В процессе регулярной практики научитесь, произвольно расслаблять как любую отдельную часть своего физического тела, так и все тело одновременно, сразу.
Освоив искусство напряжения и расслабления мышц в положении лежа, научитесь применять этот навык в положении сидя: либо сидя по-турецки, либо сидя на табурете, либо сидя в позе кучера. А лучше всего научиться расслабляться в каждой из этих трех сидячих поз.
Так как искусство расслабления является очень многогранным, то одной вышеприведенной методики недостаточно для того, чтобы постичь его во всей глубине. И поэтому мы сделали следующий шаг, научившись вызывать в каждой части своего тела ощущение тяжести.
Упражнение Расслабление через чувство тяжести
Подготовительная часть 1. Скомкайте в комок большой лист бумаги и, положив на него (комок) руку, уловите, как он сдавливается под тяжестью вашей ладони.
Проделайте этот опыт несколько раз, запоминая ощущение сдавливания, сминания бумажного комка под тяжестью ладони.
2. Положите кисти ладоней на слегка надутый воздушный шарик и, уловив его сдавливание под действием тяжести ладоней, запомните это ощущение.
3. Лежа в ванне, наполненной водой, начните выпускать воду из ванны, осознавая и запоминая нарастание тяжести во всем теле по мере вытекания воды.
4. Положите кисти рук на весы и понаблюдайте за отклонением стрелки весов, осознавая, что это происходит под действием тяжести ваших рук.
Не пожалейте времени на выполнение подготовительной части упражнения, так как она позволит вам накопить память о чувстве тяжести вашего тела и облегчит освоение основной части упражнения.
Основная часть
1. Лягте на спину на твердой ровной поверхности так, чтобы голова, туловище и ноги находились на одном уровне.
Расположите выпрямленные ноги на ширине плеч, руки свободно вытяните вдоль туловища ладонями вверх.
2. Закройте глаза и, отпустив на волю внимание, дождитесь прихода легкой расслабленности.
3. Полностью расслабьте свое физическое тело, используя навыки, обретенные в процессе практики предыдущего упражнения.
4. Перенесите внимание на площадь контакта задней поверхности тела и опоры.
5. Осознайте, что задняя поверхность тела давит на опору неравномерно, что различные части задней поверхности тела давят на опору с разной силой.
6. Найдите самый тяжелый участок задней поверхности тела, тот, который давит на поверхность опоры наиболее сильно.
7. Ощутите соприкосновение опоры и ягодиц. Представьте, как ваши ягодицы становятся все тяжелее и тяжелее, комфортно вдавливаясь в поверхность опоры.
8. Перенесите внимание на пятки и осознайте контакт между ними и опорой. Ощущайте, как пятки становятся все тяжелее и тяжелее, комфортно давя на опору.
9. Почувствуйте, как вся ваша левая нога и вся ваша правая нога все тяжелеют и тяжелеют, комфортно давя на поверхность опоры.
Дождитесь полного расслабления ног.
10. Осознайте контакт середины и верхней части спины с поверхностью опоры. Ощутите, как средняя и верхняя часть спины (лопатки, плечи) становятся все тяжелее и тяжелее, комфортно давя на опору. Дождитесь полного расслабления этой части тела.
11. Осознайте зону контакта рук и опоры. Ощутите, что руки становятся все более и более тяжелыми, комфортно давя на опору.
Дождитесь полного расслабления рук.
12. Осознайте зону контакта поверхности опоры и затылка. Ощутите, как затылок все тяжелеет и тяжелеет, комфортно давя на опору.
Дождитесь полного расслабления области затылка.
13. Осознайте все свое тело одновременно, сразу. Ощутите, как все тело становится все тяжелее и тяжелее, комфортно давя на всю поверхность опоры сразу.
Дождитесь общего расслабления всего тела.
Избегайте излишнего напряжения в процессе выполнения упражнения, усилием воли пытаясь вызвать у себя ощущение тяжести. Используйте накопленную вами в процессе выполнения подготовительной части память об ощущении тяжести.
И в результате регулярной практики вы, без сомнения, научитесь произвольно вызывать у себя чувство тяжести в любом выбранном вами участке тела, что явится еще одним шагом к полному овладению искусством произвольного расслабления.
Научившись искусству расслабления, вы переведете свою жизнь в новое качество. Избавившись от чувства хронической усталости, вы ощутите огромный прилив вдохновения, оптимизма. В вас проснется радость жизни, и жизнь заиграет новыми, разноцветными красками. Ведь главное — это качество жизни, то, насколько ваша жизнь радует вас. Как говорят классики: «Жить — хорошо! А хорошо жить — еще лучше!»
