических условиях и оптимальной температуре окружающей среды.
Суточная потребность в воде для здорового взрослого человека
От 30 до 40 миллилитров на 1 килограмм нормальной (идеальной) массы тела. В среднем – 2,5 литра в сутки.
Это число складывается из:
1,2 – 1,5 литра – супы и напитки;
1 – 1,2 литра – обычные пищевые продукты;
0,3 – 0,4 литра образуются в организме в процессе обмена веществ.
В среднем ежедневные потери жидкости до 2,5 литра:
• через почки;
• через кишечник;
• с дыханием;
• с потоотделением.
Один лишь не может ничем побежден быть желудок. Жадный, насильственный, множество бед приключающий смертным.
Гомер
Казалось бы, банальная рекомендация – бегать по вечерам. Аксиома – если бегать, можно похудеть. Однако по какой-то неизвестной в природе причине мы, вместо столь простого способа помочь себе, начинаем выискивать какие-то диеты, порой весьма сомнительные, фанатично придерживаемся каких-то ограничений, далеко не всегда разумных, а чаще всего неразумных, при этом не уделяя время двигательной активности. Хотя давным-давно известно, что на одной диете далеко не уедешь и сколь-нибудь серьезного эффекта она не окажет, ибо, ну понятно, нужно не только ограничивать потребление энергии, ее еще нужно и побольше расходовать.
В принципе любая двигательная активность даст положительные результаты.
И самая эффективная нагрузка – вечерние пробежки. Правда, кому-то удобнее бегать по утрам, однако вечером это наиболее эффективно, во-первых, как минимум прекращаются всяческие поползновения плотно поесть перед пробежкой. Во-вторых, если правильно подготовиться, соответствующе одеться и выйти на улицу, можно без всякого фанатизма, с удовольствием, легко и непринужденно пробежать 500, максимум 700 метров. Потом вернуться домой и не раздеваясь, именно не раздеваясь, присесть где-то, например в коридоре или в кресле, в одежде, в которой совершалась пробежка, и посидеть спокойно в течение 15 минут. Дело в том, что в эти 15 минут возникает ощущение прилива какого-то неимоверного жара, происходит интенсивное потоотделение, теплоотдача. Таким образом, важно не сразу, войдя в дом, раздеться и поскакать в душ, а вот именно посидеть в одежде. После того как чувство жара постепенно сойдет, надо не спеша раздеться, принять душ, а потом… Иные с удивлением отмечают, что не испытывают того зверского чувства голода, которое, возможно, было перед пробежкой.
Подобная посильная двигательная активность, как знать, возможно, позволит притупить чувство голода. Доказано, что такая не слишком тяжелая физическая нагрузка уменьшает аппетит и подавляет чувство голода. Это и понятно, мы переключили себя на другой вид деятельности, отвлеклись от стола и чревоугодия, задали себе какую-то нагрузку, заметьте – полезную. После чего, естественно, нужен отдых, и больше хочется спать, чем есть. И если взять это за правило, то спустя 10 дней, максимум 2 недели можно отметить, что мы стали на несколько килограммов легче и по крайней мере на 1 размер меньше. Кроме того, это такой заряд положительных эмоций, когда после вечерней пробежки, приятного сна утром, встав с кровати, мы вдруг обнаруживаем, что живот «сдулся», провалился, стало легче дышать, да и просыпаемся уже с заведомо хорошим настроением. И сон стал крепче, полноценнее, после него утром чувствуется, что ночью был настоящий отдых. Все дело в тонусе, который мы получили накануне, он стимулирует выработку гормонов счастья. Куда там шоколаду за ним угнаться! Не стоит искать гормоны счастья – эндорфины – в продуктах, в еде, лучше их найти в двигательной активности.
