Упражнения для грудного и поясничного отдела (щадящий режим)
Этот комплекс упражнений предназначен для людей пожилого возраста, детей, тех, кто не занимается спортом.
Щадящий режим нужно выполнять длительное время, пока он не станет выполняться очень легко и не перестанет вызывать дискомфорт или боли. Затем усложняем упражнение при помощи нехитрых приспособлений. Нам нужно добиться увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Натягивать бинт нужно до тех пор, пока он не вызовет боли. То есть если вам легко и комфортно выполнять с натяжкой по одному бинту на ноге. Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии 1,5–2 метра, чтобы бинт тянул ноги. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.
Затем устанавливаются специальные приспособления. Нам нужна доска – любая, старая дверь или столешница. Можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь поролон. К доске прикреплена петля. Угол доски сначала должен быть небольшим. Затем постепенно увеличиваем его до 45 градусов. Доску можно упирать на шведскую стенку, тумбочку, стул. Зависит от того, какая высота нужна. На одной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока не почувствуете, что упражнение выполняется легко, и вы не ощущаете боли. Пока не перейдете в вертикальное положение.
Упражнение 1
И. п.: лежа на спине, руки разведены в сторону, ладони вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: вправо 8 повторов и влево – 8 повторов. Это будет 1 подход. Таким образом мы выполняем 3 подхода. Между каждым подходом отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.
Внимательно следим за дыханием! Задерживать его нельзя. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2
И. п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.
Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.
Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 3
И. п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону, ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Стараемся не производить усилий мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положение 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараемся производить усилия мышцами правой ноги. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону и 8 повторов в другую сторону. Это 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.
Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном положении вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Примечание! Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от кушетки или от ковра. Для того чтобы ноги легче скользили по полу, на них можно надеть целлофановые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение выполняется легко, снимите мешочки, чтобы было сопротивление.
Упражнение 4
И. п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уроне плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья.
Не отрывая корпус от пола, скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе, скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги также остаются неподвижными. Задержав 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо сделать 3 подхода. Между ними отдых 2–3 минуты.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки.
Упражнение 5
И. п.: стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой.
Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 6
И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, к шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.
Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем руки ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 повторов – это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минут.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Примечание! Если это положение дается тяжело, то можно сначала немного приподнимать грудь от пола или кушетки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличиваем амплитуду движения. Если движение исполняется легко, то руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение.
Упражнение 7
И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем ноги и одновременно отрываем от пола корпус – на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 8
И. п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.
Прямые правую руку и правую ногу стараемся максимально поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 повторов – это 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между каждым подходом отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 9
И. п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.
Медленно поднимаем прямую левую ногу и руку стараемся подвести максимально к друг другу. Голова приподнимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение.
Считаем повторы. Выполняем 8 повторов. Это будет 1 подход. Делаем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.
