Наше тело в значительной части состоит из мышечной ткани, и эта самая ткань предназначена вовсе не для того, чтобы тупо валяться на диване. Во всяком случае в результате малоподвижного образа жизни, который ведет большинство горожан, происходит застой тока крови и лимфы. Кроме сердца, роль насоса, качающего кровь, выполняют некоторые сосуды. Эти сосуды, имеющие внутренние клапаны, проталкивают кровь, когда мышцы сокращаются. Нет движений – нет и сокращений, а стало быть, ток крови замедляется, и снабжение клеток необходимыми элементами сводится к минимуму. Хорошо тому, у кого имеется беспокойное хозяйство во дворе – сад-огород и всякая живность. А если нет ничего, кроме квартиры? Что ж, придется разгонять кровь и лимфу, выполняя разные гимнастические упражнения. Каждый вправе сам подобрать для себя удобные телодвижения. Вот только известные вам по физкультуре упражнения с активным движением рук и ног нужно обязательно чередовать со статическими.
Разберемся: для чего это нужно делать? Понятно, что динамические упражнения важны для того, чтобы держать сосуды и сердце в тонусе. А вот статические упражнения требуются для активизации ваших активных точек – читай: нервных сплетений. Как известно, такие точки являются локальными нервными центрами – перекрестками нервных линий, каждый из которых либо связан с каким-то внутренним органом, либо отвечает за близлежащее вокруг него пространство тела.
Это выглядит так. Порезали вы пальчик, и отвечающий за этот участок центр (активная точка) организует и мобилизует имеющиеся ресурсы, чтобы сначала локализовать поврежденный участок, а впоследствии заменить погибшие клетки новыми и удалить остатки мертвой ткани на поверхность кожи. Так вот статические упражнения стимулируют разные подобные центры. Выполняя, например, упражнение «плуг», вы принудительно нажимаете, словно на клавиши, на те активные точки, которые попали в область перегиба вашего тела. Тем самым вы принудительно активизируете несколько нервных центров. И хотя такому центру сейчас нечего делать, но все же он запустит проверочный тест того участка, за который отвечает. Таким образом, регулярно выполняя несколько несложных фигур, допустим йоги, вы принуждаете свои нервные центры быть в постоянной «боевой» готовности.
Кроме крови и лимфы, которые разбегутся по вашему телу в результате упражнений, а также активизации нервных центров важно простимулировать еще один важный орган – позвоночник, внутри которого находится спинной мозг. Именно спинной мозг является тем самым автопилотом в организме, который заведует всеми бессознательными процессами, проходящими автоматически. О позвоночнике мы позже поговорим отдельно (см. гл. 26). На данном этапе вы должны уяснить, что для вас важно ежедневно приводить в порядок свой позвоночник.
Упражнения для позвоночника обязательно должны присутствовать в начале каждой серии упражнений. Самое простое, что можно сделать, – ежедневное растяжение позвоночника, такое, чтобы все позвонки и межпозвонковые диски встали на свои места. Для этого нужно взяться руками за любую горизонтальную перекладину и, освободив ноги, просто висеть 2–3 минуты. Ваши вес и сила тяготения будут стремиться максимально выпрямить позвоночник в вертикальную линию.
Общее требование для всех упражнений такое. Вы решили делать приседания и прочли в некоей книжке, что сделать их требуется не менее 50 раз. Такой подход неприемлем для вас. Любитель рекордов способен выполнить и 1000 приседаний, и есть такие, которые, добившись подобного результата, начинают безответственно советовать и другим приседать столько же. А у вас болят суставы или ноги – вам и 15 раз присесть так тяжело, что после руки-ноги дрожат. Послушайте-ка сейчас, что я вам скажу.
Количество упражнений (или время выполнения упражнений) должно быть таково, сколько подскажет вам ваш организм.
Учитесь слышать ваш организм! Ваш биологический компьютер, как никто другой, знает, сколько и что ему по силам сделать. Значит, выходит так: начинаете приседать и прислушиваетесь к своему внутреннему голосу. Через некоторое время он вам объявит: хватит! Тогда вы прекращаете делать данное упражнение и приступаете к следующему. Возможно, вы присядете всего 8 или 10 раз – не важно сколько. Главное – не неволить слабое тело. Если где-то там написано, что нужно держать «березку» 5 минут, не обращайте на подобную рекомендацию особого внимания. Ставьте «березку» – и опять слушайте свой внутренний голос. Возможно, вам достаточно всего одной минуты. Тем более утром вообще бывает проблематично делать зарядку дольше 15 минут, и поэтому зачастую правильнее выполнить весь комплекс целиком за 15 минут, чем за это же время всего два упражнения.
