Упражнение Полное дыхание
Положите одну руку на живот, а вторую – на грудь.
Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда вы достигнете предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких.
Сделайте небольшую задержку на вдохе (1–2 сек) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра.
Задержку после завершения выдоха сделайте подольше – секунд 6–8, и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.
Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох – 2–3 сек, пауза – 1–2 сек, выдох – 5–6 сек, пауза на выдохе – 6–8 сек.
Дышите так каждый день сначала по 5 минут, а потом прибавляйте по одной минуте, постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце, пока не доведете общую длительность упражнения до 10 минут в день. Этим самым вы существенно удлините свою жизнь.
Обычное дыхание среднестатистического человека состоит из ряда циклов «вдох – выдох», непрерывно следующих друг за другом. В этом случае дыхательная и кровеносная системы имеют весьма малый запас прочности, и при малейших трудностях в них возникают различные заболевания. Для тренировки дыхательной системы используются техники задержки дыхания, их можно сравнить с периодами лечебного голодания, которые используют для тренировки и оздоровления пищеварительной системы человека.
Обычно пищеварительная система человека извлекает не более 50–60 % питательных веществ из потребляемой пищи, но после голодания эффективность работы пищеварительного тракта повышается до 80–90 %. Точно так же легкие городского жителя используют лишь малую толику кислорода и просто гоняют воздух взад-вперед по воздухоносным путям. Однако, после того, как человек начинает практиковать технику задержки дыхания, его легкие начинают работать гораздо продуктивнее. Одновременно в них развивается сеть кровеносных капилляров и улучшается газообмен между легочными альвеолами и кровью.
Если вы освоите технику полного дыхания, то будете эффективно использовать до 96 % поглощаемого воздуха, делая в минуту всего 4–6 дыхательных движений.
Техника задержки дыхания позволяет излечивать многие болезни дыхательной, кровеносной и нервной системы. У человека, практикующего задержку дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, снижается артериальное давление, уменьшается раздражительность, улучшается сон, его уже не так достают стрессы и проблемы.
Существует два основных способа задержки дыхания: на вдохе и на выдохе. Первый из них активирует нервную систему, второй – расслабляет ее. Первый может немного повышать артериальное давление, второй – снижает его. Какой способ выберете вы – решайте сами. Вы можете 2–3 дня попробовать один способ, а следующие 2–3 дня другой, после чего сравните результаты.
Вот примерный ритм расслабляющего и успокаивающего дыхания с задержкой на выдохе:
Упражнение Задержка дыхания
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плен. Делаем полный выдох, максимально изгоняя воздух из легких. Затем начинаем дышать по следующей схеме, стараясь при каждом выдохе полностью удалять из легких отработанный воздух:
Вдох (3) – Выдох (6) – Пауза (6)
Вдох (3) – Выдох (6) – Пауза (8)
Вдох (3) – Выдох (6) – Пауза (10)
Вдох (3) – Выдох (6) – Пауза (12)
Вдох (3) – Выдох (6) – Пауза (14)
…………………………………………..
Вдох (3) – Выдох (6) – Пауза (максимум возможного)
После этого делаем несколько свободных дыхательных движений, восстанавливая дыхание. Это упражнение следует делать 1–2 раза в день, постепенно увеличивая задержку на выдохе. Первоначальная пауза в последующие дни будет увеличиваться с 6 секунд до 8-10-12 и т. д.
Помните, что в те мгновения, когда вы не дышите – вы практически не стареете! Все эти секунды, отвоеванные у желания вдохнуть, вы приплюсовываете к своей жизни. Если вы будете делать это упражнение по 5 минут два раза в день, то за двадцать лет вы добавите себе 2 полноценных месяца жизни – здоровых и полных сил. Согласитесь, что это не мало.
Дыхание как способ управления психическим состоянием
Рисунок дыхания влияет на наше настроение. Если делать выдох значительно продолжительней вдоха, вы будете успокаиваться и расслабляться. Психологами отмечено, что ничто так не укорачивает нашу жизнь, как стрессы и тревоги, и для их нейтрализации как нельзя лучше подходят дыхательные техники, построенные на расслаблении организма. Примером их может послужить следующее упражнение. Попрактикуйтесь в нем заранее, и вы увидите, как здорово оно помогает снимать стрессы, а значит – отодвигать старость.
Упражнение Дыхание + мышечная релаксация
Исходное положение: стоя. На счет «Раз» сделайте глубокий вдох и одновременно прижмите к груди сжатые кулаки, напрягая мышцы рук.
