в главах 1 и 2, блуждающий нерв – часть парасимпатической нервной системы, которая играет очень важную роль в нейтрализации реакции «бей – беги – замри» и в поддержании нашего здоровья. Основу блуждающего нерва составляют тысячи чувствительных нервных волокон, и он отвечает за передачу в головной мозг данных о том, что происходит в ваших органах. То, насколько силен импульс блуждающего нерва, связано с его тонусом. Чем выше вагальный тонус, тем быстрее ваше тело расслабляется после стресса. Если у вас уходит много времени на то, чтобы прийти в норму, то вагальный тонус низкий.
Вагальный тонус измеряется вариативностью сердечного ритма, ведь его тоже определяет блуждающий нерв. Когда вы вдыхаете, сердце бьется чаще, чтобы ускорить поток насыщенной кислородом крови по телу. Когда вы выдыхаете, сердечный ритм замедляется. Блуждающий нерв спокоен на вдохе и активен на выдохе. Чем больше разница в частоте сердечного ритма на вдохе и выдохе, тем выше вагальный тонус. Ровный сердечный ритм, изменение частоты сердцебиения на вдохе и выдохе – это показатели здоровья сердечно-сосудистой системы и общего благополучия.
Низкий вагальный тонус связан с хроническим воспалением, которое является первопричиной многих (или даже большинства) заболеваний. Блуждающий нерв отвечает за остановку производства организмом тех белков, которые питают воспаление. Низкий вагальный тонус приводит к тому, что организм продуцирует цитокины – провоспалительные элементы, которые приводят к повышению выработки гормонов стресса, активации действия симпатической нервной системы и хроническому течению воспалительного процесса в организме. С учетом вышесказанного не возникает вопросов, почему у жертв сексуального насилия развиваются аутоиммунные заболевания, проблемы с пищеварением, например синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника и СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке).
Если что-то нарушило пищеварение, значит, каким-то образом та действительность, с которой мы имеем дело и которую приняли в себя, вызывает расстройство и дисгармонию. Эти чувства усиливаются из-за травмы и низкого вагального тонуса. Когда мы терпим и подстраиваемся под реальность, не имея возможности выпустить накопившиеся эмоции, то они застревают в нашем животе. Порой они могут проявляться как поток энергии, поднимающийся вверх, а иногда как щемящее предчувствие, ощущение пустоты или неприятное чувство, будто нас ударили под дых (Shapiro, 2006).
Ощущаете ли вы какие-то физические проявления или недомогания, которые можно было бы связать с воспалительными процессами или низким вагальным тонусом?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Если да, то упражнения, предложенные ниже, могут вам помочь, но сначала чуть больше поговорим о сердце.
Наше сердце, эмоции и синхронизация
То, как бьется наше сердце, отражает наше эмоциональное состояние, и это касается, в частности, печали. Те эмоции, которые обычно называют отрицательными (страх, гнев, отвращение), приводят к тому, что вариабельность сердечного ритма (ВСР) нарушается и он становится прерывистым, а положительные эмоции (любовь, сострадание, благодарность) улучшают ВСР. А еще положительные эмоции снижают активность симпатической нервной системы и помогают нейтрализовать реакцию «бей – беги – замри». Они способствуют активации вентрального вагального комплекса парасимпатической нервной системы (отдых, пищеварение, аппетит и размножение). И ко всему сказанному стоит добавить, что слышать свой внутренний голос, интуицию гораздо проще, когда ваши сердце и мозг работают в унисон.
Самое мощное электромагнитное поле в нашем теле находится у сердца. Ритм биения сердца может привести все системы организма к состоянию взаимного баланса и «синхронизации»: когда ритм сердца заставляет остальные системы тела постепенно подстроиться под тот же ритм. Когда ритм сердца ровный и сбалансированный, то электромагнитное поле вокруг него тоже становится более стабильным, оно способно посылать исцеляющие волны телесному разуму и головному мозгу. Хорошие показатели ВРС и согласованность всех систем организма помогают улучшить здоровье в целом.
В благоприятных условиях сердце и головной мозг должны синхронизироваться. Чтобы создать такую синхронизацию, вам нужно переместить свое сознание из мозга в сердце – и из сердечного центра выстроить связь со всеми остальными органами. Возможно, вы почувствуете себя очень уязвимыми, когда постараетесь установить синхронизацию со своим сердцем, но нужно помнить, что разрешить себе уязвимость и ранимость – обязательное условие для проявления храбрости и творчества (Bowen, 2014).
Практика «Дыхание сердцем»
Эта практика поможет вам повысить вагальный тонус, нормализовать баланс ритмов сердца и общую синхронизацию.
• Устройтесь поудобнее, чтобы ваши плечи были расслаблены и расправлены. Сфокусируйте внимание на дыхании.
• Вдохните центром грудной клетки, центром своего «я», направьте дыхание прямо в сердце.
• Дышите немного медленнее обычного. Дышите равномерно. Пусть каждый вдох и каждый выдох занимают по пять-шесть секунд.
• Отпускайте с каждым выдохом любое напряжение, любой зажим, все, что получится почувствовать на уровне тела, чтобы полностью погрузиться в состояние покоя и расслабленности.
• Во время каждого вдоха представляйте, что ваше дыхание несет в себе любовь, тепло и доброту, а ваше сердце начинает смягчаться и открываться миру. Вдыхайте любовь и заботу, выдыхайте напряжение и зажимы.
• Чтобы усилить действие практики, положите одну или обе руки на грудную клетку так, чтобы они лежали спокойно и расслабленно на области сердца. Обратите внимание на ощущения, которые получится почувствовать, и на те движения, которые происходят под вашими руками.
• Продолжайте направлять дыхание в свой сердечный центр. Если ваше сознание уплывает, то постарайтесь сконцентрироваться на дыхании. Попробуйте подумать о чем-то приятном, о том, что наполняет вас ощущением благодарности, сочувствия, умиротворения и любви. Представьте, что дыхание наполняет ваше сердце светом.
• Когда будете готовы, завершите практику и прислушайтесь к своему телу. Чувствуете ли вы, что сейчас вы более открыты, готовы к общению, спокойны и расслаблены, чем перед началом практики?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
В дополнение к тем преимуществам, о которых мы говорили выше, если делать десять глубоких вдохов и выдохов каждый час, то это значительно снизит уровень стресса. Если вы приверженец высоких технологий, попробуйте устройство от HeartMath, которое отслеживает ВСР и помогает повысить согласованность систем организма. Время и частоту активности можно отслеживать через приложение Inner Balance. В Apple Watch есть функция измерения ВСР в меню «Дыхание», но информация в нем будет менее детальной, чем в HeartMath. Также есть недорогое приложение Breathing Zone, которое поможет улучшить согласованность систем организма без измерения показателей.
Практика «Массаж живота»
Эта практика направлена на активацию блуждающего нерва и повышение вагального тонуса, также она поможет уменьшить воспаление. Каждый пункт можно выполнить столько раз, сколько вам хочется и сколько будет комфортно.
• В безопасном и удобном месте лягте на спину, положите одну ладонь на живот прямо под грудину.
