питание
Избегайте переедания и недоедания. Воздерживайтесь от пищи, которая действует на вас возбуждающе.
3. Избегайте препаратов, изменяющих настроение
Не принимайте препараты, не прописанные врачом, особенно если они оказывают наркотическое воздействие. Не употребляйте алкоголь.
4. Нормализуйте сон
Постарайтесь спать столько, чтобы хорошо себя чувствовать. Установите режим сна и соблюдайте его, если плохо спите.
5. Занимайтесь физическими упражнениями
Каждый день делайте зарядку или выполняйте какие–нибудь физические упражнения. Постарайтесь каждый день не меньше 20 минут уделять активной физической деятельности.
6. Накапливайте мастерство
Постарайтесь каждый день делать что–то, что поможет вам чувствовать себя компетентным и даст ощущение контроля.
Раздаточный материал. Эмоциональная регуляция 7
Меры по увеличению количества и усилению положительных эмоций
Накопление положительных переживаний
КРАТКОСРОЧНЫЙ ПЛАН: занимайтесь приятными вещами, которые вам доступны и для которых у вас есть время
1. Повышайте количество приятных событий, которые вызывают положительные эмоции.
2. Каждый день выполняйте один из пунктов списка приятных занятий для взрослых (“Раздаточный материал. Эмоциональная регуляция 8”).
ДОЛГОСРОЧНЫЙ ПЛАН: внесите такие изменения в свою жизнь, чтобы позитивные события происходили чаще. Сделайте так, чтобы ваша жизнь “стоила того, чтобы жить”
1. Работайте над достижением позитивных целей.
• Составьте список желаемых позитивных целей.
• Разделите путь к позитивным целям на небольшие этапы (конкретные действия) и составьте их список.
• Сделайте первый шаг к достижению намеченной позитивной цели.
2. Уделяйте внимание отношениям.
• Восстановите старые отношения.
• Заводите новые знакомства.
• Работайте над существующими отношениями.
3. Избегайте избегания. Не сдавайтесь, не повдавайтесь трудностям и унынию.
Психическая вовлеченность в положительные переживания
1. Сосредоточьтесь на позитивных событиях, которые происходят в вашей жизни.
2. Возвращайте внимание к позитивным событиям, когда отвлекаетесь на негативные.
Психическая невовлечённость в отрицательные переживания
Отвлекайтесь от:
• мыслей о том, что/когда позитивные события ЗАКОНЧАТСЯ;
• мыслей о том, ЗАСЛУЖИВАЕТЕ ли вы данные позитивные события;
• мыслей о том, что предъявляемые вам ТРЕБОВАНИЯ и ОЖИДАНИЯ теперь повысятся.
Раздаточный материал. Эмоциональная Регуляция 8
Список приятных занятий и событий для взрослых
43. Коллекционирование антиквариата.
44. Вечеринки.
45. Планирование покупок.
46. Гольф.
47. Футбол.
48. Запускание воздушного змея.
49. Разговоры с друзьями.
50. Семейные вечера и праздники.
51. Поездка на мотоцикле.
52. Секс.
53. Лыжная прогулка.
54. Туризм.
55. Пение.
56. Составление букетов.
57. Религиозная деятельность (участие в богослужении, обсуждение Библии и т. д.),
58. Снижение веса.
59. Поход на пляж.
60. Размышления о своих достоинствах и сильных сторонах.
61. Свободный день.
62. Встреча выпускников.
63. Поход на каток.
64. Катание на яхте.
65. Путешествия.
66. Рисование красками.
67. Спонтанные поступки.
68. Вязание, вышивание.
69. Сон.
70. Поездка на автомобиле.
71. Развлечения.
72. Клубы по интересам (садоводства, “Для тех, кому за 30" и т. д.).
73. Планирование свадьбы.
74. Охота.
75. Участие в хоре.
76. Флирт.
77. Игра на музыкальных инструментах.
78. Ремесла.
79. Изготовление подарка для другого человека.
80. Покупка дисков или кассет.
81. Спортивные зрелища (бокс, футбол).
82. Планирование вечеринки.
83. Приготовление пищи.
84. Пеший поход.
85. Сочинение стихов (статей, рассказов).
86. Шитьё.
87. Покупка новой одежды.
88. Поход в ресторан.
89. Работа.
90. Обсуждение прочитанных книг.
91. Посещение интересных мест, памятников архитектуры.
92. Садоводство.
93. Поход в салон красоты.
94. Утренние газеты и кофе.
95. Теннис.
96. Поцелуи.
97. Наблюдение за своими детьми или внуками.
98. Сравнение себя с людьми, которые находятся в гораздо худшем положении.
99. Посещение концертов и спектаклей.
100. Мечты.
101. Планирование своей будущей учёбы в вузе или на курсах.
102. Фантазии или воспоминания о сексе.
103. Поездка за город.
104. Прослушивание радиопередач.
105. Уход за мебелью.
106. Просмотр телепередач.
