Чтобы избежать растяжений, движения при растягивании должны быть медленными, пружинящими. Для лучшего расслабления мышц растягивать их следует на вдохе.
Мышцы конечностей можно одновременно «разогреть» и расслабить маховыми движениями с небольшой амплитудой. Такие же махи, но с большой амплитудой, можно применять для растягивания связок и мышц. Будьте осторожны: слишком размашистые движения могут привести к растяжению связок.
Подбирать упражнения необходимо с учетом индивидуальных особенностей осанки, целенаправленно растягивая только те мышцы и связки, которые в этом нуждаются.
Эластичность мышц тесно связана с гибкостью позвоночника. Если подвижность позвоночника в соответствующем отделе нормальная или немного выше нормы, дополнительно растягивать мышцы не следует.
Одновременно с растягиванием необходимо укреплять мышцы-антагонисты, напряжение которых обеспечивает выполнение движений во время упражнений на растягивание.
При уменьшенных физиологических изгибах позвоночника, например при плоской спине, необходимо в первую очередь укреплять мышцы и осторожно выполнять упражнения на увеличение гибкости малоподвижных участков позвоночника. Упражнения на растягивание мышц обычно нужны при увеличенных физиологических изгибах.
Чаще всего в растягивании нуждаются:
• мышцы поясницы и передней поверхности бедер (при увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе);
• мышцы задней поверхности бедер (при увеличенном грудном кифозе, особенно при круглой спине);
• грудные мышцы (при увеличенном грудном кифозе, впалой грудной клетке, приведенных вперед плечах).
Примеры упражнений
Поясница
При выполнении упражнений на растягивание мышц поясницы необходимо выполнять наклоны вперед за счет поясничного отдела позвоночника, так, чтобы грудной отдел сгибался как можно меньше. Грудь при наклонах следует выпячивать вперед, голову немного отводить назад, вытягивая вперед подбородок.
! При растягивании мышц поясницы поневоле растягиваются и мышцы задней поверхности бедер. Чтобы сделать акцент на пояснице, следует держать ноги чуть-чуть согнутыми в коленях.
Исходное положение: стоя
1. Наклониться вперед, руками обхватить голени сзади, потянуться грудью к коленям.
2. Наклониться вперед, потянуться руками к носкам, сделать несколько пружинящих движений (выдох), вернуться в ИП (вдох).
3. Согнуть одну ногу, захватить ступню одноименной рукой, коснуться коленом одноименного плеча, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.
4. Наклониться, захватить руками носки ног. Пройти несколько шагов в этом положении.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч
5. «Дровосек»: сцепить руки в замок, потянуться вверх и назад (вдох), резко наклониться и опустить руки (выдох).
6. Наклониться вперед, пружинящими движениями дотянуться пальцами рук до носков.
7. Сделать то же, но дотянуться до пяток.
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.
8. Развести руки в стороны, наклониться вперед, потянуться руками к носкам.
9. Выполнить то же, но с пружинящими наклонами.
10. Наклониться вперед, обхватить руками голени или голеностопные суставы, коснуться подбородком коленей.
11. Захватить руками ступню одной ноги, согнуть ногу в колене, прижать колено к одноименному плечу. Корпус держать прямо. Повторить для другой ноги.
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты, колени разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу.
12. Взяться руками за стопы или за голени. Наклониться вперед, пружинистыми наклонами прижимать грудь к ногам.
13. Наклониться вперед и в сторону, коснуться подбородком колена. Руки свободны. Повторить в другую сторону.
14. Сделать то же упражнение, но разноименной рукой обхватить голеностопный сустав, помогая наклону туловища.
Те же упражнения можно выполнять, сидя «по-турецки». При этом стопы следует не поджимать под себя, а располагать на некотором расстоянии от туловища.
Задняя поверхность бедер
Мышцы задней поверхности бедер растягиваются «за компанию» при выполнении большинства упражнений для растягивания мышц поясницы. Чтобы сместить акцент с поясницы на заднюю поверхность бедер, ноги необходимо держать максимально разогнутыми..
