слишком активно реагирует, выполните практику «Вход в зону безопасности» (глава 1) и обратитесь, по необходимости, к своему ресурсу (глава 3).
Заземлитесь и сконцентрируйтесь на себе, почувствуйте себя «здесь и сейчас». Что вы видите, слышите, чувствуете на вкус и на поверхности кожи, какие запахи ощущаете?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Когда это воспоминание всплывает в памяти, какое из пяти чувств задействуется?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Где возникают какие-то ощущения?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Двигается ли ваше тело, возникает ли хоть малейшее желание пошевелить какой-то его частью?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Можете ли вы назвать эмоции, которые испытываете в этот момент?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Какие мысли возникают в голове?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
К какой категории памяти можно отнести воспоминания, которые вы сейчас проживаете?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Всплывали ли эти воспоминания в прошлом таким же или подобным образом? Если да, то когда?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Если на последний вопрос вы ответили «да», то у вас сформировался паттерн – шаблон. Вне зависимости от того, есть паттерн или нет, в следующий раз, когда возвратится подобное воспоминание, постарайтесь сфокусироваться на другой категории чувств, не на той, которая обычно доминирует при возбуждении нервной системы. То есть, если вас переполняют ощущения, сконцентрируйтесь на одном из пяти чувств, например прислушайтесь к звукам, которые вас окружают, и идентифицируйте каждый из них. Если всплывают травмирующие образы, постарайтесь направить свою осознанность на то, чтобы назвать эмоции, которые вы при этом испытываете. Если вы не можете избавиться от наплыва мыслей, сфокусируйтесь на телесных ощущениях. Обязательно выбирайте ту категорию, которая находится на периферии сознания. Помните: когда бы травмирующие воспоминания ни настигали вас, нужно направлять фокус осознанности на текущий момент и смещать центр внимания на ту категорию восприятия, которая находится на периферии.
Рассказывать, объяснять, заявлять – или нет?
Когда начинается проработка травмы и вас настигают новые обрывки воспоминаний, то встает вопрос: с кем можно поделиться и нужно ли рассказывать об этом большому количеству людей? Если вы еще ни с кем не обсуждали произошедшее, то может возникнуть желание поговорить об этом, рассказать о тех страданиях, которые вам пришлось пережить, о том, как полученная травма повлияла на вас. Если до этого вы уже кому-то открывались, то вас наверняка обескуражила ответная реакция. Возможно, сейчас вы лучше подготовлены к такому разговору и решитесь предпринять еще одну попытку в надежде, что исход будет иным.
Самое первое и самое главное: говорить или нет – исключительно ваш выбор. Конечно, будет лучше, если этот разговор состоится тогда, когда вы окажетесь эмоционально готовы и будете чувствовать себя в безопасности. Никто не должен заставлять вас говорить. Мы разберем некоторые причины, по которым у вас может возникнуть желание обсудить произошедшее, но очень важно поступать так, как подсказывает вам внутреннее «я», не нужно спешить и вынуждать себя говорить, если вы внутренне не готовы. Подождать – это нормально.
Если вы ни с кем еще не обсуждали эту тему или обсуждали, но не получили поддержку, то вам может быть страшно рассказывать о том, через что вы прошли. Возможно, кто-то вам сказал, что нормально держать все в себе, что не стоит давать волю эмоциям, что не нужно раскачивать лодку, что нужно просто перешагнуть или перетерпеть. Проблема такого подхода в том, что он изолирует вас от остальных, оставляет вас один на один с вашей болью и не дает найти поддержку и союзников, которые могли бы помочь на пути к исцелению. Для исцеления нужно, чтобы вы раскрылись, поделились своими чувствами и своей болью с другими людьми. Всего один сопереживающий собеседник поможет вам почувствовать, что вас видят, и подтолкнет к тому, чтобы снова научиться доверять людям.
Многие жертвы ничего никому не рассказывают, стремясь защитить других людей, членов своей семьи, друзей и семью насильника, а порой и его самого. Велика вероятность того, что рассказ повлечет за собой негативные последствия, но нужно помнить, что за любой вред, причиненный другим людям, отвечает насильник, потому что этот вред стал результатом его действий. Если вы медлите с рассказом по той причине, что не хотите никому доставить неудобство или навредить, то вы никогда не сможете ничего рассказать. Если вы собираетесь поделиться с человеком, которого хотите защитить, то внимательно обдумайте, что будет лучше для вас и для вашего самочувствия. Пример решения такой дилеммы можно найти в изложенном ниже рассказе Чандры (с. 130).
Инцест и сексуальное насилие обычно происходят под покровом тайны, что накладывает печать вины на жертву и защищает насильника. Когда в подростковом возрасте меня изнасиловали, мне было ужасно стыдно, я думала, что такое случилось только со мной и причина произошедшего – в моей никчемности. Я годами никому об этом не рассказывала. Я боялась называть себя жертвой, боялась, что кто-то другой будет ко мне так относиться, и поэтому я просто похоронила эти воспоминания. Но проблема в том, что нельзя просто взять и закопать их. Рано или поздно они выйдут наружу и принесут вам еще больше эмоциональной и физической боли. Нарушить обет молчания – это очень большой шаг на пути к исцелению, который избавит вас от чувства стыда, изолированности и низкой самооценки.
Выбор – часть этого процесса, он может помочь вам вернуть себе ощущение безопасности. Например, вы можете выбрать время дня, обстановку, человека, который будет с вами, вы можете выбрать сами, какую поддержку хотите получить – все это способы вернуть себе ощущение контроля. Вы сами можете выбрать форму для своего признания. Иногда лучше всего будет написать бумажное послание или электронное письмо. У меня была клиентка, которая написала письмо, а затем прочитала его членам своей семьи, кому-то лично, а кому-то по телефону. Это позволило ей соблюсти границы и сохранить личное спокойствие в большей степени, чем если бы она снова и снова пересказывала и переживала событие, подбирая слова заново. Еще одна клиентка написала и отправила письмо, в котором рассказала своим бывшим преподавателям и одногруппникам в колледже, через что ей пришлось пройти, когда она была студенткой. Обе эти девушки сначала сконцентрировались на том, чтобы избавиться от симптомов, а затем начали обдумывать, что и каким образом они
