«Послушайте! – говорит Внутренний Контролер. – Послушайте меня внимательно! Я хочу вам добра и поэтому прошу чаще обращаться к моей помощи. Не забывайте, прошу вас, что я существую. Я могу усилить ваше внимание и сосредоточить вас на любом деле, могу усыплять и пробуждать в необходимые сроки. Через меня вы можете заказывать себе любое настроение – если только поверите, что я действительно существую и могу это делать. Не бойтесь, я не лишу вас непосредственности – наоборот, если вы мне верите, я и есть сама непосредственность! Вам вовсе не нужно неотрывно себя контролировать – нет! Вы должны просто хорошо ко мне, то есть к себе, относиться, и сознательно и подсознательно. Ваше доверие для меня – самое главное: верьте, что я все могу, и я сделаю все!»
Главное, что дает АТ,
– это великолепное ощущение, что вы наконец-то стали хозяином самого себя. Наконец-то! Вы вступили в фактическое владение тем, что давно вам по праву принадлежит. Внутри вас открывается обширное пространство, одновременно и новое, и давно знакомое: внутренняя свобода.
Для тех, кто намерен заняться
Прежде чем приступить к регулярным занятиям прочтите эту книгу внимательно до конца. Во время чтения вы, конечно, вряд ли удержитесь от того, чтобы кое-что не испробовать тут же, по ходу дела. Попробуйте, но не хотелось бы, чтобы эти первые пробы определили ваше решение. Постарайтесь как можно четче наметить свои задачи. Посоветовавшись, если нужно, с врачом, наметьте самое важное и перспективное для себя (скажем, одних сразу заинтересует мышечное освобождение, других тепловые упражнения). Назначьте себе, сообразуясь с реальными условиями, время регулярного проведения АТ.
Приступайте к занятиям. Пусть книга будет все время с вами, хотя бы первые два-три месяца.
Путеводитель
Будьте внимательны до конца так же как и в начале, и вы совершите предпринятое.
Лао-Цзе
Все истинно великое совершается медленным, незаметным ростом.
Сенека
Первые шаги аутотренинга.
Упражнения, которые усилят ваше внимание, укрепят память и работоспособность.
Внимание должно быть ритмичным. Ни о чем не думать и думать ни о чем – не одно и то же.
Монтаж новизны
…Сажусь за стол и вместо того, чтобы писать, начинаю рисовать рожи. Сейчас, сейчас буду писать – только вот нарисую эту физиономию, для стимуляции воображения. Это очень важно – сделать у этой рожицы симметричные брови, подрисовать бородку... нет, такую лучше... это я... Рожки... Вот и чертик. Кстати, чуть не забыл, надо же позвонить Б., узнать, как у него с переездом. Набираю номер, занято. Попутно вспоминаю еще об одном звонке. Что такое? Звонок к соседям. Черт побери, некуда деться, нет условий, шумят, отвлекают!..
Внимание и послушно и капризно: это знает каждый, кто пытался хоть на чем-нибудь сосредоточиться.
Почти физически ощутимая внутренняя сила чем дальше, тем настойчивее гонит внимание прочь, если мы удерживаем его на чем-то сверх определенного времени. (Слушать труднее, чем говорить). Очевидно, внимание должно двигаться, движение – его естественное состояние. Первая операция, которую производит цивилизация над мозгом, – именно подчинение внимания, его избирательное удерживание.
Но, с другой стороны, переключать внимание со слишком большой скоростью тоже утомительно. Очевидно, существует некий оптимальный ритм переключения, диктуемый изнутри. Уходя от того, на что мы его направляем, внимание липнет к чему-то еще, что может быть и приятным, и неприятным, и безразличным, но только не тем, что нужно. Для психики труд – всякое принуждение внимания. И только одна сила внутри нас всегда властвует над вниманием безраздельно: сила эмоций.
Настоящее сосредоточение всегда эмоционально. Эмоциональность может быть разных знаков: положительная, как в случаях, когда мы слушаем упоительную музыку; отрицательная, как при навязчивых мыслях о грозящей неприятности, и ориентировочная, или информационная, когда мы слушаем сообщение о важном, но еще не известном нам событии.
