Ложитесь на пол (ковер или спортивный коврик), руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута вверх, глаза закрыты.
Про себя, в четыре приема, произносится фраза: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь». Слова «Я» и «и» – на вдохе, а «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» – на выдохе.
При этом можно представлять себе, как потоки теплого выдыхаемого воздуха распространяются по телу. Несколько раз мысленно направьте теплый воздух по рукам, потом – по ногам, затем к лицу и т. д. Представляйте себе, как расслабляется и обмякает ваше тело с каждым выдохом, как наливается теплом и тяжестью.
Затем представьте себе, что ваше сознание отделилось от тела, и оно (тело) безжизненно, как мертвая материя, лежит на полу, а вы наблюдаете за ним сверху. Тело совершенно расслаблено, оно лишено жизненной силы и не может шевелиться, а просто тяжело лежит на ровной поверхности, растекаясь по ней. Оно умерло, чтобы вновь возродится из забвения через некоторое время.
Длительность этого упражнения – около десяти минут, а его успокаивающий и восстановительный эффект вы оцените сами.
При занятиях мышечным расслаблением нередко возникает следующая проблема: люди сталкиваются с трудностью глубокого расслабления мышц, и когда пытаются заставить мышцы расслабиться, те «не слушаются». Действительно, наш организм устроен так, что наши мышцы хорошо понимают только один приказ – «Сократиться!», а указание «Расслабиться!» они понимают плохо. Фактически сигнал к расслаблению означает только прекращение напряжения, и задача состоит в том, чтобы научиться уловить этот переход от активности к покою.
В дикой природе животные или люди из примитивных племен расслабляются автоматически как только исчезает опасность или прекращается другая деятельность. У цивилизованного человека – не так. Он носит свои проблемы, тревоги и опасности в своем сознании, которое управляет мышцами, поэтому последние почти все время находятся в состоянии хронического напряжения. Возникает замкнутый круг – возбужденный и озабоченный мозг заставляет мускулатуру излишне напрягаться, а напряженные мышцы еще больше возбуждают сознание, посылая в него нервные импульсы.
Как же разорвать этот порочный круг? Для этого можно использовать «принцип контраста», чтобы научиться более четко ощущать степень расслабления мышц и сознательно управлять этим состоянием. Если предварительно напрячь мышцы, а потом сбросить напряжение, то расслабление ощущается явственней. Способ прямого перехода от нормального состояния к расслаблению редко удается сразу, и новичкам проще овладеть приемами релаксации, если они сначала напрягают мышцы, а потом расслабляют их.
Упражнение «Контраст»
Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10 бальной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7–8 секунд. Сбросьте напряжение и расслабьте руку. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете. Повторите так три раза. Оцените теперь степень расслабления кисти по 10 бальной шкале. Что вы испытывали после расслабления? Какие ощущения? Как их можно описать?
Скорее всего, вы испытали чувства тепла, тяжести, распирания, которые связаны с расслаблением мышц и приливом крови к кисти. Эти ощущения следует запомнить и стараться их воспроизводить, так как они свидетельствуют о глубоком расслаблении тела.
Далее переходите к расслаблению других частей тела:
Разведите пальцы веером, напрягите их, а потом расслабьте (5 раз).
Сожмите губы на 5 секунд – расслабьте их в течение 10 сек. (5 раз)
Подержите ноги на весу, напрягая четырехглавые мышцы – расслабьте их (5 раз).
Оцените степень расслабления после каждого упражнения.
Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко, для этого не требуется специального образования, даже природного дара. С помощью релаксации как метода избавления от физического и психического напряжения можно активно бороться со стрессами.
К достоинствам мышечной релаксации можно отнести простоту метода и возможность использовать ее в любых условиях. Ее эффективность проверена на тысячелетней практике йогов и подтверждена европейскими исследователями.
Пожалуй, единственное условие, необходимое для успеха – это настойчивость и регулярные тренировки. Время, затраченное на релаксационные упражнения, вскоре окупится сторицей, возвратившись к вам с «процентами» – в виде хорошего настроения, стойкого душевного равновесия, хорошего самочувствия и высокой работоспособности. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными ощущениями.
Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут позади, вы сможете разучивать релаксационные упражнения и в других положениях: стоя, сидя и даже во время ходьбы – когда у вас окажется свободная минута и вам нужно будет быстро избавиться от избыточного стресса.
К сожалению, большинство людей настолько привыкло к своему душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. В противоположность им, освоив релаксацию, вы научитесь «сбрасывать» это напряжение по собственной воле, по своему желанию. Вы будете вести диалог со своими мышцами, и они будут расслабляться именно тогда, когда это вам требуется
Для успеха следует запомнить ряд моментов:
1. Релаксационный метод исключает спешку. Не старайтесь освоить этот, на первый взгляд, простой метод за одно-два занятия. На время забудьте принцип: «Все нужно делать легко и быстро». На релаксационные упражнения он не распространяется, поскольку Вы осваиваете их для успокоения, а не для того, чтобы нервничать еще больше, желая скорее добиться успеха.
2. При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что вы делаете. Если же во время релаксационных упражнений будут лезть в голову какие-то посторонние мысли, постарайтесь не обращать на них внимания. Ваша задача, несмотря на трудности, постоянно возвращаться к своим мышцам.
3. Помните, что эти упражнения вы делаете для своего удовольствия, поэтому старайтесь выполнять их с хорошим настроением. Вы – исследователь возможностей своего тела, и главной эмоцией должен быть интерес и радость познания нового.
4. Не напрягайте мышцы до боли. Если еще перед началом упражнения в каких-то мышцах имеются болевые ощущения, будьте с ними особенно осторожными. Это означает, что данная группа мышц является индикатором вашего стресса, и вам нужно научиться давать этим мышцам отдых. Будьте нежны и внимательны к своему телу.
5. Старайтесь максимально концентрироваться на разнице между напряжением и расслаблением мышц. Как только вы начнете четко улавливать момент перехода между этими состояниями и отличие между ними, вам станет гораздо легче расслабить мышцы в любой ситуации.
6. Упражняйтесь с закрытыми глазами, однако не стоит сильно сжимать веки, просто прикройте глаза.
7. В ходе релаксации старайтесь игнорировать посторонние звуки, они ни в коем случае не должны задевать или раздражать вас. Полностью отключиться от них невозможно, но вы можете представлять, что посторонние звуки как бы обтекают ваше тело, не задевая вас. Так вы сможете выполнять релаксационные упражнения, не замечая их и не обращая на них внимания.
Подготовка к занятиям:
Осваивать упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Подготовьте место для занятий на полу (можно использовать ковровое покрытие или индивидуальный коврик) – вам нужно столько места, сколько требуется для положения тела лежа на спине. Подойдет и любое кресло – на первое время лучше, если у вашей головы и шеи будет опора, потом вы сможете расслабляться в любом положении.
Для начала проделайте небольшую разминку. Разомните суставы, подвигав головой, руками, ногами и туловищем. Наклоните голову вперед и в стороны по 5–7 раз, проделайте вращательные движения головой по 3 раза в каждую сторону. Сделайте несколько движений руками: сначала в плечевых суставах, а затем – в локтевых и лучезапястных. Произведите по 5–7 неглубоких наклонов вперед и в стороны. Сделайте несколько приседаний. Можно также произвести 5–7 махов ногами вперед и столько же в стороны. Теперь ваше тело разогрето и готово к дальнейшей работе. Кроме того, разминка активизирует кровообращение в мышцах, что позволяет лучше ощутить последствия релаксации – тепло и приятную тяжесть. Не стоит делать мышечно-суставную разминку излишне энергичной – это всего лишь подготовительный этап к занятиям по релаксации. Наша основная цель – научиться расслабляться и успокаиваться при стрессах. Главное – делать все с удовольствием и интересом. Ведь мы изучаем свой организм и учимся жить с радостью, защищаясь от стрессов.
