Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Парасимпатическая медитация

Реакция, противоположная реакции «бей или беги», – это расслабление, или релаксация. Она включает активацию парасимпатической нервной системы, в результате чего замедляется частота сердцебиения и дыхания. Реакция «бей или беги» активирует симпатическую нервную систему.

За последние несколько тысяч лет во многих культурах по всему миру были созданы техники релаксации. Они активировали парасимпатическую нервную систему, хотя о ее существовании даже не было известно. Самые разные техники направлены на достижение состояния спокойствия и «молчания ума». Усиление чувства спокойствия дает ощущение мира и единения с окружающей средой. Техниками достижения этого состояния являются молитва и медитация, сопровождающиеся открытым фокусом и расширенным вниманием.

Кроме того, активировать парасимпатическую нервную систему можно с помощью разработанных относительно недавно методов самогипноза, зрительного представления и техник релаксации. Когда в начале 1980‑х я обучался гипнотерапии, я отметил значительное сходство с медитативными практиками, знакомыми мне с начала 1970‑х. В основе всех этих методов лежало достижение релаксации и чувства внутреннего спокойствия. Хотя у этих методов разные названия, но они строятся на тех же принципах расширенного внимания и физиологических процессах мозга, о которых я расскажу далее в этой главе.

Зачастую мы специально ищем отличия и очень хотим верить в то, что наш собственный метод более эффективный, духовный или чистый, чем все остальные. Хотя исследователи изучали каждый метод по отдельности, они обнаружили много общего.

Методы гипноза, молитвы, медитации, визуального представления, релаксации основаны на принципе расширенного внимания и направлены на то, чтобы подавить возбуждение симпатической нервной системы и активировать парасимпатическую нервную систему. Первый шаг любого из этих методов – концентрация на дыхании, необходимая для нескольких целей. С помощью брюшного типа дыхания можно переключиться с симпатической нервной системы на парасимпатическую. При этом произойдет замедление частоты сердцебиения, что будет способствовать торможению нервных реакций и активирует нейрохимические системы, которые снизят активность миндалевидного тела. Сконцентрировавшись на дыхании, вы также очищаете сознание от роя беспокойных мыслей.

Медитация в сочетании с асанами йоги обеспечивает спокойствие тела и ума. В состоянии стресса значительная часть энергии тратится на поддержание мышечного напряжения, а потому человек чувствует себя взвинченным и измотанным. Накопление в мышцах последствий хронического стресса ведет к их утолщению и укорочению из-за чрезмерного формирования соединительной ткани. Стресс стимулирует повышенную активность симпатической нервной системы, что приводит к нарастанию напряжения в уже активной нервной системе. Быстрый способ избавиться от напряжения и активировать парасимпатическую нервную систему – выполнить упражнения на растяжку и глубоко дышать.

Мозгу требуется постоянное снабжение кровью, а так как во время упражнений на растяжку мышцы постоянно снабжаются насыщенной кислородом кровью, то одновременно обеспечивается и здоровое кровоснабжение мозга. Упражнения на растяжку повышают способность к концентрации, обеспечивая при этом чувство релаксации. Выполняя упражнения на растяжку, вы заставляете лишенную кислорода кровь возвращаться обратно в легкие за новой порцией кислорода. Таким образом в мозге поддерживается постоянный ток крови, насыщенной кислородом. Так что упражнения на растяжку активируют работу мозга, укрепляют мышцы и снимают накопившееся напряжение.

Сочетание практик, которые используются йогами вот уже в течение нескольких тысячелетий, и простых упражнений на растяжку привело к возникновению многочисленных техник, которые можно назвать гибридной йогой. Гибридная йога совсем необязательно должна быть сложным комплексом, на выполнение которого необходимо выделять много времени. Для нее несложно улучить момент даже на работе и замедлить сердечный ритм с помощью глубокого дыхания, растяжки и концентрации внимания на мышечных ощущениях. Постарайтесь визуализировать процесс расслабления мышц, чтобы они быстрее гнали кровь обратно в легкие за новым кислородом. После визуализации того, как кровь наполнилась новым кислородом, представьте, как эта кровь прибывает в мозг и доставляет ему питательные вещества, делающие мозг более спокойным и внимательным.

На это вам потребуется от двух до пяти минут. Когда вы вернетесь к выполнению работы, поймете, что избавились от напряжения и готовы с новыми силами взяться за нее, ощущая спокойствие и концентрацию.

