Это же упражнение можно делать и перед сном.
Чтобы добиться расслабляющего и усыпляющего эффекта, нужно не просто закрыть глаза, а «закатить» их вверх. Тогда вы очень быстро уснете и отлично выспитесь.
Упражнение «Точки соприкосновения»
Еще одна практика осознавания тела, целью которой является определение границ тела с помощью тактильных ощущений.
Ее можно выполнять как лежа (лучше всего на полу), так сидя или стоя.
Задание
Если вы сидите или стоите, просто прочувствуйте все точки соприкосновения тела с одеждой, обувью, сиденьем.
Если вы лежите, то согните ноги в коленях и поставьте их так, чтобы между коленями было расстояние 20–30 см. Сосредоточьтесь на спине. Вы должны чувствовать каждую точку, которой спина соприкасается с полом. Плечи не должны быть приподняты. Добейтесь того, чтобы плечи лежали на полу. Позвоночник должен быть прямой, без изгибов. Надо касаться пола всем позвоночником.
Свободно вдыхайте и выдыхайте, фокусируя внимание на разных отделах спины. Концентрируйтесь на них до тех пор, пока спина не наполнится теплом и свободой.
Положите руки на нижние ребра. Глубоко вдохните носом, а затем не спеша выдохните весь воздух. Задержите дыхание на пару секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях. Начинайте медленно вдыхать, чувствуя, как расширяются ребра в области спины и по бокам.
Ни в коем случае не поднимайте верхнюю часть грудной клетки. Повторяйте так в течение одной-двух минут.
Упражнение «Чувство настоящего»
Одна из причин любого неуспеха, в том числе и в общении – потеря чувства настоящего времени.
...
Очень мало людей способны жить здесь и сейчас, ощущать каждый миг своей жизни во всей полноте. Чувство настоящего момента – великолепное ощущение, которое дает ясность мышлению, приводит в норму эмоции, помогает сконцентрироваться на выполняемом деле. Кроме того, чувство позволяет лучше прочувствовать не только свои ощущения, но и чувства другого человека.
Это упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно. В первый раз лучше всего проводить эту практику в одиночестве, но в дальнейшем вы можете повторять ее и в присутствии других людей.
Задание
Там, где вы находитесь, в той же позе, при выполнении любого действия скажите себе «стоп!» и остановитесь. Прислушайтесь к себе.
Постарайтесь почувствовать свое тело, свой вес.
Ощущаете ли вы ту тяжесть, с которой наступаете на ногу, или с которой тело давит на мягкие части (если вы сидите или лежите)?
Чувствуете ли вы холод или тепло? Сухость или влажность?
Можете ли вы уловить свой пульс? Если нет, то пощупайте пульс на левой руке.
Постарайтесь сделать несколько вдохов в ритме сердца.
Зафиксируйте в сознании как можно больше ощущений, звуков, вглядитесь в то, что вы видите вокруг себя. Проговорите про себя: «я стою перед окном, передо мной занавески, освещенные солнечным светом, я слышу звук автомобилей на улице, чувствую тепло и напряжение в ногах». Опишите все свои чувства.
После этого скомандуйте себе: «иди!» и продолжайте делать то, что делали до упражнения.
Упражнение «Сознательные движения»
Это упражнение поможет вам мгновенно сосредоточиться на текущей задаче и даст необходимую энергию для выполнения любого, даже самого трудного дела.
Это упражнение выполняется в любом положении, при выполнении любого дела. Главное условие – чтобы это дело было хорошо вам знакомо, и большинство движений вы выполняли автоматически. Например, когда вы работаете на компьютере, то не задумываетесь о том, как нажимаете на клавиши, как двигаете и кликаете мышкой. Суть упражнения в том, что вам нужно будет не просто задумываться над этим, а отслеживать все движения и проговаривать про себя, что вы в данный момент делаете.
Задание
Занимаясь каким-либо делом, на мгновение остановитесь, сконцентрируйте внимание на той части тела, которая принимает участие в работе.
Например, вы печатаете на компьютере. Остановитесь. Все свое внимание обратите на руки. Очень медленно начинайте печатать. Проговаривайте про себя: «я нажимаю клавишу средним пальцем левой руки», «я нажимаю клавишу указательным пальцем левой руки» и т. д. «Я кладу правую руку на мышку, указательным пальцем нажимаю на левую кнопку, провожу мышку слева направо, отпускаю кнопку, перевожу правую руку на клавиатуру».