Пища внимания – либо то, что прямым образом пробуждает эмоции, то есть что-то значит для нас, либо то, что может что-то значить, то есть новизна. «Съедая» новизну, внимание ищет следующих порций. Недостаточность новизны на единицу времени вызывает импульс переключения; если же переключения не происходит, стремится снизиться тонус внимания – степень бодрствования (сон – это полный «нуль внимания»). С известной приблизительностью, наподобие закона сохранения энергии, можно сформулировать «закон занятости внимания»; если внимание от чего-то отключается, значит, оно подключается к чему-то другому. Этот закон справедлив, во всяком случае, в пределах бодрствования. Либо уснуть, либо переключиться – вот требование, налагаемое на нас скукой.
Но есть еще один путь: торжество воображения, или изобретение.
Пока чернильное пятно – только чернильное пятно, оно скучно; как только вы начинаете искать и находить в нем предметы, животных, людей – оно оживает и оживляет вас.
Внимание – не только прожектор: это еще и монтажник, собирающий из отдельных кирпичиков психики целые блоки и конструкции. Творческим способом – созданием внутренней новизны, иными словами – воображением и самовнушением – внимание может поддерживать себя очень долго. Задержка внимания всегда вызывает особое, но не обязательно отрицательное состояние психики. Оно может быть и сверхположительным и исключительно продуктивным. Это давно открыли люди творческого склада, и по-своему – психоэкспериментаторы религиозных культов. Многократные повторы, ритмические заклинания, раскачивания, созерцания, самососредоточения испокон веков использовались для вызова экстазов и трансов.
АТ тоже начинается с заданий вниманию. Вначале – простейших, столь же легких, сколь обычные жизненные сосредоточения, и даже элементарнее. Но в отличие от обычных полустихийных переключений, в АТ задачи внимания определяются четко и последовательно. Вы контролируете время и интенсивность сосредоточения. Хотя стопроцентно это никогда не достигается, тенденция делает свое дело, стремление ведет к цели.
Обычная способность сосредоточения вполне достаточна. В ходе занятий она развивается.
Однако некоторые начинающие испытывают трудности из-за слабой управляемости внимания. Им трудно сосредотачиваться с необходимой силой и длительностью; то, что нужно, «уплывает», «размывается», непроизвольно вытесняется чем-то. У других не срабатывает с должной четкостью и быстротой механизм переключения (инертная сосредоточенность).
Внушите себе это!
Вот и заколдованный круг. Чтобы хорошо сосредоточиться, нужно себе это внушить, а чтобы внушить, надо сосредоточиться.
С чего же начинать?
Состояние сосредоточенности, которое мы поставили себе целью достичь, ни в коем случае не должно быть отрицательным: мы не для того занимаемся АТ, чтобы себя мучить, а как раз наоборот. Положительное сосредоточение, граничащее с вдохновением – идеал. Но мы реалисты, и сначала возьмем синицу в руки – создадим хотя бы «информационную сосредоточенность» – то, что называется повседневно одним простым словом внимание!
Будь вы даже самый инертный человек на планете, вам отлично знакомо состояние, вызываемое этим словом. Это внушенная «информационная сосредоточенность» – сосредоточение на сосредоточении!
Четыре круга личной магии
Разгадав как артист, что управление вниманием – это управление собой, Константин Сергеевич Станиславский предложил четкую схему, по которой актер может управлять объемом своего внимания, а через это – своими чувствами и поведением.
Он разделил все Пространство Внимания на три круга.
Большой круг – все обозримое и воспринимаемое пространство (в театре – весь зрительный зал).
Средний круг – круг непосредственного общения и ориентировки (в театре – сцена с играющими партнерами).
Малый круг – сам актер и ближайшее пространство, в котором он движется и действует.
Это хотя и предельно упрощенная, но очень удобная схема. В повседневной жизни наше внимание практически ориентируется примерно на те же три круга. Я бы только добавил к ним круг внутренний – ту часть внимания, которая занята событиями, происходящими внутри самого человека. Мы ведь можем быть заняты и своими мыслями, и какими-то ощущениями...
Установка внимания более всего зависит от деятельности в конкретной ситуации. На охоте, скажем, ваше внимание установлено, в основном, на большой круг, в магазине – на средний, в ванной – на малый, за обеденным и письменным столом – на малый и внутренний, но, конечно, по-разному. В момент глубокой затяжки папиросой, кашля, чихания и некоторых естественных отправлений внимание почти целиком уходит во внутренний круг. При засыпании круг внимания становится минимальным.
