Ознакомительная версия.
3) хочу, чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;
4) чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;
5) моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;
6) правая рука расслабилась и стала тяжелой.
3-е упражнение – вызвать чувство тепла в правой руке:
1) я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой;
2) очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой;
3) хочу, чтобы моя правая рука стала теплой;
4) чтобы моя правая рука стала теплой;
5) моя правая рука стала теплой;
6) правая рука стала теплой.
Чтобы ускорить распространение ощущения расслабления и тепла, можно строить формулы самовнушения отдельно для каждой конечности или части тела (лица, шеи, груди, живота).
Проводить такие тренировочные занятия следует не менее 2 раз в день: утром после пробуждения и вечером перед сном, а иногда даже и днем. Занятия следует заканчивать глубоким вдохом, после чего произносить про себя слова: «Я чувствую себя хорошо, бодро!
Я силен и энергичен!» и открывать глаза.
Вечерние занятия также заканчивают глубоким вдохом, после чего мысленно произносят слова: «Я совершенно спокоен… Ничто не мешает заснуть… Я засыпаю…».
Способность быстро и легко достигать ощущения тяжести и тепла во всем теле служит критерием для перехода к выполнению следующего этапа аутогенной тренировки – лечебной части. Она также состоит из фраз, смысл которых необходимо хорошо осознавать.
1-й цикл – вызвать отвращение к курению:
1) я очень хочу, чтобы для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);
2) очень хочу, чтобы для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);
3) хочу, чтобы для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);
4) чтобы для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);
5) для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);
6) табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту).
2-й цикл – вызвать чувство ответственности за отравление табачным дымом себя и окружающих:
1) я очень хочу, чтобы у меня появилось чувство вины за отравление табачным дымом себя и окружающих;
2) очень хочу, чтобы у меня появилось чувство вины за отравление табачным дымом себя и окружающих;
3) хочу, чтобы у меня появилось чувство вины за отравление табачным дымом себя и окружающих;
4) чтобы у меня появилось чувство вины за отравление табачным дымом себя и окружающих;
5) у меня появилось чувство вины за отравление табачным дымом себя и окружающих;
6) появилось чувство вины за отравление табачным дымом себя и окружающих.
3-й цикл – закрепить достигнутый успех после прекращения курения:
1) я очень хочу, чтобы мое состояние после прекращения курения стало спокойным;
2) очень хочу, чтобы мое состояние после прекращения курения стало спокойным;
3) хочу, чтобы мое состояние после прекращения курения стало спокойным;
4) чтобы мое состояние после прекращения курения стало спокойным;
5) мое состояние после прекращения курения стало спокойным;
6) состояние после прекращения курения стало спокойным.
Тренировки заканчиваются, как описано выше. Короткие самовнушения следует дополнительно проводить каждый раз, когда возникает сильное желание курить. Это хорошо помогает преодолеть такое желание. Единственное, но абсолютно необходимое условие описанной методики – последовательность и упорство в занятиях, обязательные ежедневные тренировки.
3.2. Программа само– и взаимопомощи «Анонимные курильщики»
Анонимные курильщики – это сообщество (содружество) людей, которых объединяет желание выздоравливать от никотиновой зависимости. Они следуют принципам программы «12 шагов» (см. Приложение 5).
Вот некоторые советы Анонимных курильщиков тем, кто хочет самостоятельно освободиться от курения табака:
Это не так трудно, как ты думаешь. Как только ты начнешь быть честным с самим собой и рассмотришь факты, связанные с твоим курением, тебе доставит удовольствие удалить зависимость из своей жизни.
Определись со своей привычкой курить. Рассмотри ее и выясни ее размеры. Спроси себя, что она делает для тебя; затем спроси себя, чего она не делает для тебя. Можешь начать с кончиков волос и пройти путь до кончиков ногтей. Это медицинский факт, что курение воздействует на каждый орган человеческого тела, повреждая его.
Взгляни на прекращение курения, как на подарок самому себе – очень ценный дар. Ты даришь себе лучшее качество жизни и, очень возможно, более длинную жизнь. Ты даришь себе более здоровое тело. И ты даришь себе более высокую самооценку. Упакуй все это и посмотри на сверток, как на дар, которым он на самом деле является, и затем «вперед, за ним!».