Зачастую девушки с лишним весом фанатично ищут панацею в виде той или иной «чудо»-диеты, отвергая нехитрые вечерние пробежки, порой находя оправдание своим действиям. Это всего лишь свидетельствует о том, что человек не так-то уж и хочет похудеть, изменить себя (не только внешне). Ибо, если поставить перед собой четко мотивированную цель, он будет это делать, справедливо рассудив, что важнее, и расставив приоритеты. Изнуряют же люди себя голодом, хватает же у них на это сил, а это, как мы уже успели убедиться, очень опасно, да и переносится тяжелее, чем бег.
Можно правильно питаться, грамотно заполняя тарелку в течение дня, и хотя бы через день, вместо ужина, проводить пробежку. Хотя, конечно, не совсем вместо ужина. За час до пробежки рекомендуется сделать легкий перекус. А вот после пробежки, также не ранее чем через час, можно съесть, допустим, тарелку горячего супа. И, представьте, при этом все равно худеть. Самый действенный результат. Кстати говоря, если после пробежки вы понимаете, что вполне готовы отойти ко сну, лучше послушаться себя, любимого, перенеся вкусную еду на утро, на завтрак.
Что касается времени пробежки, то это примерно минут двадцать легкого, ненапряжного бега. Даже не бега, а легкой трусцы. Наша задача не скорость для мирового рекорда, а, наоборот, растягивание времени, ибо бежать надо медленно, даже несколько лениво. Почти пешком! При этом не забывать дышать правильно, можно надеть наушники и во время пробежки слушать любимую музыку. Со временем двигательную активность захочется увеличить, будьте уверены. И пробежаться, и попрыгать.
Возможно, и диеты не понадобятся. В питании может существенно ничего не измениться, а вот пробежки могут внести кардинальные коррективы.
Единственное – это, конечно, не каждому подходит. Если речь идет об избыточной массе тела, ожирении I степени, стоит остановиться на ходьбе. Сейчас приобрела широкую популярность скандинавская ходьба (с лыжными палками). В принципе – имеет место быть, почему бы и нет! Однако после нее тоже надо непременно соблюдать вышеописанное условие: пришли, не переодеваясь, присели отдохнуть на 15 минут, ощутили некий «эффект сауны», почувствовали жар собственного тела. Это невероятно прекрасные ощущения, особенно учитывая то, что результат становится очевиден довольно быстро. Пробежали, приятно устали, зарядились положительными эмоциями, сожгли часть накопленной за день энергии. А сидя в одежде для пробежки, почувствовали, что организм работает как печка, в которой сгорают калории, почему, собственно, и выделяется такое количество тепла.
И думать надо примерно так: «Ну ладно, сегодня, так уж и быть, побегу». Вот посмотрите, как придете с пробежки и, сидя и отдыхая 15 минут, о чем подумаете. «Какая я молодец, что пробежалась. Завтра обязательно побегу снова!»
Иногда спрашивают, как лучше похудеть за короткое время. Пожалуйста, вечерняя пробежка в течение 20 минут. Вместо плотного ужина.
Дорогие читатели, а особенно читательницы! Если отсутствуют медицинские противопоказания и вы здоровы, двигаетесь и все у вас нормально, но вы считаете, что пробежка – это тяжело либо слишком банально, либо вы нашли еще какую-нибудь причину, по которой решили этого не делать, значит, вы просто не хотите.
Проще, конечно, занимать позицию «я знаю то, я знаю это, мне это точно не подходит». Однако человек, который хочет, ищет пути, а не поводы и отговорки, чтобы от них уклониться.
Анорексия, или оборотная сторона медали
– Скушай, доченька, яйцо диетическое. Или, может, обратиться к врачу?
– Ни-че-го я не хо-чу!
Из м/ф «Бременские музыканты»
Первый признак анорексии – отказ от пищи и, как следствие, потеря массы тела, хотя, если человек прячет еду или вызывает рвоту после ее приема, это не сразу становится явным.
Однако при выявлении тревожных сигналов заставлять человека поесть – занятие обычно безуспешное. Вообще, по отношению к подобным людям необходим огромный такт и сочувствие.
Ознакомительная версия.
