Когда в XIX веке с системой йогов познакомились европейские и американские ученые, им стало ясно, что для решения многих чисто практических задач эта система весьма сложна и требует очень много времени для освоения. Поэтому не взяв ее, так сказать, в первозданном виде, специалисты решили использовать заложенный в йоге принцип самовнушения, принцип психической саморегуляции для целенаправленного воздействия на различные функции организма. Соответствующими исследованиями занимался ряд ученых в Европе, Америке и в России. Но если говорить о современном этапе в использовании возможностей психической саморегуляции, то его начало можно датировать довольно точно. Это 1932 год, когда вышла книга немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца «Аутогенная тренировка».
И. Г. Шульц ездил в Индию, где познакомился с учением йогов. У себя в Германии, используя гипнотическое внушение, просил пациентов описывать те ощущения, которые они испытывали во время сеансов гипнотизации и обнаружил, что в этих отчетах немало общего. В частности, что большинство больных после погружения в гипнотическое состояние начинают испытывать чувство тяжести и тепла в верхних и нижних конечностях.
В своей врачебной практике И. Шульц следовал завету замечательного врача античного мира Гиппократа, который говорил больным так: «Нас трое – ты, твоя болезнь и я. Если ты будешь бояться своей болезни, не будешь сопротивляться ей, мне придется долго лечить тебя. Но если ты и я («ты» Гиппократ ставил на первое место) объединим наши усилия, твоя болезнь будет быстро побеждена». То есть уже в те далекие времена стало ясно, как важно активизировать самих больных для успешной борьбы с поразившим их заболеванием.
И Шульц решил создать для своих пациентов набор таких словесных формул, используя которые больные могли бы самостоятельно вызывать у себя в руках и ногах чувство тяжести и тепла, что вело к самопогружению в сноподобное гипнотическое состояние, после чего появлялась возможность воздействовать на деятельность сердца, дыхания и ряд вегетативных процессов. Этот набор словесных формул, предназначенных для самовнушения необходимых ощущений, И. Шульц назвал «Аутогенной тренировкой». Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: «аутос» – сам и «генос» – род. Следовательно, «аутогенная» переводится как «самопорождающая» тренировка, занимаясь которой человек сам себе оказывает необходимую помощь.
Заслуга Шульца состоит в том, что он связал обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями. Что это реально может убедиться каждый. Сядьте или лягте, закройте глаза, сосредоточьте спокойное внимание на правой кисти (левши – на левой) и мысленно, не торопясь, произнесите несколько раз формулу: «Моя правая кисть становится тяжелой… моя правая кисть очень тяжелая…» и представьте, что эта часть руки как бы наливается свинцом. Уже после нескольких повторений этой формулы возникнет отчетливое ощущение тяжести в кисти.
Со временем стало выясняться, что аутогенная тренировка (AT) если применять ее строго по Шульцу, не всегда дает нужный эффект, что содержание формул необходимо изменять в зависимости от болезни и особенностей личности пациента. Поэтому в разных странах и различных медицинских учреждениях стали появляться свои модификации аутогенной тренировки, заметно отличающиеся от ее первоначального, «классического» варианта, про который можно сказать, что он настолько устарел, что в наше время практически не применяется. Но два слова – «аутогенная тренировка» – слились в одно – в «аутотренинг», которое широко используется, заменяя такие термины, как психическая саморегуляция, самовнушение, самогипноз.
Когда в апреле 1966 года я начал работать в лаборатории психологии Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры и спорта (ВНИИФК) сразу же выяснилось, что медицинские варианты AT, созданные для помощи больным, не подходят для решения многих задач, стоящих перед высококвалифицированными спортсменами – людьми практически здоровыми, но тем не менее нуждающимися в регуляции психоэмоционального состояния. В связи с этим к июлю 1966 года мною был создан спортивный вариант аутотренинга, получивший название «психорегулирующая тренировка» (ПРТ). Затем к ее дальнейшей разработке подключился врач-психиатр Л. Д. Гиссен, что позволило в 1968 и в 1969 годах выпустить три методических письма с подробным изложением этого метода. Спортсмены, использовавшие возможности ПРТ добились немало хороших результатов. В частности, Валерий Иваненко в 1970 году выиграл Кубок СССР в стрельбе на траншейном стенде, установив при этом всесоюзный рекорд (197 мишеней из 200), и выполнив норму мастера спорта международного класса. А Галина Хомутова в этом же виде спорта стала в 1971 году чемпионкой мира в индивидуальном зачете – высшее достижение, которое могли показать женщины в те годы.
