час в течение одной минуты с помощью тонометра измерять свое давление три раза подряд с перерывами в одну минуту (в сумме на один подход у вас уйдет шесть минут) и письменно фиксировать в блокноте соответствующие показатели. Измерять пульс необходимо самостоятельно с помощью тонометра, чтобы войти в более длительный и полноценный контакт со своим телом (в данном случае с давлением), который парадоксальным образом утрачивается в случае несистемного и хаотичного контроля артериального давления. Чистая форма для фиксирования результатов измерения давления приведена ниже (табл. 8).
Если позыв померить давление возникнет вне отведенного (для его намеренного измерения) времени, у вас появляется выбор: либо проигнорировать этот импульс и выполнить измерение в назначенное для этого время, либо сделать дополнительное измерение давления три раза подряд с перерывами в одну минуту после каждого раза. Осознанный и намеренный контроль давления позволяет фокусировать внимание на нем в определенные периоды времени, что освобождает от избыточного и хаотичного контроля в остальное время, усиливает контакт с организмом и позволяет получить объективную и наглядную картину вашего артериального давления. Так вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги. Выполняйте упражнение в течение хотя бы двух недель, и вы можете с удивлением обнаружить, что ваше давление, как и у всех людей, зависит даже от незначительных факторов повседневной жизни (эмоциональный стресс, малейшая физическая нагрузка, образ питания, длительность сна) и естественным образом меняется в течение всего дня. Вы начнете больше доверять своему телу и меньше пугаться тех или иных необычных и неприятных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов.
Таблица 8
Упражнение «Дневник давления»
По мере ослабления спонтанных позывов мерить давление и усиления скуки, усталости или раздражения от намеренных навязчивых действий постепенно сокращайте частоту измерений до одного раза каждые три часа (например, в 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00) вплоть до исчезновения чрезмерного контроля давления и выполнения упражнения только в случае необходимости (при повторном появлении навязчивых позывов). С целью закрепления и усиления терапевтического эффекта упражнения вам также нужно (после достижения положительных изменений) измерять давление после физической нагрузки три раза в день – так же три раза подряд с паузами в одну минуту, фиксируя соответствующие показатели в блокноте (после каждого раза физического активности). Говоря иначе, три раза в день вам необходимо намеренно давать себе физическую нагрузку (например, 10 приседаний, 10 отжиманий, быстрая ходьба в течение 5 минут, подъем по лестнице на один этаж и т. д.), после каждого сеанса которой вы измеряете давление с помощью тонометра три раза подряд с перерывами в минуту и письменно фиксируете показатели (при этом предыдущая тактика применяется по необходимости). Такое «усложненное» и «усовершенствованное» упражнение выполняется до тех пор, пока вы снова не обретете способность спокойно перемещаться, не переживая из-за показателей своего артериального давления.
Тактика «Пять раз»
Если вы выработали привычку по несколько раз перепроверять свой пульс, артериальное давление, уровень кислорода в крови, температуру тела или что-либо еще, то, начиная с этого момента, вам нужно будет придерживаться тактики «пять раз». Ее суть состоит в том, что каждый раз, когда у вас возникает желание что-то перепроверить или проконтролировать, вы можете либо не выполнять соответствующее действие, либо, если вы уже его совершаете, выполнять его ровно пять раз подряд – ни одним разом больше и ни одним разом меньше. Этому правилу вам нужно следовать неукоснительно. Продолжайте действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивые действия не ослабнут, после чего вам необходимо будет увеличить количество этих действий до 7 раз, а после очередного ослабления ритуалов – довести их выполнение до 10 раз подряд. Итак, каждый раз при появлении позыва к выполнению какого-то навязчивого действия у вас возникает выбор: либо вовсе отказаться от перепроверки, либо повторять это действие строго определенное количество раз, которое превышает (!) количество повторов при его спонтанном выполнении. Таким образом, превращение навязчивых действий в нудное, скучное задание позволит вам осознать абсурдность этих действий и понять, что вы сами можете управлять своим поведением.
Тактика «Откладывание»
Всякий раз при появлении позыва к совершению какого-либо навязчивого действия (померить пульс, давление, уровень кислорода в крови, температуру тела или ощупать или рассмотреть тело в зеркале с целью выявления отклонений) откладывайте выполнение этого ритуального действия ровно на 10 минут. Если спустя 10 минут желание совершить ритуал сохраняет свою силу, сделайте его, но не до конца: прекратите выполнение ритуала до наступления чувства законченности и комфорта и проживайте неопределенность и дискомфорт.
Второй вариант развития событий при сохранении побуждения к выполнению ритуала после 10-минутной паузы – либо не делать ритуал вовсе, либо выполнить его 10 раз подряд – ни одним разом больше и ни одним разом меньше. Иными словами, вы можете выбирать, как вам поступать после 10-минутной отсрочки навязчивого действия – или ничего не делать, или все-таки выполнить ритуал, но тогда вам придется выполнить его 10 раз подряд – это обязательное условие.
Постепенно увеличивайте время откладывания ритуала до четверти часа, получаса и одного часа (при сохранении условия десятикратного выполнения ритуала в случае его совершения) до тех пор, пока вы полностью не откажетесь от выполнения навязчивых действий.
Техника откладывания навязчивых действий (как без их последующего выполнения, так и с их выполнением не до конца или же с десятикратным повторением) позволит вам не просто понять, а почувствовать, что вы можете обходиться без осуществления ритуалов все большее количество времени вплоть до полного отказа от этих навязчивых действий. Откладывание ритуалов означает, что вы не предпринимаете тех действий, которые обычно совершаете во время появления навязчивых ипохондрических мыслей и тревоги по поводу здоровья в течение постепенно увеличивающихся промежутков времени, что в краткосрочной перспективе обычно усиливает тревогу, однако снижает ее и навязчивые побуждения (равно как и ипохондрические переживания) в долгосрочной перспективе.
Тактика «Свидания с унитазом»
Сидром раздраженного кишечника (или мочевого пузыря), также известный как «медвежья болезнь», – это функциональное расстройство и эмоциональная проблема, связанная со страхом утратить контроль над кишечником или мочевым пузырем (особенно
