а) Вареные овощи (можно замороженные)
спаржа — 12 побегов или один стакан;
брокколи — 1 стакан;
четверть стакана чечевицы или фасоли;
полтора стакана цветной капусты;
зеленая фасоль — 1 стакан;
кабачки цуккини — 1 стакан.
б) Сырые овощи
цветная капуста или брокколи — 2 стакана;
шинкованная капуста — 2 стакана;
помидоры — 1 штука;
салат латук — 1 головка;
шпинат — 4 стакана;
шинкованный огурец — 3 стакана;
сельдерей — 2 стакана;
зеленый перец — 2 стручка.
в) Фрукты
половинка среднего яблока;
половинка среднего апельсина;
половина стакана вишни;
три абрикоса;
половинка большого нектарина;
треть средней груши;
стакан клубники;
полстакана ананаса;
один персик;
половинка среднего грейпфрута;
полстакана винограда;
один плод киви;
четверть мускусной дыни;
одна средняя слива;
один мандарин;
полстакана черники.
2. НЕРЕКОМЕНДУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ
1/5 стакана риса;
четверть стакана макарон;
полстакана папайи;
треть стакана манго;
треть банана;
15 граммовсухого завтрака из зерновых хлопьев;
полкуска хлеба;
четверть бублика;
половина кукурузной лепешки;
две морковки.
Более подробный перечень приводится в Приложении 2.
Для того чтобы составить полностью соответствующий требованиям Зоны обед, в него необходимо включить жиры. Жиры не только служат сырьем для производства эйкозаноидов, но и замедляют поступление глюкозы в кровь.
Жиры важны и по другим причинам. Во-первых, они делают пищу вкуснее. Во-вторых, жир способствует выделению гормона холецистокинина. Этот гормон дает мозгу сигнал, что вы насытились и надо прекратить есть. Поэтому не стоит бояться жиров. Они важны как сырье для производства эйкозаноидов и как составляющая механизма сокращения жировых отложений.
При выборе жировых блоков вам необходимо обращать особое внимание на источник жира. Как и в случае с углеводами, существуют желательные и нежелательные источники жиров. Какие жиры можно назвать нежелательными? Например, самым настоящим злодеем является арахидоновая кислота — основная составляющая «плохих» эйкозаноидов. перечислю лишь несколько продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты: яичные желтки, печень, красное мясо. Употребляйте эти продукты в как можно меньшем количестве, а лучше совсем не употребляйте их.
Употребление насыщенных жиров тоже необходимо держать под контролем. Насыщенные жиры содержатся в некоторых видах мяса и молочных продуктах. Эти жиры необходимо сокращать в вашем рационе и по другой причине: они повышают содержание инсулина в крови и вызывают так называемую инсулиновую резистентность. Постарайтесь сократить их потребление. Поэтому я предлагаю вам такие источники протеина как «белое» мясо, птицу и рыбу. В них очень низкое содержание насыщенных жиров.
А существуют ли «хорошие» жиры? Конечно. «Хорошие» жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, оливки, конопляное масло, авокадо. Такие ненасыщенные жиры нейтральны по отношению к эйкозаноидам и не влияют на выделение инсулина. Подводя черту под всем сказанным, можно вывести основное правило в отношении жиров: употребляйте как можно меньше «плохих» насыщенных жиров, заменяя их «хорошими» ненасыщенными. В нижеследующей таблице приводятся некоторые продукты, содержащие «хорошие» жиры (полный перечень дан в Приложении 2). Порция каждого из упомянутых продуктов содержит один жировой блок (около 1,5 г жира). Это немного. Помните, что диета Зоны — это диета с низким содержанием жиров.
Типичные жировые блоки:
3 оливки*;
1/3 чайной ложки конопляного масла*;
1 чайная ложка нежирного майонеза;
0,5 чайной ложки обычного майонеза;
1/3 чайной ложки оливкового масла*;
1 орех макадамия*;
0,5 чайной ложки натурального арахисового масла*.
