Ознакомительная версия.
Правильное дыхание
Если вы испытываете гнев или чувствуете раздражение и озлобленность, вам поможет правильное дыхание. Мы уже говорили о том, что оно помогает достичь наибольшей релаксации, то есть расслабления. Правильное дыхание поможет вам уменьшить стресс, связанный с гневом. Обогащая организм кислородом, вы одновременно укрепляете все органы, питаете их, поэтому ваша борьба с негативными факторами становится гораздо успешнее.
Вот некоторые позы для расслабления и глубокого дыхания.
1. Лягте на пол, ноги выпрямите. Расстояние между ними должно равняться примерно 20 см. Спина прямая, носки врозь.
2. Расслабьтесь. В теле не должно быть напряжения.
3. Правую руку положите на грудь, левую – на живот.
4. Глубоко и медленно вдыхайте носом. При этом ваша рука должна ощущать, как поднимается и опускается живот, а грудь, напротив, должна двигаться едва заметно.
5. Вдыхайте через нос и энергично выдыхайте через рот. При правильном дыхании ваши рот, челюсти и язык будут расслабляться. Животом при этом надо дышать медленно и глубоко. Необходимо делать глубокий выдох.
6. Дышите на протяжении 5—10 минут. Надо дышать таким образом дважды в день и продолжать занятия в течение 2 недель. Потом можно увеличить время для дыхания до 15–20 минут.
7. В конце упражнения проверьте, напряжено ли ваше тело. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать себя расслабленно и спокойно.
Когда вы научитесь выполнять это упражнение в совершенстве, то сможете научиться дышать животом. Потом вы будете способны делать приведенное упражнение сидя или даже стоя. Сосредоточьтесь и контролируйте движения живота вверх и вниз. Благодаря глубокому дыханию вы сможете расслабиться.
Это еще одно упражнение, которое поможет вам сохранить спокойствие и не поддаться стрессу. Наверняка в течение дня на вас нападает зевота или вы глубоко вздыхаете. Это говорит о том, что вашему организму не хватает кислорода, а при помощи вздохов и зевания вы насыщаете себя воздухом. До вздоха вы обычно испытываете напряжение, переживаете о чем-либо. Обычно вздох воспринимается как свидетельство того, что вы не удовлетворены состоянием дел. Вздох же устраняет напряжение и способствует релаксации. Поэтому его можно намеренно использовать для расслабления. Вот как это делается: встаньте прямо. Вздохните как можно глубже, а выдыхая, постарайтесь ощутить облегчение. Позвольте воздуху выходить естественно, не думайте о вздохе. Повторите упражнение 8-10 раз. С каждым разом вы будете чувствовать все большее облегчение.
Физическое напряжение и гнев связаны друг с другом. В результате физического напряжения развивается стресс, а последний, в свою очередь, – предпосылка для возникновения гнева. Поэтому чтобы избежать гнева, необходимо снять мышечное напряжение. Сделать это поможет следующее упражнение.
1. Сядьте в удобном для вас положении и расслабьтесь. Сожмите кулак так сильно, как только сможете. Почувствуйте, как напряглись мышцы руки, пальцы. Ваша рука так же напряжена. Ощутив это, расслабьтесь. Разожмите кулак и сравните ощущение расслабленности с предыдущим ощущением напряженности. Снова повторите упражнение. Сожмите правый кулак приблизительно на 7 секунд. Когда вы будете расслаблять его, то почувствуете, что ощущение это противоположно напряжению. Осознайте разницу. То же самое повторите с левой рукой, а потом с двумя руками одновременно.
2. Согните руки в локтях. Почувствуйте, как напряглись ваши бицепсы. На протяжении 7 секунд напрягайте бицепсы как можно сильнее, а степень напряжения зафиксируйте. Теперь расслабьтесь. Руки вытяните вперед и почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением. Повторите все снова не менее 2 раз.
3. Сконцентрируйтесь на голове. В течение 7 секунд поднимайте и опускайте брови, при этом напрягайте лоб как можно сильнее. После этого расслабьтесь и разгладьте лоб. Почувствуйте, как он становится гладким, ощутите чувство расслабления. Снова нахмурьтесь. По вашему лбу должно пройти напряжение. Затем расслабьтесь, разгладьте брови. Теперь закройте глаза и крепко зажмурьте их. Напрягитесь, после чего расслабьте глаза. Не открывайте их, пусть они будут расслаблены. Сожмите челюсти как можно крепче, почувствуйте напряжение.
Расслабьте нижнюю челюсть (рот при этом слегка приоткроется). Ощутите разницу между напряженным и расслабленным состоянием. Надавите языком на нёбо. Вы почувствуете боль, после чего расслабьте язык. Округлите губы в виде буквы «О». Потом расслабьте их, сделайте сильный выдох. Ваше лицо и вся голова расслабятся.
4. Как можно сильнее откиньте голову назад и напрягите шею. Наклоните голову сначала вправо, потом влево. Вы почувствуете, как место напряжения меняется. Теперь выпрямите шею и наклоните голову вперед. Упритесь подбородком в грудь так, чтобы почувствовать напряжение в горле. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Расслабьте голову, шею, плечи. Почувствуйте, как напряжение спадает.
5. Целиком расслабьте тело. Вы почувствуете, как все его части становятся тяжелыми, и это ощущение доставит вам комфорт. Глубоко вдохните, наполняя легкие воздухом. Выдохните, высвобождая весь воздух. Выдох должен сопровождаться свистом. Продолжайте вдыхать и выдыхать. Во время выдоха напряжение должно покидать вас. Теперь напрягите живот, после чего расслабьтесь. Глубоко дышите животом. Положите на него руку, чтобы ощущать, как рука поднимается и опускается вместе с животом. На выдохе почувствуйте расслабление. После прогнитесь в спине. Не напрягайтесь, вы должны быть расслаблены. Напрягите только поясницу, затем постепенно расслабьтесь.
6. Напрягите бедра и ягодицы. Ноги согните в коленях и упритесь в пол пятками. Потом расслабьтесь и сравните ощущения. Вытяните носки, ваши икры при этом напрягутся. Расслабьтесь, потом потяните носки на себя, напрягая голени. Расслабьтесь.
7. Расслабьте нижнюю часть тела: ноги, икры, голени, колени, бедра и ягодицы. Потом расслабьте живот, поясницу и грудь. Расслабьте руки, плечи, шею, лицо и голову.
Поначалу вам будет трудно расслабиться, но через 2 недели тренировок вы научитесь делать это быстро и сможете устранить напряжение, как только почувствуете, что вас охватывает гнев.
Завершая эту книгу, хочется пожелать, чтобы вы, уважаемые читатели, получили удовольствие от ее прочтения. Мы надеемся, что рекомендации, приведенные здесь, помогут вам разобраться в подсознании – таинственной области человеческой психики. Она загадочна и труднопостижима, однако тот, кто работает над своими сознанием и подсознанием, в конце концов обязательно добьется успеха. Не бойтесь пробовать, совершенствуйте свою душу и тело. Тогда вам обязательно улыбнется удача и раскроются многие тайны природы и человеческой сущности.
Ознакомительная версия.