Время, однако, шло, пришлось работать с детьми-спортсменами и стало ясно, что им трудно осваивать ПРТ. Поэтому в 1973 году мне пришлось разработать детский вариант спортивного аутотренинга, который был назван «психомышечной тренировкой» (ПМТ). Вскоре выяснилось, что и взрослые спортсмены предпочитают использовать ПМТ как очень простой, легко осваиваемый и высокоэффективный вариант психической саморегуляции. Ведь для ознакомления с основами ПМТ требуется всего лишь 3–4 занятия по 30–50 минут каждое. Тогда как на ПРТ уходило 10–12 дней по 30 минут ежедневно. С 1973 года, обучая спортсменов аутотренингу, я использую только психомышечную тренировку, которая оправдала себя в процессе решения самых различных задач, возникающих во время занятий спортом.
Психомышечная тренировка (ПМТ). Этот вариант психической саморегуляции, самовнушения, аутотренинга, самогипноза (эти термины равнозначны по механизмам действия) основан на взаимоотношениях, существующих между аппаратом психики – головным мозгом и скелетными мышцами, осуществляющими все многообразие движений, на которые способен человек. Что это за взаимоотношения?
Мы устроены так, что во время психического возбуждения наши мышцы непроизвольно напрягаются. Вот почему спортсмены, склонные к так называемой стартовой лихорадке (к «мандражу») становятся чрезмерно «зажатыми» и теряют способность к точному выполнению нужных движений. И наоборот, когда мозг спокоен, мышцы тоже непроизвольно расслабляются. Вспомните двух-трехлетнего ребенка, спящего на руках у идущей матери: у него головка безвольно лежит на мамином плече, а ручка или ножка свисает, как плеть.
Здесь необходимо сказать вот еще о чем. Современный «большой» спорт пришел в противоречие с этим законом природы, ибо спортсмены во время соревнований должны находиться в состоянии достаточно высокого психического возбуждения и одновременно иметь хорошо расслабленные мышцы. Только при этом условии, – возбужденный мозг в сочетании с расслабленными мышцами, – можно добиться чего-либо успешного на современных состязаниях.
Мышцы в свою очередь тоже влияют на психическое состояние. Каким образом? Дело в том, что от мышц постоянно идут в мозг биотоки (так называемые проприоцептивные импульсы), информирующие о том, что происходит на периферии тела. Когда мы производим какие-либо активные физические действия, например во время зарядки или разминки, поток импульсов от мышц в мозг увеличивается, и он тоже начинает активизироваться, вот почему после зарядки или разминки мы чувствуем себя бодрее и сильнее.
И наоборот, если мышцы выключить из активности (а сделать это нетрудно), поступление биотоков от них в мозг уменьшится, и он начнет снижать свою активность, то есть, успокаиваться. Вот тут мы подошли к самому главному в понимании механизмов аутотренинга. Практика показывает, что при правильном выключении из активности скелетных мышц, можно довольно просто привести себя в такую степень успокоенности, которая станет, сноподобным, дремотным, гипноидным состоянием, то есть базой, необходимой для проведения дальнейшего самогипноза, для решения тех или иных конкретных задач, например для ликвидации чувства страха.
Какими же средствами можно настолько выключить из активности мышцы, чтобы наступило сноподобное гипноидное состояние? Чтобы получить ответ на этот вопрос, следует вспомнить то, о чем было сказано выше, а именно: основной психической силой, данной нам природой для помощи самим себе, является не само слово, как таковое, а тот мысленный образ, который встает за словом.
Итак, чтобы погрузиться в гипноидное (дремотное, сноподобное) состояние, необходимо выключить из активности свои мышцы, используя силу слов и соответствующих им мысленных образов.
В психомышечной тренировке все скелетные мышцы для удобства управления ими разделены на пять групп. Это мышцы рук – от плечевых суставов до кончиков пальцев, мышцы ног – от таза до подошв, мышцы туловища, шеи и лица. За последние годы практика показала, что для погружения в гипноидное состояние, как правило, достаточно выключения лишь мышц рук, ног, и лица. Хотя в тех видах спорта, в которых активное участие принимают мышцы туловища и шеи, например, в греко-римской борьбе и эти две группы тоже нуждаются в выключении.
