Жизнь без тревоги - Татьяна Васильевна Лапшова

из-за этого я не помнил того, что он бил меня. Я пришел на консультацию и сказал: «У меня тревога».

Когда мы доходили до моей проблемы, она как будто пряталась всё глубже, и я испытывал еще большую тревогу. Два раза я бросал терапию, думая,

что мне становится хуже, но спустя время я понял, что мне говорили правду. Я действительно боюсь быть собой и от это чувствую тревогу. Я словно хотел всем угодить. Мне сказали, что это социальная тревога, и она появилась из-за травмирующих ситуаций детства. Я словно посмотрел на себя со стороны и увидел того ребенка, который боялся что-то сделать не так. Когда я вырос, то стал бояться авторитетных лиц, начальников. Я как бы ждал, что меня накажут. В третий раз на терапии я принял прошлое и то,

что я взрослый, меня не могут наказать! Мне стало легче, я стал менее тревожным и спокойно говорю своё мнение, делая то, что нравится мне».

Вот так происходило с моим клиентом. Он очень не хотел принимать тот факт, что он взрослый и имеет право жить так, как нравится ему, то есть фактором тревоги здесь был страх не угодить, и он вызывал внутриличностный конфликт. «Я хочу жить так, как я хочу, а не могу — меня накажут», — вот так примерно звучал его конфликт. Здесь очень важно принять свою тревогу, и она отступит. Что, по вашему мнению, вызывает конфликт или тревогу у вас? Запишите в тетрадь. Обдумайте всё запи-

санное, подумайте, какие мысли вас тревожат: это реально происходит, или это только ваши мысли?

На этом этапе мы должны подвести итог предыдущим записям, понять, какая ситуация привела к кризису и какие ценности попали под угрозу, и научиться отслеживать мысли, которые возвращают вас в кризисное состояние. Смело выпишите все страхи, они не навредят вам!

На первой консультации мы завели дневник для отслеживания мыслей, которые мешают вам радоваться жизни. Сейчас мы расширим дневник и допишем ещё один пункт — карточки страха. Это необходимо, чтобы вы могли немного иначе взглянуть на то, что вас пугает. Теперь пришло время вспомнить ту ситуацию, которую вы считаете травмирующей, и попытаться посмотреть на нее под другим углом.

Пример дневника

Задайте себе вопросы подходят к любому страху.

●Как могло бы быть иначе?

●Что произошло ужасного?

●К чему привела эта ситуация?

●Как я могу помочь себе, чтобы легче воспринимать эту ситуацию?

●Чему эта ситуация может меня научить?

На данном этапе вы полностью должны описать всё, что с вами происходит, что вы чувствуете, чего боитесь. К вашему дневнику добавляются карточки, которые снизят тревогу.

Вы уже умеете отслеживать свои мысли. Теперь пора учиться создавать карточки.

Пример. У меня закружилась голова — это мысль. Я боюсь, что упаду и мне станет плохо — это реакция на мысль. А действительно ли у меня кружится голова? — это проверка мысли.

Теперь делаем карточку. Вырезаем из листа квадратик и пишем: на одной стороне — у меня кружится голова или любой ваш страх, на другой —

составляем ответы «ничего страшного не произойдет», «я могу прилечь и успокоиться, выпить чаю с сахаром, подышать свежим воздухом». И так вы ведете эту мысль до тех пор, пока не найдете ответ, который вас полностью устроит и снизит тревогу.

Таким образом вы создаете карточки на всё мысли, которые наиболее часто посещали вас за неделю. Их можно найти в дневнике. Вы также можете дать оценку своему страху и выяснить, что наиболее сильно вас пугает. С этими карточками надо работать усиленно, если, например, по шкале 10 баллов вы дали страху оценку 10. Вы полностью ограждаете себя от просмотра и чтения статей на эту тему, чтобы не подпитывать свой страх. Через неделю вы уже сможете понять, какие страхи провоцируют тревогу, какая ситуация стала травмирующей, и ваш мозг будет меньше испытывать стресс. Вы начнете спать лучше, и настроение стабилизируется. Вы молодцы! Продолжаем работу над собой.

Задание, которое надо выполнить до следующей консультации: проанализировать те ценности, которые попали под угрозу, понять, откуда и когда появились страх, тревога и плохое настроение. Это даст возможность вашему мозгу отдохнуть от бесконечного прокручивания травмирующей ситуации.

●Что такое паническая атака

●Работа с тревожным ожиданием повторения панической атаки

●Анализ и исправление ошибок (искажений) мышления

●Техника заземления при тревоге

●Задание на следующую консультацию

Паническая атака (далее — ПА) ощущается как внезапный приступ тяжелой тревоги и несет в себе мучительное ощущение и симптоматику, такую, как:

●сердцебиение, чувство удушья,

●боль в груди, головокружение,

●страх сойти с ума,

●страх смерти,

●страх потерять контроль над собой.

Интенсивность зависит от эмоционально-а ссоциативного восприятия мира — это то, как конкретно вы видите и чувствуете мир вокруг. Чем вы чувствительнее, тем больше шансов испытывать страх и ли панику. Страх страха появляется оттого, что эмоции, которые человек испытывает во время ПА, очень сильные. Паническая атака может начаться в любой промежуток времени, в любом месте вне зависимости от времени суток, питания и приема кофе, но всё,

что приводит в возбуждение нашу нервную систему, является стимулятором тревоги. ПА — это не болезнь, а симптом. Например, вы испытываете хронический стресс, вследствие чего ваша нервная система истощается, и вы начинаете испытывать подобное негативное состояние. А наш мозг запоминает, в какой ситуации возникла эта сильная эмоциональная реакция, и начинает в буквальном смысле бояться попасть в то время или в то место, где произошла ПА. Мы буквально уверены, что если совпадет одно из повторяющихся условий, это вызовет ПА, но на самом деле это страх страха. У вас может быть всего одна ПА, после которой останется страх страха. Как это работает?

Пример. Я очень боюсь заболеть серьезным заболеванием, и отслеживаю своё здоровье. То есть любое нормальное проявление в моем организме заставляет испытывать стресс. От этого симпатическая нервная система приходит в разбалансировку, и мы получаем приступы тревоги или паники, и так по кругу. Получили реакцию нервной системы (головокружение, страх, потливость и т. д.) — и думаем, что сейчас умрем или сойдем с ума, снова запуская нервную систему. Вот так работает наш организм, и это нормально, что давление будет выше. Ведь когда мы защищаемся, происходит выброс адреналина — голова будет кружиться, так как наши легкие будут больше требовать кислорода, пот выступает от повышения температуры тела. Не забывайте говорить себе: «Все, что сейчас со мной происходит, — это нормальная