В самом начале делайте только то, что в состоянии сделать. Попробуйте позаниматься на тренажерах – велосипедном, беговой дорожке, «лесенке», эллиптическом. Поплавайте в бассейне. Просто походите. Может быть, вы выдохнетесь уже через десять минут, а может быть, и через пять. Ну и ладно. Остановитесь. Может быть, ваше сердце вдруг начнет колотиться с сумасшедшей скоростью. Остановитесь. Это тоже нормально Просто на следующий день вставайте и снова делайте, что можете. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете сорокапятиминутной отметки. Если окажется, что вы не выйдете за пределы первого уровня до конца жизни, ну и прекрасно. Главное – обязательно заниматься шесть дней в неделю, тем, на что вы способны.
Уровень II
Этот уровень совсем не сложен. Четыре дня в неделю занимайтесь тем же самым, что и на уровне первом. А еще два дня посвятите сорокапятиминутным тренировкам с весом. Только не забывайте вначале размяться. Первое время, пока не будете хорошо ориентироваться в «качалке», занимайтесь с тренером. А потом просто не забывайте приходить туда.
Уровень III
А тут начинается настоящее веселье. Вы продолжаете заниматься шесть раз в неделю, но чередуете разные варианты тренировок. Один или два раза в неделю занимайтесь «медленной» аэробикой. В оставшиеся «сердечные» дни (не забывайте, что аэробике вы в любом случае должны уделять по четыре дня в неделю) выкладывайтесь полностью, доводя уровень сердечных сокращений до 70–85 % от максимума. Может быть, вам захочется попробовать прерывистые тренировки, и даже рискнуть разогнать свое сердце до 85–100 % максимума на пару минут, просто чтобы узнать, что это такое. Два дня в неделю продолжайте поднимать тяжести. Можно сочетать аэробику и силовые тренировки в один день. Придумывайте, что хотите, главное – занимайтесь.
В качестве особого дополнения к третьему уровню хотя бы раз в месяц предпринимайте особо долгие «медленные» тренировки – двухчасовую бодрую прогулку к любимой рыбной заводи или трехчасовой велокросс по проселочным дорогам. Или еще что-нибудь. Что хотите.
Занимайтесь. Радуйтесь жизни. «Работайте» шесть дней в неделю.
Об авторах
Перу Криса Кроули и доктора медицины Генри Лоджа принадлежит также книга «Моложе с каждым годом: Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым». Помимо того, что они просто пациент и врач, они создали и зарегистрировали как торговую марку программу «Моложе с каждым годом». Мистер Кроули – выпускник Гарварда и школы права Университета Вирджинии, до выхода на пенсию в 1990 году был практикующим адвокатом и партнером в Davis Polk & Wardwell на Манхэттене. Женат на художнице-портретистке Хилари Купер. Доктор Лодж, выпускник Пенсильванского университета и медицинской школы Колумбийского университета, – врач-терапевт, живет и работает в Нью-Йорке. Руководит коллективом из 23 врачей и преподает на клиническом факультете колледжа терапии и хирургии Колумбийского университета.
Кроули и Лодж предлагают достоверную информацию о том, как реально сделать преклонные годы здоровыми и активными, и все это – с оптимизмом, вдохновением и добрым юмором.
– Аллен Розенфилд, доктор медицины, декан Школы общественного здоровья Колумбийского университета
Написана с чувством юмора, в разговорном стиле, так что читать [ее] очень легко… Эта книга предлагает необходимые рекомендации, которые помогут вам сохранять здоровье и бодрость долгие годы после выхода на пенсию.
– The Detroit News
Это мощная книга… для всех, кому хочется жить долго и счастливо. Написанная языком, понятным каждому, она сплетает воедино самые современные научные данные и предельно конкретные советы на каждый день, предлагая хорошо продуманную перспективу.
– Герберт Мардс, доктор медицины, президент и генеральный директор Нью-Йоркского пресвитерианского госпиталя.
Это книга-прорыв… написанная в живом, наполненном добрым юмором стиле. [В ней] замечательные практические советы подкреплены серьезнейшей теорией.
– Frequent Flyer
Старость может быть здоровой, этот выбор – в наших руках. Эта книга как раз об этом. Прочтите обязательно!
– Джон Рид, бывший член правления Нью-Йоркской фондовой биржи; бывший член правления и генеральный директор Citicorp
…то, чего нам всем не хватало. Здесь развенчиваются многочисленные мифы, касающиеся старения, и убедительно доказывается, что все так называемые «неизбежные» возрастные проблемы на самом деле совершенно не неизбежны.
– Дэвид Демко, доктор медицины, главный редактор AgeVenture News