На счет «Два – три – четыре – пять» выполните медленный спокойный выдох, при этом расслабьте руки, и они плавно опустятся вниз (как будто бы из них выпустили воздух).
На счет «Шесть – семь» – дыхательная пауза и фиксация внимания на ощущении полного расслабления рук.
Темп счета каждый подбирает сам. На начальных стадиях разучивания дыхание должно быть не очень глубоким, чтобы не вызвать перенасыщения организма кислородом, а по мере освоения упражнения, его интенсивность можно постепенно увеличивать.
Предыдущая дыхательная техника имеет седативный (расслабляющий) характер и помогает успокоиться при излишнем раздражении или стрессе. Однако иногда бывает необходимо, наоборот, собраться и мобилизоваться для выполнения ответственной работы. Для активации организма, конечно, можно использовать традиционные фармакологические средства – чашечку крепкого кофе или настойку элеутерококка, но эти средства не всегда имеются под рукой, а дыхание – всегда при вас.
Мы говорили, что расслабляющий эффект дыхания имеет место, если выдох длиннее вдоха, соответственно, вы можете догадаться, что для достижения обратного эффекта нужно делать замедленный вдох и резкий, форсированный выдох – лучше через рот.
Если в ритме дыхания ты попадешь в такт дыханию природы, то получишь силу на сто лет жизни.
Ши Юй
Общие подходы к расслаблению
Отдых необходим. Я могу сделать годовую порцию работы за девять месяцев, но не за двенадцать.
Джон Пирпонт Морган
Наши мышцы постоянно находятся в работе и в конце жизни устают так, что отказываются повиноваться сознанию. Послушайте пожилых людей – одной из характерных жалоб является потеря сил и трудность выполнения даже элементарных движений. Это неудивительно, так как эти люди заставляли мышцы работать 60–70 лет подряд, не давая им отдыха. Вы не хотите чувствовать себя полной развалиной в таком возрасте? Тогда давайте подумаем, как правильно эксплуатировать мышечный аппарат, данный нам природой. Давайте создадим комфортные условия для мышц, предоставим им время для отдыха, снабдим их всеми необходимыми питательными веществами – и они будут безотказно служить нам сто лет.
Вам, безусловно, знакомы такие имена как Майя Плисецкая и Игорь Моисеев – величайших танцоров XX века. Эти люди танцевали, когда им было за 80 лет, а Игорь Моисеев руководил своим танцевальным коллективом в возрасте 100 лет! И при этом тело слушалось его, а мышцы были точны. Такое потрясающее долголетие мышечной активности было возможно только потому, что эти гении танца чередовали напряженную работу с отдыхом. Они умели самоотверженно трудиться, но и не менее талантливо отдыхать.
Запомните два правила, которые, на первый взгляд, противоречат одно другому, а на самом деле подчиняются одному из величайших принципов диалектики: «Закону единства и борьбы противоположностей»:
1. Мышцам нужна работа. Вез периодической нагрузки они хиреют, слабеют и портятся.
2. Мышцам нужен отдых, и не просто бездействие, а глубокое расслабление, релаксация.
Только выполняя оба эти правила, мы обеспечим бесперебойную работу мышц в течение десятилетий. Для людей, никогда не занимавшихся релаксацией, проблема состоит в том, что они не знают, как правильно расслаблять мышцы. Ведь наши мускулы понимают только одну команду «Сокращаться!», а команда «Расслабиться!» для них незнакома. Малейшее внимание к ним они воспринимают как очередной приказ к сокращению и напрягаются по делу и без повода. Тем не менее, научиться расслаблять мышцы можно и нужно. Главное – понять, что эти навыки – составная часть искусства жить долго и счастливо. И это не только мое мнение, подобных взглядов придерживаются многие специалисты в области долголетия, например, Джустин Гласе, которая писала: «Важное место в программе долголетия занимает способность расслабляться. Известно, что напряжение, а тем более перенапряжение нарушают умственную деятельность, затрудняют кровообращение. В результате человек рано стареет, возникают различные недомогания. Все процессы, происходящие в природе, основаны на единстве противоположностей: день сменяется ночью, после зимы наступают весна и лето и т. д. Точно так же после напряжения необходимо расслабление. Бездеятельность или неправильное использование мышц вызывает их атрофию. В то же время после напряжения в процессе какой-либо деятельности мышцы должны отдохнуть, расслабиться – в противном случае нарушается нормальный ход физиологических процессов, что может иметь самые серьезные последствия. Если вы хотите быть здоровыми и прожить долгую жизнь, учитесь релаксации.
