Вот мои правила питания. Прежде всего, не ем профилактически. Никогда не брал завтрака в клинику. Только если очень уставал после операции, то выпивал кружку чаю и съедал два яблока. Завтрак у меня большой, грубый и некалорийный: 300 граммов свежих овощей или капусты, две картофелины или хлеб и чашка кофе с молоком. Обед у меня нерегулярный — прихожу в разное время. Ем салат, как утром, первое, второе — без хлеба, без жиров, с минимумом мяса, с кефиром, чаем или соком на третье. Ужин: чай с сахаром вприкуску, хлеб — он мне кажется вкусным, как пирожное, творог, немного колбасы, сыра. Еще фрукты по сезону. В общем, вечером я сыт. За день по объему набирается много, а по калориям — как раз в меру расхода, при постоянной массе тела 52–55 килограммов (рост у меня 168 сантиметров).
Не надо считать калории и граммы. Разный образ жизни, разный обмен — нельзя определить, сколько вам нужно калорий, трудно подобрать соответствующую диету. Таблицы калорийности продуктов следует знать только для ориентировки: какой пищи нужно избегать, а что безопасно. Единственный измерительный инструмент, которым нужно руководствоваться, — это весы.
Подсистема «питание» — важнейшая для здоровья.
Правильное питание — необходимое, но недостаточное условие здоровья. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае. Чем хуже представлены другие компоненты режима, тем строже должна быть диета. Наоборот, при высокой физической тренированности, закалке и спокойной психике можно больше позволить себе небольшие «погрешности» в питании. Видимо, есть зависимость и от возраста: старым и малым нужны строгости, молодым и сильным допустимы поблажки.
***
Методика определения максимальной паузы (по К. П. Бутейко)
Нужно сесть, выпрямив спину, расслабиться и ровно дышать в течение 10–20 секунд. На фоне очередного спокойного выдоха зажать пальцами нос и рот и заметить время по секундной стрелке. И — терпеть, сколько сможешь. Ни в коем случае не следует измерять паузу после глубокого вдоха.
Нормальная пауза должна быть 60 секунд. 50 секунд и менее автор считает уже патологией. Ниже 5 секунд — «граница жизни». Превышение паузы более 60 секунд оценивается как «сверхвыносливость».
Система терморегуляции
Слово «простуда» — одно из самых популярных в последнее время. В этом, казалось бы, простом вопросе много неясного. Непонятно, например, почему при охлаждении возникает катаральное воспаление носа, глотки, бронхов, легких. Сомнительна сама связь между охлаждением и болезнью: хотя отрицать ее нельзя, но нет настоящей статистики и очень много исключений.
Поддержание постоянной температуры тела — это сохранение баланса между теплопродукцией и теплоотдачей. «Отопительной системой» организм не располагает. Тепло поступает к тканям и органам как побочный продукт превращения энергии. Когда нужно получить тепло для спасения жизни, приходится прибегать к работе мышц: человек дрожит, быстро ходит или бегает, чтобы согреться.
Другое дело — теплоотдача. Она регулируется очень активно. При холоде температура уменьшается за счет того, что сосуды кожи сужаются. Поверхность тела при этом становится холодной, и разница температур тела и воздуха или воды сокращается. Однако тело не должно охладиться совсем, иначе ткани замерзнут, будет обморожение. Для того чтобы этого не произошло, нужно тепло одеться или растереть охлажденную часть тела.
Приспособление организма к жаре совсем другого свойства: максимально тормозится теплопродукция и максимально увеличивается теплоотдача. Сначала повышается температура кожи за счет хорошей циркуляции крови по кожным сосудам, но когда температура воздуха превысит 30оС, вступает в действие пот. Его испарение охлаждает тело ниже внешней температуры. Для увеличения циркуляции крови в коже нужны дополнительные мощности сердца. При таком режиме работы венозная кровь возвращается к сердцу, не израсходовав своего кислорода, но это не страшно. Дыхание становится поверхностным, содержание углекислоты удается удержать на необходимом уровне, тормозится всякая активность. Нет, людям тропиков жить явно труднее, чем северянам.
Тренировка холодом — вещь хорошая. Первое — это физиологический стресс, следовательно, при закаливании развивается устойчивость к стрессам. Второе — происходит тренировка обменных процессов в клетках кожных покровов, они «приучаются» к поддерживанию «правильной химии» при необычных внешних условиях, запускают на полную мощность митохондрии — «электростанции», производящие энергию. Третье — тренировка укрепляет сердечно–сосудистую систему, так же как и физическая работа. Тренировка жарой тоже возможна, но сама по себе она едва ли обладает таким полезным действием, как холод.
Закаливание холодом повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям. Это известно испокон веков. Есть несколько объяснений: например, слизистые оболочки носоглотки приучаются поддерживать постоянный температурный режим при холоде. У незакаленных людей возможно местное охлаждение и торможение функций защитных клеток слизистой оболочки. Другое объяснение: у нетренированных стресс и охлаждение приводят к торможению иммунной системы. В том и в другом случае инфекция может развиваться в связи с нарушением баланса между агрессивностью микробов и защитными силами организма. К сожалению, все это лишь предположения.
Исходя из общих принципов тренировки функций, за лето система терморегуляции должна детренироваться. Для тренировки нужно время. Так оно и бывает: осенью болеют чаще.
у человека происходит интенсивная потеря тепла за счет испарения пота.
На холоде у человека происходит перераспределение кровотока в сосудах кожи, мелкие сосуды — артериолы и капилляры — сужаются.
Температура тела у человека различается на разных участках тела, это зависит от развития сети мелких кровеносных сосудов и удаленности от сердца.
Разные виды физической нагрузки по–разному влияют на максимальное потребление кислорода у мужчин и женщин; наиболее эффективны быстрая ходьба и бег.
Так меняются потребность в кислороде (1), доставка кислорода по артериям (2) и потребление кислорода (3) при умеренной (а), большой (б) и предельно максимальной нагрузке (в).
Таблица физиологических показателей для людей в возрасте до 30 лет при различной степени тренированности и нагрузках до частоты пульса 150 на протяжении 4–минутного исследования (по К. Куперу).
Так изменяются объем сердца и максимальное потребление кислорода у человека после длительной болезни, через 35 дней и 60 дней тренировок.
Таблица для оценки ежедневной физической нагрузки. Минимальныое количество баллов — 30.
Методы закаливания просты: не кутайся и терпи холод, быстро бегай. Зачихал, не бойся: пройдет, а полезный след останется, нужно продолжать закаливание. Если сдаваться после первого насморка, не стоит и начинать. Мне кажется, что самая разумная закалка — это легко одеваться. Конечно, можно принимать холодный душ или ванну, растираться холодной водой — это приемы известные. Врачи рекомендуют их и для «укрепления нервной системы». Все правильно, укрепляет.
Особенно важно закаливать маленьких детей. Система для них разработана давно: есть таблицы, как понижать температуру воды при купании. Но самое главное — не кутать малышей!
Уровень здоровья иммунной системы легко проверить по сопротивляемости инфекциям. Мелкие ранки не должны нагнаиваться. Не должно быть гнойничковых заболеваний кожи. Насморки, ангины, бронхиты — все эти «катары верхних дыхательных путей» должны протекать нормально, примерно одну–две недели — столько времени нужно для развития иммунитета на новый микроб. Совсем избежать этих заболеваний невозможно, но их должно быть не более двух–трех в год при нетяжелом течении.
