Взаимозаменяемость продуктов
Итак, вы уже научились рассчитывать собственные энергозатраты. Знаете, какой процент энергии должен прийтись на углеводы, белки и жиры. Теперь вы легко сумеете разделить суточную норму продуктов на шесть приёмов пищи, включающих как основные, так и дополнительные. С помощью таблицы соответствия хлебных единиц вы без труда выберете нужные продукты для получения необходимого количества углеводов. Это особенно важно для больных сахарным диабетом, получающих инсулин. То же можно сказать и о продуктах, содержащих белки и жиры.
Всё это замечательно, и тем не менее полученных вами знаний пока недостаточно, чтобы составить меню без ошибок. Дело в том, что не существует продуктов, которые содержали бы только белки или только жиры и углеводы. И, например, взвешивая к ужину мясо, вы ориентируетесь на содержание в нём белка и не учитываете находящийся в мясе жир. Тогда как мясо, каким бы оно ни было постным, всегда хоть немного, но его содержит.
Поэтому вам необходимо понять, каким образом узнать энергетическую ценность порции того или иного продукта, учитывая все его составляющие. Исходя из этих соображений, больным сахарным диабетом было предложено разделить все продукты на шесть групп.
Это:
1. Крахмалосодержащие продукты, в том числе и овощи с высоким содержанием углеводов
2. Фрукты
3. Овощи с низким содержанием углеводов
4. Молочные продукты
5. Мясо и все продукты, содержащие белок в большом количестве
6. Жиры
Все эти продукты, находящиеся в пределах одной группы, содержат приблизительно одинаковое количество калорий, а также углеводов, белков и жиров, и потому легко взаимозаменяемы внутри группы.
Поговорим о каждой группе в отдельности.
К крахмалосодержащим продуктам относятся хлеб, все хлебобулочные изделия, каши, макароны и крахмальные овощи (фасоль, горох, зелёный горошек, чечевица, кукуруза, картофель, свёкла, морковь, тыква, репа, турнепс). Все они перечислены в таблице хлебных единиц. Одна порция каждого из взаимозаменяемых крахмальных продуктов равняется одной хлебной единице и содержит приблизительно 15 граммов углеводов, 3 грамма белка и следы жира. А её калорийность составляет 80 килокалорий.
К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, ягоды, фруктовые соки и сухофрукты. Одна порция каждого из взаимозаменяемых фруктов — это как раз одна хлебная единица из приведённой ранее таблицы. Она содержит в себе только углеводы — 15 граммов, что составляет 60 килокалорий.
К группе взаимозаменяемых овощей с низким содержанием усвояемых углеводов относятся все сорта капусты — как свежей, так и квашеной, кабачки, бобы, баклажаны, огурцы, помидоры, лук, шпинат, салат кочанный, грибы. Как правило, одна порция любого из них, заменяющих друг друга, составляет в натёртом виде один стакан сырого или полстакана отварного овоща. Эта порция содержит всего 5 граммов углеводов и 2 грамма белка, что равняется примерно 25 килокалориям. Если вы помните, перечисленные овощи богаты клетчаткой и малокалорийны. Поэтому их можно в больших количествах добавлять в пищу.
Одна порция молочных продуктов содержит около 12 граммов углеводов и 8 граммов белка. Это составляет около 90 килокалорий. Если же молоко деревенское, цельное, то следует учитывать дополнительно и энергетическую ценность жира. Так, один стакан неснятого (деревенского) молока содержит уже не 90, а 150 килокалорий. К молочным продуктам относятся молоко, кефир, простокваша, ряженка.
В мясную группу входят мясо и все продукты, содержащие в большом количестве белок. Это различные виды мяса и рыбы, колбасные изделия, паштеты, творог, сыр, яйцо и др. Одна порция взаимозаменяемого мясного продукта весит 30 г и содержит около 7 граммов белка и 5 граммов жира (где–то 75 килокалорий). Это, например, 30 граммов мяса, 50 граммов творога ( 1/4 стакана), средний ломтик сыра (50 граммов), 1 яйцо, 1 кружок (50 граммов) варёной колбасы типа «докторской» или «филейной», 1 сосиска, 4–5 варёных пельменей.
К группе жиров относятся все жиры, а также продукты с высоким содержанием жира. Одна порция любого из этих продуктов содержит 5 граммов жира, что составляет 45 килокалорий. Это 1 чайная ложка сливочного или растительного масла, 1 чайная ложка маргарина, 2 столовых ложки сливок или сметаны, 1,5–2 чайных ложки майонеза.