Предположим, вы в своем офисе или в комнате для отдыха, и у вас есть не более пяти минут, чтобы выполнить пару упражнений из гибридной йоги. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Наклонитесь и потянитесь руками к пальцам ног. Замечательно, если у вас получается коснуться их. Если нет – ничего страшного. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и кровь спускается вниз. Медленно выпрямитесь, поднимите руки в стороны и вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох. Стоя прямо с поднятыми руками, задержите дыхание на десять секунд, а затем медленно опустите выпрямленные руки. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь выдохнуть больше, чем вы можете. Удерживая руки в форме перевернутой буквы V, повторите все еще раз.

Существует семь основных принципов для активации парасимпатической нервной системы, лежащих в основе гибридной йоги (и являющихся общими для молитвы, медитации, релаксационных упражнений и гипноза), их можно назвать парасимпатической медитацией. Подумайте о них как о способе освежить мозг и почувствовать себя более спокойным, сконцентрированным и энергичным. Вот эти семь принципов.

1. Ритмичное дыхание: глубокое, осознанное, сконцентрированное дыхание позволяет замедлить частоту сердцебиения и успокоиться.

2. Сконцентрированное внимание: расширяя внимание, вы получаете возможность сосредоточиться на настоящем моменте. Это приводит к активации префронтальной коры и повышает ее способность подавлять чрезмерную активность миндалевидного тела и симпатической нервной системы.

3. Спокойная окружающая обстановка дает возможность сконцентрироваться без отвлекающих факторов. Впоследствии, когда вы окажетесь вдалеке от спокойной обстановки, у вас будет преимущество в том, чтобы научиться достигать состояния расслабления, так как у вас уже будет опыт тренировок в спокойной обстановке. Это научит вас избегать отвлекающих факторов в дальнейшем.

4. Отношение принятия и безоценочности суждений: отказавшись от ожиданий и будучи готовым принять любое развитие ситуации, вы научитесь без страха ценить действительность такой, какая она есть. Кроме того, станете лучше приспосабливаться ко всему происходящему.

5. Расслабленная поза: можно просто сесть или выполнить упражнения на растяжку.

6. Наблюдение: расширив фокус внимания и наблюдая, вместо того чтобы переживать по поводу каждой мелочи, можно дистанцироваться от стресса, не отрицая его существования. Наблюдая за событиями и ситуациями, не давая им оценок, просто обращайте внимание на то, что происходит в каждый конкретный момент. Если вы заняли выгодную позицию наблюдателя, вы уже больше не жертва и способны отстраниться от стресса.

7. Называние эмоций: переживаемый опыт активирует левую лобную долю и положительные эмоции. Называние вещей конкретными именами эффективно в том случае, если вы сохраняете безоценочное восприятие в качестве стороннего наблюдателя и выполнили все предыдущие шаги.

Популярный тип медитации, позаимствованный из буддизма, называется техникой осознанности, випассаной или глубокой медитацией. Осознанность применяется в терапии тревожности, депрессии и других психологических проблем. В этой технике не используются мантры или слова молитв. Суть состоит в технике дыхания, наблюдении, принятии и развитии безоценочного отношения. В целом осознанность включает все семь описанных принципов.

Осознанность – это наблюдение и принятие собственных мыслей, физических ощущений, эмоций по мере того, как они возникают и исчезают. Сохраняя безоценочное отношение, вы дистанцируетесь от всего этого. Вы просто наблюдаете за тем, как все приходит и уходит, словно морской прилив. Такое состояние я называю отстраненным, безоценочным восприятием.

Практиковать осознанность можно в любое время в течение дня – даже сейчас, читая эти строки. Откиньтесь назад и ощутите тяжесть книги в руках. Почувствуйте текстуру обложки. Делайте глубокие вдохи и выдохи, кожей ощутите температуру в комнате. Тепло или холодно? У вас могут возникать случайные мысли. Просто наблюдайте за ними и принимайте по мере того, как они проплывают в сознании, словно они – медленно проезжающие мимо машины. Нет необходимости останавливать какую-то из этих «машин», чтобы рассмотреть, пусть они едут дальше. За одной всегда следует другая. Практикуя такой тип наблюдения и принятия, вы сумеете отстраниться от переживаний и тревог. Они будут уплывать, не задерживаясь и не пуская корней.