107. Составление списка заданий.
108. Поездка на велосипеде.
109. Прогулка по лесу или вдоль реки (озера).
110. Покупка подарков.
111. Поездка в заповедную зону.
112. Выполнение работы.
113. Собирание раковин.
114. Посещение ипподрома.
115. Вкусная, сладкая еда.
116. Преподавание, обучение.
117. Фотография.
118. Рыбалка.
119. Размышления о приятных событиях.
120. Диета, разгрузочные дни.
121. Игра с животными.
122. Запуск авиамоделей.
123. Чтение художественной литературы.
124. Участие в театральных постановках.
125. Уединение.
126. Ведение дневника.
127. Уборка.
128. Чтение научно–популярной литературы.
129. Прогулки с детьми.
130. Танцы.
131. Пикник.
132. Размышления о своих успехах.
133. Медитация.
134. Волейбол.
135. Обед с другом или подругой.
136. Поход в горы.
137. Мечты о будущей семейной жизни.
138. Воспоминания о счастливых моментах детства.
139. Покупки для собственного удовольствия.
140. Карточные игры.
141. Решение головоломок и ребусов.
142. Обсуждение политических событий.
143. Бадминтон.
144. Рассматривание фотографий или слайдов.
145. Игра на гитаре.
146. Макраме.
147. Разгадывание кроссвордов.
148. Бильярд.
149. Макияж.
150. Размышления об изменениях к лучшему.
151. Покупка необходимых вещей.
152. Телефонные разговоры.
153. Посещение выставок и музеев.
154. Размышления на религиозные темы.
155. Зажжённые свечи.
156. Последние новости.
157. Письма от друзей или знакомых.
158. Признание в любви.
159. Размышления о хорошем.
160. Покупка новых книг.
161. Поход в сауну или русскую баню.
162. Катание на коньках.
163. Сплав по реке на плотах или лодках.
164. Боулинг.
165. Работа с деревом.
166. Мечты о приятном будущем.
167. Занятия балетом, ирландскими танцами, чечёткой.
168. Участие в дискуссиях.
169. Посещение открытого кафе.
170. Аквариумные рыбки.
171. Материалы эротического содержания (видеофильмы, книги).
172. Верховая езда.
173. Планирование общественно полезной деятельности.
174. Новые занятия.
175. Складывание пазлов.
176. Положительный настрой, настрой на успех.
Другие:
_______________
_______________
_______________
Примечание. Адаптировано из The Adult Pleasant Event Schedule by M. M. Linehan, E. Sharp, & A. M. Ivanoff, 1980, November, paper presented at the meeting of the Association for Advancement of Behavior Therapy, New York, Адаптировано с разрешения авторов.
Раздаточный материал. Эмоциональная регуляция 9
Избавление от эмоциональных страданий: психическая вовлеченность в эмоции
Наблюдайте свои эмоции
• Заметьте присутствие эмоции.
• Отстранитесь.
• Установите дистанцию между собой и эмоцией.
Ощущайте свои эмоции
Как волны, которые набегают и откатывают.
Постарайтесь не блокировать эмоции.
Постарайтесь не подавлять эмоции.
Не пытайтесь избавиться от эмоции.
• Не отталкивайте эмоцию.
• Не пытайтесь удерживать эмоции.
• Не пытайтесь поддерживать эмоции.
• Не пытайтесь усилить эмоции.
Не отождествляйте себя со своими эмоциями
• Вы не обязательно должны действовать под влиянием эмоций.
• Вспоминайте ситуации, в которых вы чувствовали себя по-другому.
Старайтесь полюбить свои эмоции
• Не осуждайте свои эмоции.
• Стремитесь к готовности.
• Стремитесь к радикальному принятию своих эмоций.
Раздаточный материал. Эмоциональная регуляция 10
Изменение эмоций посредством действий противоположной направленности
• Делайте то, что вызывает страх… Ещё, и ещё, и ещё раз.
• Приближайтесь к событиям, местам, людям, действиям, заданиям, которые пугают вас, но не удаляйтесь.
• Делайте то, что даёт вам ощущение контроля и мастерства.
• Если вам очень трудно и вы готовы сдаться, составьте список шагов, которые вы должны предпринять для достижения цели, разбив свои действия на несколько этапов. Сосредоточьтесь на выполнении первого пункта плана.
Когда чувство вины или стыд оправданы (эмоции соответствуют ценностям “мудрого разума”)
1. ИСПРАВЬТЕ свою ошибку.
• Извинитесь, выразите своё сожаление.
• Исправьте ситуацию, сделайте что–то хорошее для человека, которого вы обидели (или, если это невозможно, для кого–то другого).
2. НАСТРОЙТЕСЬ на избежание подобных ошибок в будущем.
3. ПРИМИТЕ последствия вашей ошибки.
4. Затем ОТПУСТИТЕ своё чувство вины.
Когда чувство вины или стыд не оправданы (эмоции не
