Независимо друг от друга проделайте следующее:
1) выделите, на основании каких признаков определяется наличие этих качеств у любого человека; как (на основании каких признаков) Вы определяете (или сможете определить) наличие этих качеств у себя;
2) обменяйтесь записями и прочитайте то, что написали другие, отметьте, в чем совпадают и чем отличаются ваши оценки;
3) попробуйте зафиксировать (с помощью диктофона или дневника) то, что Вы переживали, когда читали чужие записи.
Приложение 2. Способы работы с трудностями
Один из приемов, помогающих справиться с психологическими трудностями, заключается в следующем.
1. Возьмите блокнот и попытайтесь записать в нем своеобразный рассказ о том, что сейчас Вас тревожит; как так случилось, что Вы оказались в этой ситуации; какие чувства Вы испытываете в этой ситуации.
2. Напишите другой рассказ об этой ситуации – чтобы события и отношения между участниками этой ситуации развивались так, как Вам хотелось бы. В этом рассказе Вы делаете все, что хотите, все делается по вашему желанию. Опишите все чувства, которые испытываете при другом (новом) ходе событий.
Другой прием заключается в следующем.
1. Расслабьтесь, сконцентрируйтесь на своем дыхании, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Вспомните в деталях, что и как происходит всякий раз в тот момент, когда Вам плохо:
– что предшествует этому;
– как начинают разворачиваться события;
– какие чувства сопровождают каждый из этапов разворачивающихся событий;
– попробуйте оценить, нет ли в этой ситуации раз за разом воспроизводящейся схемы.
3. Если Вы нашли то, что всякий раз как бы «запускает» эту неблагоприятную ситуацию, то подумайте над следующим:
– что можно сделать, чтобы помешать появлению этого «пускателя»;
– как помешать ему раскручивать ситуацию в неблагоприятную для Вас сторону;
– как подготовить себя к защите от неблагоприятных воздействий этой ситуации.
4. Попробуйте «проиграть» этот сценарий, в котором Вы уже знаете, как избежать появления нежелательных событий или как защититься от всех неблагоприятных воздействий. Можно просто все это представить мысленно, можно рассказать вслух, а можно написать на бумаге.
Приложение 3. Работа с посттравматическими состояниями
Автобиографическое путешествие.
Это упражнение может выполняться в разных вариантах. Ниже описаны два основных варианта, в которых достаточно хорошо выражена суть применяемого метода.
Вариант 1.
1. Расслабьтесь, сконцентрируйтесь на своем дыхании, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Расскажите себе историю своей жизни. Делайте это не спеша, концентрируясь на том опыте, который Вы приобрели на каждом этапе, выделяя наиболее важные для последующей жизни события; отмечайте то, что принесло Вам радость, что сделало Вашу жизнь счастливее; попробуйте отдельно выделить те события, в которых Вы были активной стороной, где результат в большей степени зависел от Вашей целеустремленности и способностей; старайтесь просто двигаться по «реке времени», не зацикливаясь на отдельных мыслях и чувствах.
Такое путешествие может быть достаточно длительным и поэтому можете каждый день проходить столько, сколько позволят Вам обстоятельства и собственное состояние. Для укрепления этого упражнения можно завести своеобразный «Дневник путешествия во времени», в котором Вы сможете записать основные события, которые уже увидели. Приступая к каждому последующему путешествию, Вы можете перечитать этот дневник и оттолкнуться от того, что уже зафиксировали в своей истории.
Вариант 2.
1. Расслабьтесь, сконцентрируйтесь на своем дыхании, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Начните свое путешествие с сегодняшнего дня (месяца, года) и двигайтесь в обратном порядке. Например: «Сегодня 3 мая 2005 года – день моего рождения. Я сижу на берегу речки, вижу нежную зелень майских берез и чувствую, как жизнь пробуждается в каждой травинке и во мне. Год назад 3 мая я…………..».
Так продолжается до того времени, которое Вы можете вспомнить.
Упражнение «Успехи в моей жизни».
1. Закройте глаза. Расслабьтесь, сконцентрируйтесь на своем дыхании, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. В течение десяти – пятнадцати минут попытайтесь вспомнить каждое Ваше достижение, каждую заслугу, каждое дело, которым Вы могли бы гордиться.
