Ознакомительная версия.
Особенности выполнения упражнения: производите глубокий вдох грудной клеткой и одновременно разводите руки вверх за голову. Далее задерживаете дыхание на вдохе, а руки в этот момент опускаете вниз.
Раздутые легкие растягивают дыхательную мускулатуру. Через 3–5 секунд медленно выдыхаете.
41. «Выгибание поясницы». ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: медленно выгибаете поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вверх, удерживаете это положение.
42. «Выгибание поясницы после напряжения». ИП: на четвереньках. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: предварительно даете контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины. Для этого в положении стоя на четвереньках или сидя кисть одной руки располагается на животе, а кисть второй руки на пояснице сзади. Напрягаете мышцы брюшного пресса и спины и контролируете это напряжение руками в течение 5-15 секунд. После чего медленно выгибаете поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вверх на четвереньках, удерживаете это положение.
43. «Кошачье потягивание». ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: на четвереньках подаетесь всем телом вперед, выпрямляя ноги и руки. Удерживаете это положение до 15–20 секунд. Далее подаете туловище назад, выпрямляя шею, грудной отдел позвоночника и одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, опуская таз на пятки. Также удерживаете это положение.
44. «Кошачье потягивание» после напряжения. ИП: на четвереньках. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: перед растяжением мышц спины и брюшного пресса даете контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины (смотри упражнение № 42). После чего на четвереньках подаетесь всем телом вперед, выпрямляя ноги и руки. Удерживаете это положение до 15–20 секунд. Далее подаете туловище назад, выпрямляя шею, грудной отдел позвоночника и одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, присаживаясь на свои пятки. Также удерживаете это положение.
45. «Наклон рук лежа в сторону». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняете обе руки в одну сторону, ноги остаются на месте. Осуществляется растяжка глубоких мышц грудного и поясничного отделов позвоночника. Повторить упражнение в другую сторону.
46. «Наклон руки лежа в сторону с помощью другой руки». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняете правую руку в левую сторону. Левая рука обхватила правую в области запястья и тянет ее в свою сторону, усиливая растяжку. Осуществляется растяжка глубоких мышц грудного и поясничного отделов позвоночника. Повторить упражнение в другую сторону со сменой рук.
47. «Наклон коленей лежа в сторону». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки лежат вдоль туловища или на поверхности, направленные в противоположные стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: оба коленных сустава, вместе с бедрами и голенями, наклоняете в одну сторону. Производится растяжка глубоких мышц поясницы и грудного отдела позвоночника. Повторить упражнение для противоположной стороны.
48. «Наклон коленей и рук лежа в противоположные стороны». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: производите наклон обоих коленных суставов и бедер в одну сторону, а обеих рук в другую. Это упражнение дает максимальную ротационную нагрузку на позвоночник, поэтому очень интенсивно растягивает мышцы позвоночника, но при этом интенсивно нагружает суставы и диски позвоночника. Поэтому выполнять это упражнение следует только медленно, плавно и осторожно, без болей. Повторить упражнение в противоположную сторону.
49. «Наклон коленей и рук лежа в противоположные стороны после напряжения». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой дайте контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины (смотри упражнение № 42). После чего принимаете исходное положение и производите наклон обоих коленных суставов и бедер в одну сторону, а обеих рук в другую. Это упражнение дает максимальную ротационную нагрузку на позвоночник, поэтому очень интенсивно растягивает мышцы позвоночника, но при этом интенсивно нагружает суставы и диски позвоночника. Поэтому выполнять это упражнение следует только медленно, плавно и осторожно, без болей. Повторить упражнение в противоположную сторону.
50. «Вертикальное скручивание позвоночника». ИП: стоя, руки располагаются на животе. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем в одну сторону до максимума, ноги остаются на месте. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
51. «Вертикальное скручивание позвоночника с тягой рукой». ИП: стоя, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
52. «Вертикальное скручивание позвоночника с тягой рукой после напряжения». ИП: стоя, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой дайте контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины, после чего принимаете исходное положение и медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
Ознакомительная версия.