В следующих упражнениях больше растягивается задняя группа мышц бедер, а поясница — несколько меньше.
Исходное положение: стоя
1. Встать боком к опоре (спинке стула, гимнастической стенке), взяться за нее рукой. Выполнять маховые движения вперед и назад одноименной ногой. Опорная нога опирается на носок или стоит на невысокой подставке. Мах назад делать меньше, вперед — больше, постепенно увеличивая амплитуду.
2. Наклониться, захватить руками носки ног. Стараться прижать грудь и подбородок к ногам.
3. Присесть, коснуться пальцами пола. Выпрямить ноги, руки от пола не отрывать.
4. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, присесть, захватить руками перекладину на уровне коленей, выпрямить ноги. По мере тренировки захватывать перекладины, расположенные ниже.
5. Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, поставить прямую правую ногу ступней на вторую перекладину. Правую руку положить на колено правой ноги, левой рукой хватом сверху взяться за четвертую перекладину. Наклонить туловище вперед. Сгибая левую руку, подтягивать туловище к гимнастической стенке. Правой рукой давить на колено, не давая ему сгибаться. Повторить для левой ноги. По мере тренировки ставить ногу на перекладины, расположенные выше, опорную ногу ставить дальше от стенки.
Передняя поверхность бедер
1. ИП: лежа на животе. Согнуть ногу в колене, захватить руками голеностопный сустав и потянуть пятку к ягодице. Вторая нога лежит на полу, плечи и голова приподняты. Повторить для другой ноги (рис. 17).
Рис. 172. Выполнить то же упражнение, захватив обе ноги одновременно.
3. ИП: стоя на одной ноге, согнуть другую в колене, за спиной захватить руками голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице. Повторить для второй ноги.
4. ИП: стоя на одной ноге (на носке), другой ногой сделать мах назад и, согнув ее в колене, постараться ударить пяткой по ягодице. При выполнении этого упражнения можно придерживаться рукой за опору.
5. «Пружинка». ИП: стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы; вернуться в ИП (рис. 18).
Рис. 186. Выполнить то же упражнение, но руки вытянуть вниз и назад и при наклоне коснуться пяток или пола.
7. ИП: стоя на коленях, носки вытянуты, голеностопные суставы выпрямлены. Сесть на пятки или на пол между пятками и наклониться назад, опираясь на руки. Лечь спиной на пол или на голени, вытянуть руки вдоль туловища, расслабить мышцы (рис. 19).
Рис. 19Это упражнение прекрасно растягивает мышцы передней поверхности бедер, но требует достаточной подготовки. Можно осваивать его постепенно, поначалу подкладывая что-нибудь под спину (например, подушку) и постепенно уменьшая высоту опоры.
Большие грудные мышцы
1. ИП: стоя с наклоном туловища вперед и расслабив руки выполнять маховые движения руками вверх-вниз в сагиттальной плоскости;
маховыми движениями разводить руки в стороны и скрещивать их перед грудью;
совершать круговые движения руками навстречу друг другу по часовой стрелке и против нее.
По мере тренировки можно выполнять эти упражнения с гантелями в руках для большего растягивания мышц.
2. ИП: стоя, руки разведены в стороны, согнуты в локтях, кисти перед грудью (согнутые в локтях руки находятся в горизонтальной плоскости). Рывками несколько раз отвести локти назад, стараясь как можно ближе свести лопатки (прерывистый выдох). Вернуться в ИП (вдох).
3. Из того же положения рывком развести руки назад, разгибая их в локтях (выдох), вернуться в ИП (вдох).
4. ИП: лежа на спине на гимнастической скамейке. Развести руки в стороны, расслабить мышцы.
Если вес рук недостаточно растягивает мышцы, упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Если нет подходящей узкой скамейки, можно выполнять упражнение поочередно для каждой руки, лежа на краю дивана.
УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА
При выборе упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо учитывать исходное состояние мышц и индивидуальные особенности осанки. «Накачивать» и без того сильные и тем более перенапряженные группы мышц не только бессмысленно, но и вредно. В зависимости от характера нарушении осанки следует обратить особое внимание на тренировку ослабленных мышц.
