Структурный подход к проблеме избыточного веса – это залог успеха.
1. Осознайте проблему.
Четко определите, сколько именно килограммов являются лишними. Помните, что нужно ставить целью достижение здорового веса, а не полное удаление нежелательных для вас «выпуклостей» тела (смотрите «индекс массы тела»).
2. Определите для себя реальную цель по снижению веса.
Например, снижение веса на 0,3–0,5 кг в неделю. Удержать достигнутый вес сложнее, чем просто прийти к нему. Для долгосрочного эффекта необходимо изменение образа питания навсегда. Следование диетам – это заранее проигранная битва за ваше здоровье.
Научные исследования давно подтвердили: люди, снижающие вес постепенно и надолго, увеличивают свою продолжительность жизни.
Однако те, кто сбрасывают вес посредством диеты, а потом снова его набирают, и так несколько раз в течение жизни, – имеют продолжительность жизни хуже, чем если бы они вообще не пытались снизить свой вес.
3. Сами определите количество килокалорий, которое вы позволите себе съедать в течение дня. Естественно, цифра должна быть меньше, чем ваша обычная «норма». Например, если вы обычно съедаете еды на 2500 килокалорий в сутки, то реально снизить эту цифру до, например, 2000 килокалорий. Главное – это все делать постепенно, но регулярно, без резких скачков. Считать килокалории всего, съеденного за день, не так уж сложно, это дело привычки. Уже через неделю вы будете знать весь спектр калорийности той или иной пищи.
Подход с подсчетом калорий намного проще и эффективнее по сравнению с резкими переменами рациона питания. Для начала снижайте количество употребляемой пищи.
4. Постепенно меняйте свой рацион питания.
Вы не сможете долго придерживаться «правильного» питания, если не привыкли к определенному виду пищи. Менять и добавлять продукты вашего ежедневного рациона лучше постепенно.
Принцип, что «хорошо», а что «плохо» довольно прост. Все продукты, данные природой и минимально измененные человеком, наиболее полезны для здоровья.
Чем больше мы обрабатываем пищу, тем труднее она усваивается организмом, а самое главное – теряет свои полезные свойства.
Все знают, что овощи – это полезная еда. Однако есть огромная разница между сырой морковкой и вареной. Сырые овощи и листья самые полезные для здоровья. Сырой шпинат – это кладезь полезных веществ, но как только вы обработаете его термически, он сильно потеряет в пользе для здоровья. Конечно, для тех, кто вообще редко употребляет в пищу листья и овощи, шпинат хотя бы в качестве начинки для равиоли послужит отличным началом.
Самая полезная для организма пища
• Ягоды;
• зеленые листья;
• семена;
• сырые овощи;
• фрукты;
• бобовые;
• орехи;
• зерна (например, льняные);
• соевые продукты;
• грибы.
Эти же продукты, так или иначе обработанные человеком, теряют свои полезные свойства, но все же являются хорошим источником энергии для организма.
Любителям мяса можно посоветовать постепенно менять свои привычки, и вместо «красного» мяса (баранина, говядина, свинина) готовить больше мяса птицы (индейка, курица, утка). Затем стараться снизить общее количество съедаемого мяса. Избегайте копченостей и переработанных продуктов (сосиски, колбасы). Полезного в них ничего нет, зато имеются канцерогены (вещества, стимулирующие развитие рака).
Также постепенно старайтесь отвыкать от частого употребления мяса, заменяя его намного более полезной рыбой. Свой обычный гарнир также постепенно меняйте, например, заменяя картофель гречкой и перловкой. Потом увеличивайте количество зелени и овощей в своей порции. Спустя некоторое время ваш организм с легкостью будет насыщаться небольшой порцией рыбы или птицы с большим количеством зелени или сырых овощей в качестве гарнира.
Ничего себе не запрещайте, но старайтесь переходить на новый уровень питания – много зелени, сырых овощей, фруктов, зерен и бобовых; умеренно – рыбы, молочных продуктов, яиц; мало – мяса, хлеба; совсем мало – копченостей и солений, выпечки, соли и сахара.
Со временем вы с легкостью сможете перейти на иной уровень питания, постепенно увеличивая количество продуктов, максимально полезных для организма.
