1. Опираясь пятками об пол, отогните пальцы ног кверху. Затем напрягите мышцы ступней и голеней. Продолжайте в течение 10 с, после этого необходимо на 10 с расслабиться. В ходе выполнения данного упражнения вы должны ощутить, как ваши мышцы сначала напрягутся, а потом согреются. Приятно чувствовать расслабление вслед за тем, как уйдет напряжение.
2. Нужно поднять ноги параллельно полу и отогнуть пальцы ног на себя. Теперь в работу включается другая группа мышц – мышцы бедер. Необходимо остаться в этом положении около 10 с, а потом расслабиться, позволив ногам неожиданно упасть. Вы испытаете приятные ощущения, потому что ваши ступни, голени и бедра согреются.
3. Поднимите ноги параллельно полу и отогните пальцы ног к себе. Нужно в течение 10 с держать ноги в напряжении, а потом расслабить. Эта стадия упражнений вынуждает трудиться мышцы, которые находятся в нижней части тела. Далее наступает очередь верхней части корпуса.
4. Необходимо поднять руки горизонтально параллельно полу. Сжимая пальцы в кулак, приложите усилия, чтобы напрячь всю руку. Продолжайте действия в течение 10 с, после этого руки можно расслабить. Это упражнение следует повторить с раскрытыми ладонями, причем пальцы должны быть разведены. По истечении 10 с руки можно расслабить.
5. Нужно вытянуть губы вперед, как будто вы хотите произнести звук «О». Распахните глаза шире, как бы выражая удивление. А вот брови хмурить не нужно. Вытерпите 10 с, а потом можно расслабиться. Мышцам шеи и лицевым мышцам это пойдет только на пользу. Это несложное упражнение можно выполнять и за рулем автомобиля, но только в том случае, если вы ждете зеленый свет светофора.
6. Попробуйте улыбнуться как можно шире и остаться в таком положении в течение 10 с. После этого можно расслабиться. Таким образом, к концу этого комплекса упражнений вы подошли, улыбаясь.
Следующий комплекс упражнений заимствован из системы упражнений для йогов. Расслабив мускулатуру, они использовали его, чтобы получить одновременно абсолютно полное расслабление души и тела.
Упражнение 2[3]
1. Нужно лечь на спину (на ковер или кровать) так, чтобы было удобно. А можно просто сесть в кресло или на диван.
2. Прикройте глаза и представьте себе картину природы, которая принесет вам спокойствие и умиротворенность: морское побережье или речной берег, неторопливые волны накатываются одна на другую. Вы даже слышите их мирный плеск. Возможен и следующий вариант: вообразите себе, что вы плывете на надувном матрасе в бассейне, а может, просто-напросто задремали в лодке, которая неслышно покачивается на волнах безмятежного озера, или нежитесь на теплом песочке. Остановите свой выбор на одной из этих картинок и нарисуйте ее в своем воображении отчетливо и явственно.
3. А теперь немедленно прикажите мышцам своего организма расслабиться: от кончиков пальцев ног и до головы. Это упражнение поможет вам убрать остаточное напряжение в мышцах. Расслабление всех частей тела должно проходить в указанном порядке. Ваша задача – однообразно и размеренно произносить в уме следующие слова:
расслабляю ступни;
расслабляю пальцы ног;
расслабляю голени;
расслабляю колени;
расслабляю бедра;
расслабляю живот;
расслабляю грудь;
расслабляю руки;
расслабляю кисти рук;
расслабляю пальцы;
расслабляю шею;
расслабляю лицо;
расслабляю челюсти;
расслабляю рот;
расслабляю язык;
расслабляю глаза;
расслабляю веки;
расслабляю брови;
расслабляю щеки;
расслабляюсь полностью.
Позвольте напряжению исчезнуть. Вслушайтесь в свое дыхание: ему следует быть неглубоким и регулярным. В настоящее время вы находитесь в полной гармонии с самим собой.
2.3. ТЕСТ НА ЗАПОМИНАНИЕ ЦИФР
Попросите прочесть вам группы цифр по одной. Повторите каждую.
Группы из пяти цифр.
16578
23173
67809
20978
97258
Группы из шести цифр.
703894
597038
962385
067468
820953
Группы из семи цифр.
5436019
8709693
7452294
3055243
9406829
Группы из восьми цифр.
25737637
95503649
29323541
52088376
98932745
Группы из девяти цифр.
548681637
305693168
493486037
850842964
926981486
Группы из десяти цифр.