С некоторыми оговорками можно выделить ещё одну группу, куда входят продукты, в одной порции которых заключено меньше 20 килокалорий. Это кофе или чай без молока, сливок и сахара, несладкая газированная вода или вода с подсластителями, напитки типа диетической «пепси–колы» (с заменителями сахара), минеральная вода, солёные и консервированные огурцы без сахара, специи, петрушка, укроп, кинза, листовые салаты.
Наконец, уважаемый читатель, вы вооружены необходимыми знаниями и сумеете сами наполнить свою «продуктовую корзину». Только не забывайте, что при диабете первого типа важно соблюсти физиологическое соотношение углеводов, белков и жиров. Если же вы страдаете диабетом второго типа, а к тому же ещё и ожирением, вам лучше свести к минимуму употребление жиров и увеличить количество овощей с низким содержанием усвояемых углеводов. Употребляя эти овощи в большом количестве, вы не будете испытывать чувство голода и в то же время не получите лишних калорий. Благодаря этой маленькой хитрости можно легко придерживаться любой низкокалорийной диеты.
Как самостоятельно составить меню?
Теперь займёмся непосредственно составлением меню. Что для этого нужно сделать?
1. Для начала рассчитать суточную норму калорий. Перечтите ещё раз странички, где приведены примеры расчёта. Считайте, непременно учитывая свой вес — реальный и идеальный — и род занятий… вспомнили? Подсчитали? Тогда переходим к следующему этапу.
2. Определите нужное для себя процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Если у вас есть лишние килограммы, уменьшите содержание жиров до 10–15 %, заменив их овощами с низким содержанием усвояемых углеводов. А если вы только что перенесли инфекцию, например, грипп, немного увеличьте процент белков. Весной, когда организм страдает от недостатка витаминов, добавьте побольше фруктов.
3. Определите нужное количество продуктов на день, выбрав их из каждой группы с учётом калорийности. Не забудьте о таблице взаимозаменяемости: если вам сегодня не хочется овощей, пополните рацион углеводами из фруктов.
Хочется надеяться, что вы, читатель, уже поняли, насколько необходимо больным сахарным диабетом соблюдать все диетические ограничения. Теперь добавим несколько слов и о не менее важном значении режима питания. Хотя раньше и говорилось об этом, сделаем это ещё раз. Ведь если режим питания не соблюдать, то и строгая диета принесёт совсем немного пользы.
Как вы знаете, лучше всего больному сахарным диабетом подходит шестиразовое питание, включающее в себя три основных приёма пищи и три лёгкие «закуски». Представьте себе больного диабетом первого типа. Несколько раз в день он вводит себе инсулин. А каждая доза инсулина требует определённого количества пищи. Если больной будет есть меньше, чем нужно — уровень содержания сахара у него в крови может опасно снизиться, что способно привести к гипогликемии. Ведь простой инсулин, введённый на основной приём пищи, не исчезает из крови сразу же после её усвоения. Он ещё долго циркулирует в кровяном русле, «доедая» остатки сахара на протяжении 2–4 часов после еды. Поэтому устраивайте себе полдники. Не совершайте ошибки, не рискуйте и не доводите себя до гипогликемического состояния. Достаточно съесть бутерброд или один небольшой фрукт. Можно выпить стакан кефира или ряженки. Или съесть немного кукурузных хлопьев из расчёта 1–2 хлебных единиц. Таким образом вы займёте делом «гуляющий» в крови невостребованный инсулин.
Не менее важно шестиразовое питание и при диабете второго типа. В этом случае регулярный приём пищи способствует поддержанию количества сахара на одном уровне, исключая риск резких взлётов и падений. Кроме того, упорядоченное питание предотвращает у людей, склонных к ожирению, его развитие.
Мы уже писали о том, что человек, больной сахарным диабетом, иногда может позволить себе выпить небольшое количество спиртного без ущерба для своего здоровья. Тем не менее, употребляя алкоголь даже редко и в малых дозах, не забывайте о следующем:
1. Никогда не пейте крепкие напитки на голодный желудок. Это вредно для слизистой оболочки желудка, не защищённой предварительно съеденной пищей, для поджелудочной железы, печени. (Соблюдение этих рекомендаций полезно и людям, не имеющим сахарного диабета).