*- блок богат мононенасыщенными жирами.
Как и в случае с протеинами и углеводами, распределите дневную норму равномерно на все приемы пищи в соотношении 1:1:1 (каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков протеинов, углеводов и жиров). Примечание: подвергающимся большим нагрузкам спортсменам можно употреблять по два блока жира на каждый блок протеина — 1:1:2).
ГЛАВА 6
ПОКУПКИ ПО ПРАВИЛАМ ЗОНЫ
Покупать продукты по правилам Зоны очень просто. Для того чтобы вычислить содержание питательных веществ в упаковке с готовой к употреблению пищей (особенно замороженной), достаточно взглянуть на надпись «энергетическая ценность». Эта информация — ваш лучший союзник. Подсчитайте, сколько блоков протеинов и углеводов содержится в одной порции продукта. Помните, что один протеиновый блок состоит из 7 граммов протеина, а один углеводный блок — из 9 граммов углеводов. Если соотношение блоков не составляет 1:1, то этот продукт не совсем вам подходит. Это значит, что вам придется привести его в полное соответствие с требованиями Зоны, добавив необходимое количество протеиновых (нежирных) или углеводных блоков.
Покупая свежие продукты, вы можете руководствоваться следующей информацией:
1. 120 граммов нежирного мяса приблизительно равны 4 протеиновым блокам;
2. 180 граммов рыбы приблизительно равны 4 протеиновым блокам;
3. 2 стакана сырых овощей приблизительно равны одному углеводному блоку.
4. один плод (фрукт) средних размеров приблизительно равен 2 углеводным блокам;
5. 1 стакан макаронных изделий, риса или бобов приблизительно равен 4 углеводным блокам.
Если сама мысль о взвешивании пищи, тщательном изучении информации на упаковке о составе продукта нагоняет на вас тоску, или у вас нет времени, чтобы делать все это, я могу предложить вам простой метод. Этот метод я назвал методом глазомера. Он, конечно, не настолько точен, как прямые вычисления, но со временем, по мере накопления опыта, он будет становиться все более и более точным.
Начнем с протеинов. В качестве измерительного прибора может служить ваша ладонь. На ней помещается примерно четыре протеиновых блока. Это может быть, например, куриная грудка или 120 граммов индейки.
Количество протеина в вашей тарелке определит количество углеводов, которые вам следует съесть. Если вы употребляете рекомендуемые мной (благоприятные) углеводы, то их количество будет примерно вдвое больше количества протеинов. Если вы едите нежелательные углеводы, то их количество должно быть равно количеству протеинов.
Если вы планируете закончить обед десертом (а десерт, как правило, на сто процентов состоит из углеводов), то уменьшите количество углеводов в основном блюде ровно на объем десерта.
Если источник протеина в основном блюде содержал мало жиров (таким он по возможности должен быть всегда), то, чтобы добавить жиров в вашу пищу, вы можете съесть несколько маслин или немного майонеза.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДОСТИЖЕНИЯ ЗОНЫ
Давайте подведем черту под всем сказанным. Правила просты:
1) Точно знайте, сколько вашему организму нужно протеинов. Никогда не употребляйте больше, чем нужно. И никогда меньше.
2) Каждый раз, когда вы едите, убедитесь, что соотношение протеинов и углеводов равно 1:1.
3) Распределите пищу равномерно на три основных приема и две закуски.
4) Никогда не делайте перерывов между приемами пищи дольше, чем пять часов.
5) Выбирайте нежирный источник протеина.
6) Выбирайте рекомендованные источники углеводов.
7) Лучший источник жира — ненасыщенные жиры.
8) Основные приемы пищи не должны давать вам более 500 калорий, а закуски — свыше 100 калорий. Если ваша потребность в протеинах очень высока (например, если вы профессиональный игрок НФЛ), следует увеличить количество приемов пищи.
ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ
