"Ролик". Сядьте на коврик, подтяните обе ноги коленями к туловищу. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни ног прижмите друг к другу) и соедините крепко пальцы обеих рук. Подбородком прижмитесь к коленям. При этом затылок, шея и спина окажутся на одной дуге. Резко откиньтесь назад на спину и так же резко и быстро вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Делайте упражнение от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад и вперед за один раз.
Упражнение способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника, помогает при лечении ревматизма, заболеваний головного мозга, служит хорошим средством для укрепления памяти.
Не забывайте заканчивать йоговские упражнения полным расслаблением.
"Кобра". Лягте на коврик лицом вниз, пятки и носки вместе, ноги опираются на носки, руки, согнутые в локтях, лежат на уровне плеч ладонями вниз, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.
Опираясь на руки, поднимите как можно выше верхнюю часть туловища, не отрывая от пола нижнюю половину живота до пупка. Голову откиньте назад насколько возможно, смотрите вверх. Дыхание произвольное через нос. Не сдвигая рук и ног, не отрывая нижнюю часть живота, повернитесь влево настолько, чтобы увидеть через левое плечо пятку правой ноги. Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу сделайте поворот вправо, чтобы увидеть через правое плечо пятку левой ноги. Затем вновь прогнитесь вверх и назад и опуститесь вниз. Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх — вправо — влево — вверх — вниз.
Выполняйте это упражнение плавно с задержкой в каждом положении до 30 секунд. Вначале внимание сосредоточьте на щитовидной железе, поднимая корпус — на средней части позвоночника, а при поворотах — на почках. Во время выполнения упражнения напрягаются прямые мышцы живота, происходит обильный приток крови к позвоночнику и симпатическим нервам. Терапевтический эффект упражнения: исправляются искривления позвоночника, восстанавливается его гибкость, устраняется сутулость, восстанавливается красивая осанка, усиливается перистальтика кишечника, улучшается работа всего желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз. Упражнение способствует излечению радикулита и ликвидации гипофункции щитовидной железы, но оно противопоказано людям, страдающим от гиперфункции щитовидной железы.
"Лук". Лежа на животе, согните ноги в коленях, вытяните руки за спину и ухватитесь за лодыжки, сделайте вдох. Затем умеренно быстрым движением поднимите голову и туловище от пола и в то же время с помощью рук поднимите ноги как можно выше, голову откиньте назад. После этого выполните 4–5 качаний вперед-назад на задержке дыхания и вернитесь в исходное положение.
Упражнение укрепляет органы пищеварительной системы, а также устраняет недостатки в развитии позвоночника. Это упражнение развивает грудную клетку и бюст.
"Треугольник" (упрощенный вариант). Встаньте прямо, ноги расставьте в стороны на 60–90 см. Руки — в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклонитесь вправо так, чтобы почувствовать, сильное напряжение в левом боку. При этом правая рука должна достать правую ступню (ноги прямые), а левая (прямая) располагаться горизонтально над головой. Удерживайте эту позу 5–7 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же наклон влево. Выполняйте наклоны в каждую сторону 3–5 раз.
Это упражнение развивает гибкость позвоночника, укрепляет позвоночные мускулы, прекрасно растягивает боковую поверхность туловища, устраняя застойные явления в этой области.
Есть усложненный вариант "треугольника", который лечит поясницу: происходит не только растяжение, но и скручивание этого отдела позвоночника, которое заставляет двигаться позвонки и расслабляет межпозвоночные диски.
Выполняется упражнение так.
Широко расставьте ноги (не менее 90 см), руки — в стороны на уровне плеч. Медленно наклоняйтесь вниз и поворачивайтесь в пояснице (спина и ноги прямые) до тех пор, пока левая рука не коснется правой стопы, правую руку поднимайте вверх и, повернув голову, смотрите на кончики пальцев вертикально поднятой руки.
Удерживайте эту позу 3–5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте наклоны в обе стороны по 2–3 раза.
