Разграничение мыслей и эмоций
Важно понимать разницу между мыслями и чувствами. Возможно, вы удивитесь, но многие их путают. Например, нередко можно услышать такую фразу: «Я чувствую, что слишком много молчал на том свидании». Конечно, это мысль, а не эмоция. Эмоция проявляется на физиологическом (процессы возбуждения — торможения) и на психологическом уровнях — то, как мы к ней относимся, переживаем ее. Поэтому вы можете стыдиться того, что много молчали на свидании.
Когда мы принимаем мысли за эмоции, настоящие эмоции остаются за гранью нашего восприятия. Часто, чтобы начать воспринимать себя с более эмоциональной точки зрения, достаточно просто отследить эту ошибку и сконцентрироваться на чувствах. Например, осознав, что испытываешь стыд, можно понять, что боишься осуждения. И тогда уже обратиться за ободрением и поддержкой или осознать, что страх не имеет под собой оснований.
Чтобы проиллюстрировать, как плохое понимание своих чувств способно стать проблемой, приведу один случай из своей практики. Женщина — назовем ее Максин — страдает из-за неверности мужа. Она говорит: «Я чувствую, что больше не могу ему доверять. И вправду, как? Он скажет, что был на работе, тогда как на самом деле…» И она продолжает рассказ обо всех отвратительных поступках, которые он совершил. Она говорит отрывисто и зло. Чем больше она рассказывает, тем сильнее становятся ее печаль, отчаяние и смятение. Несмотря на эмоциональную подачу, ее подозрения и примеры неверности мужа — это мысли, а не чувства. Поэтому я предлагаю ей сосредоточиться на том, что она чувствует. После нескольких наводящих вопросов она признаёт, что чувствует злость, грусть, страх и боль. Она плачет, потому что соединяется с этими эмоциями, и чувствует, что ее услышали. Есть стереотип, что психологи провоцируют пациентов на слезы, но моя цель (и терапевтическая роль во время этой беседы) — помочь Максин открыться навстречу своим чувствам и ощутить, что ее услышали. Слезы — неизбежный побочный эффект этого процесса. Неважно, захочет ли Максин спасать свой брак, теперь она соприкоснулась со своей болью, и эту боль нужно исцелить. Теперь она может начать над этим работать.
Упражнение. Открываемся эмоциям
То, как вы называете свои чувства, — это способ определить их. Чтобы осмыслить свое состояние, вам придется абстрагироваться от него. Это позволит вам — пусть только на мгновение — погрузиться в собственные эмоции. Чтобы лучше понять этот тезис, подумайте о том, что вы чувствуете прямо сейчас. Серьезно, пожалуйста, сделайте это прямо сейчас. Я подожду.
Обратите внимание, как вы перешли от концентрации на своих ощущениях к попыткам дать им точное определение. Эта способность переключать внимание пригодится вам, чтобы испытывать чувства, при этом не погружаясь в них с головой, особенно когда эмоции очень сильны. Лучший способ натренировать ее — начать применять на слабых эмоциях, которые вряд ли захватят вас целиком. Несколько секунд назад вы сделали паузу, чтобы поразмышлять над своими чувствами. Регулярно выполняйте эту практику в разное время дня. Например, за обедом, перед выходом из дома по утрам или когда приходите на работу. Важный нюанс: вам нужно научиться направлять свое восприятие эмоций — повышать осознанность и передвигаться между пребыванием в них и сознательным наблюдением за ними.
Со временем вы сможете отслеживать и более сильные эмоции. Чем лучше у вас это будет получаться, тем легче вам станет смотреть на свою жизнь со стороны — и, возможно, видеть альтернативные варианты трактовки различных событий и иначе на них реагировать.
Если вам, как и многим, трудно распознать собственные эмоции, не волнуйтесь. Это распространенная проблема, и справиться с ней нам поможет упражнение в следующей главе.
Ментальная самоосознанность
То, как вы мыслите, определяет то, как вы воспринимаете мир вокруг себя и себя в этом мире. Например, вы подпитываете свои сомнения и низкую самооценку, когда повторяете убеждения вроде: «Он на самом деле меня не любит. Он остается со мной только из жалости». Кроме того, подобные мысли запускают такие эмоции, как печаль и страх быть отвергнутым.