Понятно, что в этом случае скорость печати резко упадет, но помните, что данная практика служит не для того, чтобы развивать скорость печати, а для того, чтобы перестать действовать «на автомате» и начать существовать здесь и сейчас. Тем более что после выполнения практики скорость и эффективность вашего дела возрастет в десятки раз.
Точно так же поступайте с любым другим хорошо знакомым делом. Время выполнения – 3–5 минут.
Не забывать о настоящем поможет… самовнушение
Бывает так, что беспокойство о будущем и сожаление о прошлом настолько захватывает сознание человека, что он уже не в состоянии противиться этому беспокойству. Если ваша проблема заключается именно в этом, вам поможет практика изменения сознания при помощи самовнушения, или аутотренинга.
При помощи самовнушения вы можете сеять в подсознании либо творческие, созидательные мысли, либо мысли разрушительные и негативные. Техника самовнушения предполагает, что вы повторяете какие-то мысли, к которым возвращаетесь вновь и вновь, чтобы заменить свои старые, негативные убеждения на новые и позитивные. То есть вы действуете по принципу замещения.
Когда вы повторяете позитивные утверждения постоянно, они вытесняют из подсознания прежние убеждения и населяют его новыми мыслями. Такие утверждения иначе называются аффирмациями.
Упражнение «Сеанс аутотренинга»
Вы можете составить собственную аффирмацию, но если вам трудно, можете воспользоваться текстом аффирмации из книги.
Читать этот текст можно в любом месте и в любое время. Главное условие – вы должны быть в одиночестве. Это вполне выполнимое условие, даже если вы постоянно находитесь среди людей. Пять минут одиночества может выкроить для себя любой человек в любой обстановке. Если невозможно уединиться в комнате – идите в ванную.
Задание
Сядьте комфортно, но так, чтобы позвоночник был прямой. Сделайте десять медленных шумных вдохов-выдохов.
Затем медленно прочитайте текст аффирмации:
...
Прошлое умерло, а завтрашний день еще не наступил. Так почему же я отвергаю сокровища, которые несет сегодняшний день ради возможного счастья или несчастья дня завтрашнего? Могу ли я положить завтрашние деньги в сегодняшний кошелек? Может ли завтрашний ребенок родиться сегодня? Может ли завтрашняя смерть предстать и бросить тень на сегодняшнюю радость? Должен ли я беспокоиться о событиях, которые, может быть, и не увижу? Должен ли я мучить себя проблемами, которые могут и не прийти? Нет! Завтра похоронено вместе со вчера, и я не стану думать о нем больше.
Прочитав аффирмацию, еще немного побудьте в одиночестве, осмысливая эти слова. А затем возвращайтесь к текущим делам.
Если вы будете выполнять эту практику регулярно, то совсем перестанете беспокоиться о том, что случится завтра.
Как избавиться от страха перед будущим
Страх перед будущим – еще одна причина того, что человек не может нормально существовать в настоящем. Люди боятся рисковать, чтобы в будущем не остаться без того, что они имеют сейчас. И упускают неповторимые моменты, когда судьба дает прекрасный шанс начать новую жизнь.
Чтобы не терять такие шансы, нужно перестать бояться будущего. Но для начала нужно осознать, какой именно вид страха перед будущим не дает вам двигаться дальше.
Существует шесть основных видов страха перед будущим, которыми, в разной комбинации, страдает почти любой человек. А именно:
...
СТРАХ НИЩЕТЫ
СТРАХ КРИТИКИ
СТРАХ БОЛЕЗНИ
СТРАХ ПОТЕРЯТЬ ЛЮБОВЬ
СТРАХ ПЕРЕД СТАРЕНИЕМ
СТРАХ СМЕРТИ
Все эти шесть страхов объединяют общие симптомы. Выявить эти симптомы вам поможет комплекс упражнений, которые мы условно назвали «Диагностика страхов».
«Диагностика страхов»
● Упражнение «Равнодушен ли я?»
Равнодушные люди часто кажутся спокойными, но на самом деле равнодушие – это симптом огромного страха перед будущим.
Равнодушие проявляется, прежде всего, в том, что человек в любой момент готов смириться со своей участью.
Задание
Чтобы понять, равнодушный ли вы человек, задайте себе такие вопросы:
– Часто ли я занимаю позицию «А зачем мне это надо? Проживу и так…»?
– Ленивый ли я человек?
