Сделав 16 круговых движений бедрами справа-налево, смените направление вращения на противоположное и выполните еще 16 движений. Итого получится 32 вдоха-движения («тридцатка»). Нормой для данного упражнения является 3 «тридцатки», т.е. «сотня».
* * *
В каждом из трех представленный выше упражнений круговые движения выполняются сначала в одну сторону, затем в противоположную. Если для вас утомительно сделать по 3 «тридцатки» каждого из этих упражнений, делайте по одной «тридцатке» каждого упражнения. Таким образом, после 3 «тридцаток» будет выполнено все комплексное упражнение.
Упражнение «Круговые движения головой» можно выполнять стоя или сидя. Последнее рекомендуется, если у вас стойкое головокружение. Упражнение «Круговые движения туловищем» тоже можно выполнять сидя, если у вас больные ноги. А вот упражнение «Круговые движения бедрами» выполняется только стоя, поэтому, если в силу разных причин вы не можете стоять — отмените его. Вместо него настоятельно рекомендую выполнить сидя упражнение «Передний шаг» из основного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики и упражнение «Пружина» из урологического комплекса. Они вызывают прилив крови в органы малого таза и в нижние конечности, что даст ощутимый лечебный эффект даже при их выполнении в положении сидя.
Комплексное упражнение «Тройной буравчик» великолепно снимает напряжение во всем теле, укрепляет позвоночник, помогает при распространенных остеохондрозах, особенно при нарушениях в шейно-грудном отделе, является мощным реабилитационным средством для больных, перенесших микроинсульт. Особенно оно показано для подростков пубертатного периода, так как способствует общей коррекции фигуры и исправлению различных искривлений позвоночника. Оно помогает при избыточном весе, способствует увеличению роста. Это упражнение просто необходимо юношам и подросткам, отстающим в физическом развитии.
Применение данного комплексного упражнения имеет ограничения. При травмах головы и позвоночника, при различных заболеваниях суставов, позвоночника и сосудов головного мозга прежде, чем приступать к выполнению упражнения, необходимо проконсультироваться у специалиста. Наша дыхательная гимнастика, к сожалению, очень специфична, а каждый человек обладает индивидуальными особенностями, присущими только его организму. Поэтому для достижения максимального терапевтического эффекта необходим индивидуальный подход к каждому конкретному пациенту.
Вспомните, как цыганка трясет плечами. У нее получается очень здорово, и каждому смотрящему на цыганский танец невольно хочется повторить ее движения. Но увы...
Когда дома втайне ото всех вы поводите плечами перед зеркалом, наступает горькое разочарование. Плечи напряжены, непослушны, и в лучшем случае вы сможете поочередно неловко приподнять их — сначала одно, затем другое. А так хочется ими потрясти, как горстью монет в ладони!
Вот и давайте пробовать: не спеша, круговыми движениями вначале одно плечо отведите назад, затем другое. Правое, левое, правое, левое... И так чередуйте плечи в течение 5 или 10 секунд. Отдохните немного и снова поочередно отводите плечи назад: то одно плечо, то другое. Устали? Снова отдохните и попробуйте еще. Не получается? Ничего, наберитесь терпения. Через несколько минут тренировки ваши плечи наверняка станут более подвижными.
А теперь попробуйте отвести назад сразу оба плеча. Спокойно, не торопясь, вначале как можно выше поднимите оба плеча (к ушам), затем отведите их как можно дальше назад, затем максимально низко опустите их. Потом вперед, снова вверх, назад, вниз и так далее.
Движения спокойные, размеренные, неторопливые.
Старайтесь поднять плечи как можно выше, затем как можно дальше отвести их назад, после чего как можно ниже опускайте оба плеча. И как можно дальше выдвигайте их вперед — и так по кругу. Все движения интенсивные. Делайте их только плечами, т.е. должны работать только плечевые суставы, а сами руки висят вдоль туловища как плети: локти расслаблены, кисти тоже. Все внимание — на плечи, работают только плечевые суставы.
Потренировавшись так несколько минут, отдохните в течение 2-3 минут и в заключение выполните круговые движения двумя плечами вперед. Делайте это упражнение точно так же, как круговые движения двумя плечами назад, только в обратном порядке. Вначале нужно выдвинуть плечи максимально вперед, затем вниз до отказа, потом максимально назад, вверх и снова вперед. Делайте это упражнение без остановки в течение 1-2 минут.