9584302874
6473408925
3200468594
7037967825
5096825978
Группы из одиннадцати цифр.
45374239458
98236293750
61066949843
25092389574
06586550387
Группы из двенадцати цифр.
923608492758
988227927581
359227925742
574653599284
385640599657
Когда вам прочитают группу цифр, повторите их в обратном порядке: вам прочитали 4567, а вы называете 7654.
Многие люди при выполнении этих заданий запоминают и повторяют от семи до девяти цифр, идущих друг за другом. Если ваш результат лучше, ваш ум подвижен.
«Память на числа»
Данная методика позволяет оценить объем непосредственной наглядно-образной памяти и степень удержания материала в памяти.
Методика 1
Дана таблица с 12 двухзначными числами.
Задание: за 30 с запомнить как можно больше чисел и после того, как будет убрана таблица, на бланке записать все те числа, которые запомнили. На работу дается 1 мин.
Для оценки степени удержания числового материала в памяти через 40 мин необходимо повторить воспроизведение тех чисел, которые показывались ранее. Для анализа результатов исследования необходимо сравнить записи с таблицей и определить количество чисел, которые вы правильно запомнили и воспроизвели.
Методика 2
Дан ряд чисел: 165372840983746542.
Задание: за 50-60 с запомнить как можно больше чисел. После того как числа будут закрыты, воспроизвести их по порядку.
Анализ результатов. Если цифры в клетке нет или цифра не на своем месте – это ошибка. Сложите ошибки и определите балл.
Нет ошибок – 10 баллов, 1-2 ошибки – 9 баллов, 3-4 ошибки – 8 баллов, 5-6 ошибок – 7 баллов, 7-8 ошибок – 6 баллов, 9-10 ошибок – 5 баллов, 11-12 ошибок – 4 балла, 13-14 ошибок – 3 балла, 15-16 ошибок – 2 балла, 17-18 ошибок – 1 балл.
Упражнение «Оперативная память»
Содержание задания заключается в предъявлении на слух 5 цифр, из которых нужно складывать каждое предшествующее с последующим, записывая полученные суммы (получится четыре суммы). Сумма двух чисел не должна превышать 9.
2.4. УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАПОМИНАНИЕ СЛОВ
Процесс сохранения информации очень сложен. Различные ее кусочки разбросаны по всему головному мозгу, а в случае необходимости собираются с помощью сложных процессов. Люди приблизительно одинаково обрабатывают и сохраняют входящую информацию. Но память каждого человека несовершенна: некоторые лучше запоминают одно, другие – совсем другое. Существуют задания, которые помогут определить, в каком состоянии находится ваша память.
Задание 1
Назовите предмет по первой букве. Если не можете дать ответ на какой-то пункт после 20 с размышления, переходите к следующему. Запишите время, потраченное на выполнение задания.
Животное, которое начинается на букву С________
Рыбу на К______________________________________
Птицу на В_____________________________________
Овощ на П_____________________________________
Профессию на У________________________________
Часть одежды на Р_____________________________
Страну на А____________________________________
Город на Б_____________________________________
Реку на О______________________________________
Планету на М___________________________________
Задание 2
Назовите предмет по последней букве. Если не сможете дать ответ на какой-то пункт после 20 с размышления, переходите к следующему. Запишите время, потраченное на выполнение задания.
Животное, которое оканчивается на букву_______Г
Рыбу на______________________________________А
Птицу на_____________________________________К
Овощ на_____________________________________Р
Профессию на________________________________Ь
Часть одежды на_____________________________О
Страну на____________________________________Я
Город на_____________________________________В
Реку на______________________________________Й
Планету на___________________________________Н
Задание 3
Предлагается 10 слов. Постарайтесь запомнить их в течение 3 мин.
1. ОРЕХ.
2. ЧАСЫ.
3. КАРАНДАШ.
4. АПЕЛЬСИН.
5. БИБЛИОТЕКА.
6. МОСТ.
7. КРОВАТЬ.
8. ЦВЕТОК.
9. ДВЕРЬ.
10. ТЕЛЕВИЗОР.
Приемы образования ассоциаций
Простейшие мыслительные операции над образами и словами называются приемами запоминания.
Ассоциация может быть образована тремя способами.
С выделением основ ассоциации. В ассоциации выделяется центральный образ и мысленно представляется более крупным. С разными частями центрального образа соединяются другие образы ассоциации (идет запоминание на разные части образа).