"Золотая рыбка". Лягте на коврик на спину, прямые ноги вытянуты. Ахиллово сухожилие, голень и бедро (особенно подколенная область) полностью прижаты к полу. Ступни перпендикулярны ноге, носки загнуты к лицу. Предварительно несколько раз на счет "5" потянитесь в разные стороны с вытянутыми и закинутыми назад руками, пятки — вперед: то левая, то правая. Ладони положите под шейные позвонки, локти прижмите к полу, ноги соедините, пальцы ног направьте к лицу. В этом положении совершайте колебания влево и вправо, вибрируя всем телом (наподобие рыбки, двигающейся в воде). Когда ступни двигаются вправо, голова — влево. Это упражнение надо делать в течение 1–2 минут каждое утро и каждый вечер. Упражнение помогает исправить неправильное положение отдельных позвонков и тем самым устраняет искривление позвоночника, способствует излечению сколиоза, нормализует процесс кровообращения, активизирует перистальтику кишечника.
Виброгимнастика. Оторвать пятки от пола на 1 см и резко опустить на пол — при этом получаются удары и сотрясение всего тела. Такое упражнение надо делать не спеша, не чаще одного раза в секунду. После 30 сотрясений следует сделать перерыв на 5-20 секунд, а затем еще 30 сотрясений. Выше 1 см пятки поднимать не следует, чтобы не повредить венозные клапаны. Губы плотно сжаты.
При выполнении этого упражнения происходит эффективная чистка клеток от шлаков, прорабатываются межпозвоночные диски, осуществляется профилактика тромбофлебита. При виброгимнастике благодаря клапанам в венах кровь получает дополнительный импульс для движения вверх.
Эффективное упражнение для усиления гибкости позвоночника — скручивание. Оно позволяет ослабить напряжение по всей длине позвоночного столба, растягивает позвонки.
Упражнение выполняют так.
Сядьте, ноги вытянуты вперед, колени и пятки вместе, спина прямая.
Согните левую ногу в колене (согнутая нога лежит на полу), подтяните ступню к внутренней части правого бедра, чтобы пятка левой ноги была по возможности ближе к правому паху.
Согните правую ногу в колене, поставьте ступню на пол (колено поднято вверх).
Возьмите лодыжку правой ноги обеими руками, поднимите правую ступню над левым коленом и поставьте ногу на пол — пятка правой ноги должна располагаться напротив левого колена.
Левую руку заведите за правое колено и положите вдоль внешней стороны правой ноги.
Захватите любую часть голени левой рукой и старайтесь отвести правой рукой колено как можно дальше влево.
Поднимите правую руку перед собой на уровень глаз и медленно двигайте вокруг тела в правую сторону, следя за ней глазами. Когда правая рука не сможет больше двигаться, согните ее в локте и медленно и свободно опустите кисть, давая ей возможность лечь вокруг тела до левой стороны талии. Глаза вправо, шея максимально повернута вправо.
Упражнение выполняется в медленном темпе, позвоночник скручивается очень мягко и плавно.
Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз, но в другую сторону.
Чем ближе к телу будет ступня, переброшенная через другую ногу, тем более интенсивным будет растяжение, и наоборот.
Выполняйте упражнение по три раза в каждую сторону. Каждую неделю добавляйте по 5 секунд ко времени задержки в позе. Делайте это до тех пор, пока оно не составит 30 секунд.
Какую пользу приносит это упражнение?
1. Улучшает состояние позвоночника и выходящих из него нервов.
2. Благотворно действует на печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник и почки.
3. Исправляет осанку и некоторые деформации позвоночника.
4. Нормализует и улучшает циркуляцию крови в области живота и почек, развивает и укрепляет мускулы плеч и поясницы (из талии уходят жировые отложения), оказывает благотворное влияние на большой седалищный нерв в районе тазобедренного сустава (бедра делаются упругими и крепкими, асам тазобедренный сустав — гибким и подвижным).
Упражнение для капилляров. Лягте на спину, положив под шею твердую подушку (валик), так, чтобы 3-й и 4-й шейные позвонки располагались на ней. Поднимите руки и ноги вертикально вверх.
Быстро потрясите поднятыми ногами и руками в течение 2–3 минут. Делайте упражнение каждое утро и вечер.
Упражнение стимулирует кровообращение в капиллярах, способствует движению лимфатической жидкости, улучшает кровообращение.
Нарушения зрения, некоторые наиболее распространенные глазные болезни и их причины
Близорукость (миопия) — сжатие двух косых мышц, опоясывающих глазное яблоко, при работе на близком расстоянии и невозможность их расслабления, когда мы хотим увидеть удаленный объект; прямые мышцы при этом ослаблены.