Мой принцип – каждое упражнение длится всего одну минуту. Поставьте перед глазами часы с секундной стрелкой и, начав выполнять конкретное упражнение, не считайте их количество, а следите за секундной стрелкой. Стрелка должна сделать один полный круг, то есть каждое упражнение длится одну минуту. Только когда все упражнения будут выполняться с привычной легкостью и вы почувствуете, что одной минуты маловато, вот тогда можете увеличивать постепенно время для каждого упражнения. А пока запомните: одно упражнение – одна минута, и не более десяти секунд – перерыв между ними.
Когда выполнять упражнения? Лучше утром, но и утренняя зарядка не железное правило. Если вы пенсионер или просто свободный человек, не возбраняется сделать комплекс упражнений в любое другое время, можно сделать и вечером.
Запоминаем, словно «Отче наш».
Первое. Упражнения не должны быть регламентированы по их количеству. Время и количество не должны бить рекорды.
Второе. Комплекс упражнений должен включать в себя обязательно статические и динамические упражнения, чередующиеся между собой. После динамического приседания делаете статическую «березку». Каждая серия состоит из трех упражнений.
Третье. Начинать серию всегда нужно с упражнений для позвоночника. Допустим, вначале повисеть на перекладине, на второе – приседания, на третье – «березка». Затем новая серия: повороты туловища (кручение позвоночника), «велосипед» (динамическое), «плуг» (статическое).
Четвертое. Если вам известны дыхательные упражнения Стрельниковой, непременно включите их в свой набор обязательных упражнений, в том числе упражнения на задержку дыхания. Дело в том, что когда углекислота накапливается в крови, сосуды расширяются, исчезает их спазм, который является спутником пожилого возраста. Кроме того, частота дыхания, глубина вдохов и выдохов оказывают влияние на все функции организма, включая иммунную систему. Выдох всегда дольше вдоха в два-три раза. Дыхательные упражнения позволяют стимулировать венозное кровообращение, которое в значительной степени тормозится с увеличением возраста человека.
А теперь примерный комплекс упражнений. Это как образец для вас. Для себя вы должны оставить те, которые вам будет комфортно и без напряжения выполнять. Ведь может так случиться, что какое-то упражнение не получается сделать – тогда замените его другим, доступным для вас.
1. Упражнение для позвоночника.
Сядьте на пол, застеленный ковром. Подтяните колени к туловищу и обхватите их руками. Прокатитесь на спине назад и вперед колесом столько раз, сколько сможете, но оптимальное время – одна минута. Упражнение называется «пресс-папье». Про зависание на одну-две минуты на перекладине, если таковая установлена у вас над косяком двери, я уже упомянул. Можно выполнить зависание вместо «пресс-папье».
Рис. 8. «Пресс-папье».
2. Упражнение динамическое.
Поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте приседания, вытягивая вперед обе руки. Количество приседаний зависит от состояния ваших коленных суставов и голеностопных сосудов. Закончив приседания, резко встряхните несколько раз поочередно правой и левой ногами, имитируя движения, словно вы сбрасываете со ступней налипший к ним снег. Встряхивания должны быть резкими и кратковременными. При такой встряске клапаны внутри сосудов ног открываются, и проталкивается кровь, усиливая циркуляцию.
Рис. 9. Приседание.
3. Упражнение статическое.
Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх свечкой, подпирая таз руками. «Березка» должна быть по возможности вертикальной. В этом положении усиливается давление крови в шейных сосудах, питающих мозг, под воздействием силы тяготения. Это упражнение не должно продолжаться более тридцати секунд для начинающих. Увеличивать длительность стояния на плечах можно только при отсутствии патологических нарушений в системе кровообращения.
Рис. 10. «Березка».
Сделав серию из трех упражнений, приступаем к новым трем по той же схеме: первое – для позвоночника, второе – в динамике, третье – в статике.