3. Старайтесь фиксировать сам факт и не применять дополнений, снижающих ваши достоинства, например: «В городе, где мы проживали в период моей юности, я был лучшим гитаристом. Но если быть честным, то на гитаре умели играть всего человек десять».
4. Выделите те события, которые без Вашего участия приняли бы совсем другой характер и привели к совершенно другим результатам.
5. Не забудьте те события и ваши поступки, которые могли бы кому-то показаться не особенно значимыми, «героическими», но для Вас они были Поступком.
Здесь так же можно помочь себе дневниковыми записями, которые можно перечитывать, уточнять, отталкиваться от них всякий раз, когда нужно возобновить эту процедуру. Обязательно отмечайте те чувства, которые сопровождали все эти события. Попытайтесь «побыть» в этих чувствах подольше. Если у Вас серьезные трудности в общении, то попробуйте позаниматься следующим упражнением. Правда, в отличие от предыдущих, которые можно делать в одиночку, здесь Вам потребуется партнер.
Пирог с начинкой.
Участники этого упражнения должны по очереди выполнять роли «говорящего» и «слушающего». Говорящий пытается предельно ясно и четко, опираясь на конкретные факты и реальный уровень взаимоотношений между ними, сообщает партнеру три мнения о нем:
– первое – похвальное, типа: «Я уважаю тебя за…»;
– второе – критическое, типа: «Мне так трудно, когда ты…»;
– третье – опять одобрительное: «Мне нравится, когда ты…».
При работе с этими упражнениями важно соблюдать следующие правила:
1. Слушающий спокойно, без движений и жестов, не перебивая и не возражая выслушивает это, а затем меняется ролями с говорящим.
2. Партнеры не оправдываются друг перед другом и не обижаются, понимая, что это требования упражнения, без соблюдения которых вряд ли будет позитивный результат.
Приложение 4. Способы работы с неприятием
Упражнение 1.
Представьте себе, что в Вас как целостной личности одновременно живут и взаимодействуют между собой такие составляющие, как «Я – настоящее» и «Я – идеальное».
Попробуйте описать каждую из этих составляющих с помощью слов, обозначающих качества (можно представить это в двух столбиках списков качеств).
Постарайтесь оценить степень привлекательности каждого из качеств (насколько Вы это качество любите, насколько оно Вам нравится): можно в процентах, можно с помощью длины рядом нарисованной линии (самая длинная – это максимум любви) и т. п.
На другом листе бумаги проделайте аналогичную работу с такими составляющими Вашей личности, как «Я – в моем представлении» и «Я – глазами других людей».
Составляя список качеств, которые по Вашему мнению видят в Вас другие, можете «нарисовать» отдельные портреты для каждого, оценивающего Вас человека. Например: «Я – глазами директора», «Я – глазами сына» и т. п.
Положите эти аннотации подальше от глаз, а через несколько дней внимательно их прочитайте.
Постарайтесь зафиксировать и проанализировать чувства, которые Вы испытывали, находясь в той и другой позиции.
Для подкрепления и усиления упражнения рекомендуется вести дневник.
Можно это же проделать с помощью другого приема:
– представьте себе, что Вы (или кто – то) превратились в книгу;
– попробуйте описать в виде аннотации, про что эта книга (имея в виду себя (или кого-то) в настоящем): «Эта книга про… (вредного и противного человека, который…) или (замечательного и всеми любимого героя, который…)» и т. п.;
– то же самое проделайте, имея в виду себя (или кого-то);
– то же самое проделайте, имея в виду как Вас (или кого-то) представляют другие люди (можно конкретно) – как меня представляет супруг(а), ребенок и т. п.;
– отложите эти аннотации на несколько дней, а затем прочитайте их, пытаясь зафиксировать и проанализировать чувства, которые Вы испытывали, находясь в той и другой позиции.
Упражнение 2.
Напишите на листке не более 10 качеств, которые по Вашему мнению мешают Вам (или кому-то) в данный момент жизни.
Выделите среди них три «самых-самых».
Попробуйте определить их процентное соотношение (например: болезненная чувствительность – 60%; излишняя доброжелательность – 20%; нерешительность – 20%).
Представьте себе, что каждое из этих качеств последовательно сидит перед Вами на стуле, и расскажите каждому из них все, что Вы о нем думаете, начиная каждую фразу от своего имени: «Я считаю, что…».