Итак, вы освоили три варианта упражнения «Цыганочка» для плечевых суставов:
• Круговые движения плечами назад поочередно.
• Круговые движения плечами назад одновременно двумя плечами.
• Круговые движения плечами вперед одновременно двумя плечами.
Дыхание во время тренировки произвольное. Не думайте о нем, дышите как дышится.
На выполнение этих трех упражнений у вас должно уходить минут 8-10. Потренируйтесь утром и вечером, можно несколько раз в день. Разрабатывайте свои плечи, раскрепощайте их! Как правило, уже через несколько дней ваши плечи станут более подвижными и послушными.
Через 5 или 7 дней тренировок прибавьте к круговым движениям плечами стрельниковский вдох — короткий, шумный, активный. Резко вдыхайте носом воздух именно тогда, когда вы опускаете плечи вниз. (Вспомните упражнение «Погончики»: там в момент короткого шумного вдоха носом нужно с силой толкать кулачки вниз к полу, как бы отжимаясь от него.)
Упражнение «Цыганочка: основное упражнение»
Круговые движения плечами назад. Выполняется поочередно правым и левым плечами.
Исходное положение: стоя с прямой спиной и расправленными плечами. Делайте короткий шумный вдох носом именно в тот момент, когда плечо опускается вниз (опускаем его вниз с силой, рука в момент вдоха на мгновение выпрямляется в локте).
Итак: сначала правое плечо отводим назад и затем одновременно с резким толчком плеча вниз выполняем стрельниковский вдох, после чего отводим назад левое плечо и с резким толчком плеча вниз делаем стрельниковский вдох. Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь.... Считаем по восемь вдохов, т.е. учитываем каждое очередное круговое движение плечом. Нельзя считать парами, принимая движения правым и левым плечами за один раз.
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните несколько секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. И так 4 раза по 8. Получится стрельниковская «тридцатка», т.е. 32 вдоха-движения. Для начала достаточно.
Упражнение «Цыганочка назад»
Круговые движения плечами назад. Выполняются одновременно обоими плечами.
Исходное положение: стоя с прямой спиной и расправленными плечами. Поднимаем оба плеча на максимальную высоту, затем круговым движением отводим их назад и с силой опускаем. Опуская плечи, делаем короткий шумный вдох носом. Руки выпрямляются в локтевом суставе в момент вдоха, затем мгновенно их расслабляем и выдох пассивно уходит через нос или через рот.
После того, как вы с силой опустили оба плеча и резко вдохнули носом, плечи выдвиньте вперед, а затем снова поднимите на максимальную высоту. Первый круг пройден.
Повторите этот вариант упражнения 8 раз. Мысленно отсчитайте 8 вдохов-движений. Отдохните 2-3 секунды и снова 8 вдохов-движений. И так 4 «восьмерки», т.е. 32 вдоха-движения двумя плечами назад.
Упражнение «Цыганочка вперед»
Круговые движения плечами вперед. Выполняются одновременно обоими плечами.
Исходное положение: стоя с прямой спиной и расправленными плечами. Поднимаем оба плеча, затем круговым движением посылаем плечи вперед и с силой их опускаем. В этот момент делаем короткий шумный вдох носом и мысленно начинаем счет: раз. В момент вдоха руки выпрямляются. Затем следует мгновенное расслабление плеч и рук и выдох уходит пассивно. И снова круговое движение плечами вперед. Отдыхаем в течение 2 секунд после каждой «восьмерки», т.е. после каждых 8 вдохов-движений. Норма — это 4 раза по 8 вдохов-движений.
Выполнив по 32 вдоха-движения каждого варианта упражнения «Цыганочка», в общей сложности получим 96 вдохов-движений, т.е. стрельниковскую «сотню».
Выполнять упражнение следует не спеша, немного медленнее, чем упражнения из основного комплекса («Ладошки», «Погончики», «Насос» и др.). И только когда упражнение «Цыганочка» будет отработано и станет для вас привычным, постарайтесь делать его в темпе основного комплекса.
Помните! Плечи во всех вариантах упражнения «Цыганочка» напрягаются только тогда, когда мы с усилием опускаем их вниз, к полу. Шумный короткий вдох носом и движение плечами вниз делаются строго одновременно.
