Другое исследование показывает, что улыбка также важна. В одном из моих любимых исследований [49] участников просили посмотреть мультфильм, держа карандаш либо между зубами (что поощряло их улыбаться), либо между губами (что препятствовало улыбке). Те, кто мог улыбаться, оценили мультфильм более благосклонно, чем те, кому улыбаться помешали.
Практикуйтесь, когда это легко
Как и большинство навыков, УРД требует практики, если вы хотите эффективно его использовать. Этот навык помогает внести некоторое спокойствие и расслабление в любую часть дня, но также может использоваться специально для уменьшения возбуждения, когда человек замечает, что начинает испытывать гнев. Как вы, наверное, догадываетесь, успокоиться в тот момент, когда система угроз изо всех сил пытается вызвать гнев, — не самое легкое дело. По этой причине нужно хорошо познакомиться с техникой УРД, чтобы иметь возможность просто "переключиться" на него в нужный момент, не слишком задумываясь о своих действиях. Подобно тому как музыканты много тренируются перед выступлением, вы можете практиковать УРД в те моменты, когда вас ничто не отвлекает и вы не расстроены. Ознакомившись с упражнением и подобрав комфортный ритм дыхания, вы сможете применять его во многих различных ситуациях — даже если испытываете повышенное возбуждение.
Не сопротивляйтесь этому
Позвольте своему дыханию замедлиться до естественного успокаивающего ритма — не пытайтесь действовать насильно. Поэкспериментируйте с разной частотой дыхания, пока не найдете ту, которая кажется естественной и расслабляющей. Хорошей отправной точкой может быть вдох в течение трех секунд, задержка дыхания на три секунды и выдох в течение трех секунд. Участники тюремных групп по управлению гневом говорили нам, что сосредоточение внимания на счете помогает им отвлечься от гневных мыслей, которые подпитывают их возбуждение. С другой стороны, некоторые люди отмечают, что сосредоточение внимания на своем теле создает для них дискомфорт, который, в свою очередь, может повышать напряжение и возбуждение. Если у вас дело обстоит так же, не заставляйте себя — изучите другие способы замедлить тело и разум. Например, вы можете просто сидеть спокойно и направлять свое внимание на что-то, что вы считаете расслабляющим — например, представьте себе ритмичный звук волн, набегающих на пляж. В конечном счете необходимо найти способ сфокусировать свое внимание, чтобы замедлиться, расслабить тело и создать спокойное состояние ума — найти то, что работает именно для вас.
Упражнение 5.3. Успокаивающее ритмичное дыхание
Для этого упражнения вам лучше найти относительно тихое место, где вы сможете посидеть в тишине в течение десяти минут или около того.
• Сядьте прямо и примите величественную позу, выпрямив спину, расположив ступни прямо перед собой, а колени — на ширине плеч. Положите ладони на бедра или колени. Вы можете закрыть глаза или направить мягкий (расфокусированный) взгляд на пол на небольшом расстоянии перед собой.
• Осторожно переведите свое внимание на дыхание, отмечая, как воздух входит в ваше тело, расширяет диафрагму и приподнимает живот.
• Позвольте дыханию войти в естественный ритм — немного медленнее и глубже, чем вы обычно дышите. Хорошо будет начать с дыхания на счет "три" — по три секунды на вдох, небольшую задержку дыхания и выдох. Экспериментируйте с разными темпами дыхания, чтобы найти тот, который ощущается естественным и успокаивающим для вас — это основная задача.
• Во время выполнения практики позвольте своему вниманию сосредоточиться на выдохе. Следите за ритмом дыхания, отдыхая на вдохе и снова наблюдая на выдохе.
• Иногда вы будете отвлекаться — это вполне нормально и естественно. Просто аккуратно переключите внимание обратно на дыхание и ощущение покоя, которое приходит вместе с ним. Сосредоточьтесь на чувстве замедления, как если бы у вас внутри был источник ритма, дающего вам это чувство — как быстрая река, которая замедляется, впадая в широкое озеро.
• Потратьте на это как минимум тридцать секунд — или, если хотите, больше, — просто сосредоточиваясь на успокаивающем ритме своего дыхания. Успокаивающий эффект приходит от внутреннего замедления.
• Когда вы закончите, подумайте о своем опыте. Как ваше тело чувствует себя сейчас? Что вы заметили во время выполнения упражнения?
• Выполнив это упражнение несколько раз, сидя на стуле, попробуйте использовать его в других ситуациях. Например, когда стоите в очереди в кассу, на автобусной остановке или в поезде, либо когда у вас есть пара минут между заданиями на работе. Просто позвольте себе снизить дыхание до комфортного ритма, который уже вам знаком, и в течение 30 секунд или около того сосредоточьтесь на том, как вы делаете вдох и выдох.
Журнал практики сострадания
Эта книга поможет вам, только если вы действительно будете выполнять упражнения. У многих возникает соблазн просто прочесть подобную книгу и пролистать упражнения. По моему опыту, это помогает чувствовать себя лучше во время чтения, но обычно не дает долговременных результатов.
Контролируйте выполнение упражнений в течение дня. Ниже я привожу для этого простую форму — можете скопировать ее в свой журнал. Я привожу пример того, как может выглядеть запись в понедельник.
Я призываю вас использовать этот пример или что-то подобное, чтобы отслеживать свою практику сострадания. Это может помочь вам открыть для себя новые способы выполнения упражнений (замедление и сосредоточение между задачами на работе), а также найти новое время для практики. Обратите внимание на то, что, хотя в этом примере УРД практиковалось три раза в течение дня, это заняло всего около пяти минут (хотя, конечно, могло занять и больше). Я познакомлю вас с большим количеством упражнений, но не удивляйтесь, когда обнаружите, что практика не отнимает слишком много времени — выполнение коротких упражнений несколько раз в течение дня отлично работает!
Журнал практики сострадания (бланк)*
* Адаптировано с разрешения Фонда сострадательного мышления (www.compassionatemind.со.uk).
Заключение
Эта глава подготовила почву для того, чтобы вы могли начать более эффективную работу со своим гневом. Я начал с обсуждения вопроса мотивации и признания того, что можно работать над ее повышением, когда она начинает снижаться — например, напоминая себе о том, чего можно добиться, научившись лучше справляться со своим гневом. Я также призвал вас осознать свои ценности и то, как гнев повлиял на вашу собственную жизнь и жизни окружающих вас людей. Сейчас вы можете принять решение посвятить свои усилия хотя бы попытке измениться. Суть сострадательных размышлений заключается в открытии для себя идеи того, что вы неизбежно будете сталкиваться с трудностями, но можете работать с ними конструктивными способами.
Я также познакомил вас с техникой "Успокаивающего ритмичного дыхания" — навыком, позволяющим человеку уменьшить гневное возбуждение. Его можно использовать в любое время, чтобы замедлиться, перейти от состояния ума, сосредоточенного на реакции на угрозу, к более сострадательному настроению. Таким образом, вы можете подготовиться к использованию навыков сострадания, которые я представлю в оставшейся части книги. В следующей главе я расскажу об осознанности, которая поможет вам развить другие аспекты сострадательного мышления.
6
Воспитание
осознанности
Прежде чем продолжить, я бы хотел, чтобы вы выполнили небольшое упражнение. Выберите минутку, чтобы заметить, как чувствует себя прямо сейчас ваше тело. Какая температура воздуха вокруг? Вам тепло или холодно? Обратите внимание на то, как ваше тело соприкасается с различными поверхностями — стулом, кроватью или полом. Вам удобно?