И сотворил Бог осла и сказал ему:
— Будешь ты работать с утра до позднего вечера, таскать на себе тяжести, есть жесткую траву, и будешь ты глупым. А жить тебе отмеряю 50 годков.
Ответил на это осел:
— Пятьдесят лет так жить?! Помилуй! Не больше тридцати!
И Бог сделал так, как просил осел. Затем Бог сотворил собаку и молвил:
— Быть тебе другом человека! Будешь ты непрерывно оберегать его, питаясь его объедками. И жить тебе так 25 лет.
Взмолилась собака:
— Прошу тебя. Всемогущий, не хочу я так жить больше 10 лет.
И сделал Бог так, как молила собака. После этого сотворил Бог обезьяну и сказал:
— Будешь ты забавой для человека, и жить ты должна 20 лет.
Взмолилась обезьяна:
— Жить 20 лет как клоун?! Отпусти мне, пожалуйста, не более 10 лет.
И Бог сделал так, как просила обезьяна. Наконец, создал Бог человека и молвил ему:
— Ты — человек! Весь мир принадлежит тебе. Ты будешь жить, используя ум, который я тебе даю, чтобы ты властвовал над остальными 20 лет!
Взмолился человек:
— Двадцати лет недостаточно! Отпусти мне, пожалуйста, 20 лет, от которых отказался осел, 15 лет — от собаки и 10 лет — от обезьяны.
И позаботился Бог о том, чтобы человек 20 лет жил как человек, затем женился и 20 лет жил как осел, работая с утра до позднего вечера, потом, с появлением детей, 15 лет жил как собака, заботился о семье и ел то, что семья не доела, затем, в старости, жил 10 лет как обезьяна, выглядя полнейшим идиотом и потешая внуков.
Упражнение. Расслабляющее тепло
Подержите кисти рук в приятно теплой воде, запоминая ощущение тепла.
Лежа в теплой, успокаивающей ванне, старайтесь максимально полно запомнить ощущение тепла, пронизывающего все ваше тело.
1. Лягте на спину на твердой ровной поверхности, расположив вытянутые ноги на ширине плеч и вытянув руки вдоль туловища ладонями вверх.
2. Закройте глаза и на некоторое время отпустите на свободу внимание, позволив ему гулять там, где вздумается.
3. Используя полученные ранее навыки, вызовите приятную тяжесть во всем теле.
4. Осознайте весь тепловой фон своего тела одновременно и найдите вниманием наиболее теплый участок.
5. Сосредоточьтесь на самом теплом участке тела и некоторое время пассивно понаблюдайте за ним.
6. Сфокусируйте внимание на области верхней части живота (солнечное сплетение, печень, селезенка) и уловите естественный тепловой фон этой области тела.
Сохраняя ненавязчивую концентрацию, осознайте, как область верха живота становится все более и более теплой.
Можете помочь этому процессу, представляя, что данная область тела погружена в приятно теплую воду.
7. Сконцентрируйтесь на естественном тепловом фоне области живота от пупка и ниже.
Сохраняйте ненавязчивую фокусировку внимания, ощущая, как эта область становится все более и более теплой.
8. Осознайте естественный тепловой фон области ягодиц и удерживайте эту ненавязчивую концентрацию до тех пор, пока ягодицы не станут приятно теплыми.
9. Переключите внимание на естественный тепловой фон передней и задней поверхности бедер и осознайте, как бедра становятся комфортно теплыми.
10. Сфокусируйтесь на реальном тепловом фоне в области икр, ощущая, как в процессе этой концентрации икры становятся все более и более теплыми.
11. Перенесите внимание на область стоп и осознайте естественный тепловой фон стоп.
Продолжайте пассивную концентрацию на стопах до тех пор, пока они не станут приятно теплыми.
12. Осознайте область почек и поясницы и сфокусируйтесь на реальном, естественном ощущении тепла в этом участке тела.
Дождитесь, когда вся область поясницы станет приятно теплой.
13. Сконцентрируйтесь на верхней части спины, от надпочечников до лопаток и плеч, и осознайте реальный тепловой фон данной области тела.
Дождитесь, когда вся вышеуказанная область станет приятно теплой.
14. Осознайте реальный тепловой фон в области задней поверхности тела и горла.