Осознаёте вы это или нет, но бегущая строка мыслей сопровождает вас в течение всего дня. Их сознательное отслеживание — обязательное условие, чтобы понять, как вы закрепляете несчастье внутри себя и своих отношений. Только так вы получите возможность внедрять перемены в свою жизнь. Иногда одного лишь осознания достаточно, чтобы запустить процесс изменений.
Упражнение. Экспериментируем с мыслями
Это простое упражнение показывает, какое влияние на нас оказывают мысли. Чтобы выполнить его, найдите тихое место и выделите несколько минут.
Сядьте удобно, сделайте один-два глубоких вдоха и закройте глаза.
Мысленным взором медленно окиньте свое тело с пальцев ног до макушки. Отслеживайте любые ощущения: мышечное напряжение, дыхание или биение сердца.
Вспомните какую-нибудь негативную мысль о себе. Выберите ту, с которой вы намерены бороться. Сосредоточьтесь на ней и повторяйте.
Обратите внимание, какой эффект это произвело. Какие ощущения у вас появились? Как они влияют на ваши эмоции и ваши мысли?
Скорее всего, сконцентрировавшись на негативном убеждении, вы почувствуете себя хуже. Могут появиться стеснение в груди или дискомфорт в желудке, чувство гнева и печали по отношению к себе или лавина других негативных мыслей.
Теперь выполните упражнение еще раз, с небольшими изменениями. Перед началом немного подумайте о том, когда вы были собой довольны. Вспомните хорошие мысли о себе. Сосредоточьтесь на них, когда будете выполнять упражнение. Если вы склонны к самокритике или с трудом находите у себя положительные качества, вам будет немного труднее. Обратите внимание, что теперь во время упражнения вы станете испытывать более приятные ощущения (пусть даже мимолетные), например расслабление мышц, чувство легкости и счастья, новые позитивные мысли.
Ментализация
Третьим и последним компонентом самоосознанности является ментализация. Основоположники этого понятия, психоаналитик Питер Фонаги и его коллеги (Fonagy, Gergely, Jurist, and Target, 2002; Slade, 2008), подразумевали под ним процесс, при котором люди воспринимают окружающий мир и себя в нем через призму своего сознания. Это позволяет подумать о том, какие психологические причины лежат в основе нашего поведения и поведения других. Важно и то, что ментализация означает единение с эмоциями. Люди с высоко развитой ментализацией чувствуют, что, размышляя над прошлым опытом, они могут изменить саму его суть.
Концепция ментализации подразумевает, что у людей есть общий опыт. Эта общая человечность, как называет ее Кристин Нефф (2008), естественным образом наделяет людей ощущением единения и взаимопонимания. Мы способны испытывать эмпатию и сострадание по отношению к тем, кто чувствует боль, потому что между нами есть связь. (Подробнее об этом в следующей главе.)
Однако люди с тревожной привязанностью очень часто в полной мере не ощущают себя частью общей человечности. Иными словами, они могут понимать, почему другие люди поступают и чувствуют так или иначе (это только человеческая природа), но не понимают, почему они сами поступают или чувствуют именно так. Несмотря на то что они способны сострадать другим, себя они ощущают настолько никчемными, что считают недостойными сострадания, именно поэтому они очень часто склонны винить себя в проблемах в отношениях. Со временем они начинают критически относиться к партнерам, потому что постоянно чувствуют себя отвергнутыми — даже если на самом деле партнер их не отталкивал.
Чтобы лучше понять, как тип привязанности влияет на ментализацию, давайте посмотрим, как Сидни — женщина с сильно выраженной тревожной привязанностью — реагирует на то, что мужчина не хочет идти с ней на второе свидание, хотя она явно дала понять, что ждет этой встречи. Естественно, она расстроена. Но поскольку у нее слабо развита ментализация, она уравнивает чувства, которые испытывает из-за отказа, с убеждением в собственной неполноценности и непривлекательности. Она впадает в отчаяние и закрывается ото всех. Будь ее тревожность чуть слабее, она могла бы оценить ситуацию более взвешенно. Она не перестала бы испытывать боль, но при этом поняла бы, что не все друг с другом совместимы, что, если ее отвергли один раз, это еще не значит, будто она недостойна любви. Она могла бы даже вспомнить, что в ее жизни были мужчины, которых она ценила и уважала, но которые не интересовали ее в романтическом плане.