5. Приобретайте привычку пить не менее 2 литров жидкости ежедневно.
Доказано: если вы будете съедать одинаковое количество калорий каждый день, то терять вес вы будете намного быстрее в тот день, когда выпьете 2 литра жидкости. Считаются любые жидкости, кроме алкоголя.
Не надо увлекаться кофе, так как он вызывает усиление диуреза, способствуя обезвоживанию организма.
6. Потребляйте основную часть вашей дневной нормы на завтрак.
Распространенная ошибка – это начинать день без завтрака в надежде «съесть» меньше калорий. Такая тенденция приобретает все большее распространение в обществе. В одном из исследований ученые поставили четкую задачу проследить, как меняется вес тела в зависимости от того, какую часть всего дневного рациона исследуемые съедали на завтрак. Оказалось, что люди, потребляющие 22–50 % всего дневного рациона утром, имели меньший индекс массы тела по сравнению с теми, кто не завтракал вообще или съедал на завтрак менее 10 % от общего дневного рациона. Главным выводом являлся факт, что люди, съедающие основную дневную порцию еды на завтрак, имели более низкий вес тела в зрелом возрасте (75).
Помните, что главный принцип – это начинать с маленьких перемен в приеме пищи. Именно эти незначительные полезные привычки кардинально поменяют качество вашего питания. Старайтесь практически не солить еду: вы обнаружите, что быстро начнете привыкать к более пресному варианту. Если вы добавляете сахар в чай или кофе, старайтесь снижать его количество, а потом попробуйте полностью отказаться от этой привычки. Попробуйте использовать вместо сахара мед.
Однако ничего не запрещайте себе! Наоборот, настраивайте свой мозг на установку, что вы можете есть все, что пожелаете. В моменты, когда желание кушать или желание съесть «недозволенное» вызывают дискомфорт и неотвязные мысли, не препятствуйте. Позвольте себе это, ведь ваш мозг знает, что это «можно», никаких запретов!
Не расстраивайтесь, что «сорвались», это не важно, если вы мыслите правильно: никаких запретов, но «для меня будет лучше, если я буду есть то-то и то-то или не есть так много». Постепенно ваш мозг начнет работать на вас в этом направлении: вы по-настоящему начнете любить ранее нелюбимую пищу и естественным образом перейдете на меньшее количество съеденных калорий. Срывов будет меньше, а удовлетворение от нового образа жизни кардинально поменяет к лучшему ваше настроение и способность к решению ежедневных задач дома и на работе.
Так, шаг за шагом, вы придете к желаемому результату.
Никаких диет! Перестройка мышления и общего стиля жизни, не на месяц-два, на всю жизнь.
Помните: в целом, «живая» еда – это сырая и необработанная пища. Чем больше добавок, соли, сахара, термической и другой обработки, – тем менее полезна она становится для организма. Принцип умеренности и баланса поможет вам сохранить здоровый обмен веществ и вес тела.
Желчные кислоты и микрофлора кишечника
В ряде исследований желчные кислоты показали связь с развитием рака кишечника и других типов рака.
Первичные желчные кислоты синтезируются в печени. Затем они меняют свой состав под влиянием кишечной микрофлоры, превращаясь во вторичные желчные кислоты, которые имеют непосредственное влияние на развитие рака (18). В частности, конечная концентрация желчных кислот в фекалиях имела влияние на процесс развития раковой опухоли. Чем больше желчных кислот, тем выше риск рака кишечника (19).
У женщин, под влиянием женского гормона эстрогена, продукция желчных кислот снижена на 15 % (20). Таким образом, их концентрация меньше и, соответственно, меньше риск рака кишечника. По меньшей мере одним этим фактором можно объяснить гендерные различия, предрасполагающие мужчин к развитию рака кишечника в гораздо большей мере, нежели женщин.
Недавние исследования показали тесную взаимосвязь между микрофлорой кишечника и обменом веществ (метаболизмом). Изменение нормального баланса кишечных бактерий может приводить к хроническому воспалению и неадекватному синтезу желчных кислот, что, в свою очередь, заводит механизм развития ракового роста (22, 23).
Нарушение нормальной колонизации кишечника бактериями нередко приводит к образованию избыточного веса, что неминуемо повышает риск развития опухоли (24).