Назначь дату. Возьми на себя обязательство. Сделай попытку. Помни, это нормально, если ты с первого раза не достигаешь успеха. Просто продолжай попытки. Единственный способ, которым ты можешь освободиться – продолжать пытаться.
Не относись к этому, как будто ты что-то оставляешь. Тогда это может казаться очень большой утратой. На самом деле ты выбрасываешь из своей жизни то, что нанесло тебе вред и совсем не нужно. Ты выбрасываешь мусор. Ты больше не позволяешь своим легким служить урной для никотина и дегтя.
Сохраняй позитивное отношение. В конце концов, это одно из наиболее позитивных действий, когда-либо производимых тобой.
Прекращай курить для самого себя. Даже если твоя семья и любимые люди получат колоссальные преимущества в результате того, что ты прекращаешь курить, самые большие преимущества получишь ты сам.
Относись к прекращению курения с уважением, которого оно на самом деле заслуживает. Подготовься к тому, чтобы любой ценой вычеркнуть курение из своей жизни. Если ты этого не хочешь, молись о получении такого желания. Обычно это помогает.
Выясни значение слова «никотин» в словаре и запиши определение большими буквами: «ЯДОВИТЫЙ АЛКАЛОИД, ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ В КАЧЕСТВЕ ИНСЕКТИЦИДА». Повесь его там, где сможешь часто видеть.
Не используй в оправдание своего курения то, что ты можешь набрать вес. Даже если ты немного поправишься, тот факт, что ты станешь более активным и сможешь больше упражняться, сможет противостоять дальнейшему набору веса. Помни, это переедание, а не прекращение курения, вызывает набор веса.
Бросай курить только сегодня и думай только о текущей части дня. «Я не буду курить до полудня», «Я не закурю раньше трех часов». Иногда просто делай это только на один час. Это гораздо легче, чем пытаться прекратить курить навсегда.
Не становись субъектом курительных ситуаций. Если ты входишь в контакт с кем-то, кто курит, скажи себе: «Он курит сигарету, которую мог бы курить я», затем почувствуй благодарность за то, что это не ты ее куришь.
Пока ты не куришь, рассматривай это как взнос. Как только ты не куришь в течение часа, ты вносишь этот час в процесс превращения в более здорового человека. Теперь внеси еще один час. Продолжай делать взносы час за часом. Твои инвестиции будут расти и становиться все ценнее с каждым часом. Ты станешь видеть и чувствовать вознаграждение от этих инвестиций все больше и больше. Защищай и охраняй их, как если бы они были сокровищем.
Стань добрым с самим собой. Это начало нового образа жизни для тебя, и ты здесь самый главный человек. Относись к себе с уважением и любовью и помни, что ты больше не наполняешь свою систему ядом каждые несколько минут. Дыши свежим воздухом и вдыхай его глубоко. Ощути разнообразные и прекрасные запахи. Начни проводить время на природе. Много новых ощущений ждут тебя.
Не допускай голода. Это удивительно, как наш ум говорит нам, что все плохо, когда на самом деле надо всего лишь поесть.
Не допускай одиночества. Хорошо познакомиться с несколькими людьми, которые проходят через одно и то же. Посещая собрания Анонимных курильщиков, ты сможешь получить телефоны таких людей.
Избегай скуки и безделья. Это очень трудно – просто сидеть и не курить. Занимайся делом. Найди себе занятие, которое тебе нравится. Прогулки на велосипеде, туризм, плавание, исследование новых мест, посещение новых музеев. Это время простить себя.
Найди, чем занять руки. Мы привыкли держать сигарету; прекращение курения может означать утрату для рук. Держи маленький резиновый мячик. Также хорошо играть с пластилином или четками.
Не употребляй алкоголь, когда бросаешь курить. Как только алкоголь попадет в твое тело, твоя возможность сопротивляться значительно снизится.
Избегай ловушки жалости к себе. Как только мы начинаем чувствовать жалость к себе, наш ум говорит нам, что мы заслуживаем сигареты, чтобы улучшить свое состояние.
Ознакомительная версия.
