Подъем ног на станке
Подъем торса на станке
Возможен разворот корпуса вокруг своей оси: один подъем правым плечом вверх, другой — левым.
Подтягивание с провиса на кольцах
Нагрузка регулируется положением тела относительно земли: чем горизонтальней тело в момент провиса, тем нагрузка больше.
Необходимо следить, чтобы в момент подъема корпус и ноги составляли прямую линию. Лучше делать 3—5 подходов за тренировку.
Эффект от этого упражнения увеличится, если делать подтягивания очень медленно, с полным выпрямлением рук (в нижней стадии) и максимальным оттягиванием локтей назад (в верхней).
В процессе занятий можно постепенно поднимать точку опоры относительно колец. Для этого достаточно подставить под пятки лавку или стул. Корпус приобретет отрицательный угол наклона и нагрузка возрастет. Надев доспех или кольчугу, можно перейти к следующей ступени нагрузки.
Третья ступень предполагает подтягивание на одной руке в полном доспехе. Для удобства выполнения ступни надо располагать чуть шире плеч.
«Маятник» — раскачка с ломом (укрепление всего корпуса)
Упражнение выполняется как в вертикальной плоскости, так и по горизонтали. Возможно выполнение различных «восьмерок» и имитаций ударов двуручным мечом.
Постепенно упражнения по развитию спины сокращаются, а вместо них увеличивается доля работы в полном доспехе. Таким образом сохраняя форму и наращивая нагрузку, вы просто заменяете укрепляющие упражнения теми, которые необходимы по ходу занятий.
РАБОТА «ПО ВЕТРУ» (координация, гибкость суставов)
Работой «по ветру» врываются упражнения, выполняемые бойцом самостоятельно — без мишени и партнера, т. е. по воздуху. Чаще всего это вращательные маховые движения с разнообразной траекторией (знаменитые киношные вертушки). Выполняются на месте, в движении и во вращении вокруг своей оси.
Помимо наработки «чувства рукояти», эти упражнения укрепляют сухожилия, способствуют развитию гибкости суставов, координации движений и чувства равновесия. Сами упражнения описывать не стоит, их с избытком у киношных ниндзя, самураев, казаков и т. п. Кроме того любой человек в силе составить и наработать собственные подобные упражнения. Главный принцип: клинок не должен останавливаться. Его движение должно быть ровным, без задержек и рывков. Скорость выполнения произвольная и зависит от веса и габаритов клинка.
Следующий раздел будет посвящен методикам, которые не увидишь на экране и не услышишь от соперников. Некоторые клубы стараются не раскрывать секретов мастерства, думая, что несколько их «секретных» наработок обеспечат преимущество перед соперником. Это наивное заблуждение неоднократно опровергнуто практикой турниров. Боец, делающий ставку на хитрый прием, быстро достигает своего потолка и начинает безнадежно проигрывать противникам с гибким мышлением и творческим подходом к фехтованию. Да, можно иметь в арсенале 2-3 основных удара или комбинации, но делать из них секрет просто смешно, ибо наблюдательный противник без труда «рассекретит» их и выработает неожиданные контрмеры. Мы убеждены, что развитие исторического фехтования сможет продолжаться лишь при ознакомлении большинства бойцов с существующими наработками. Это позволит запустить механизм «прием—контрприем», являющийся основным двигателем развития всего направления ИФ.
Не секрет, что многие самые свежие идеи зареченской школы пока остаются в разработке, однако базовыми и опробованными методиками мы делимся без сожаления!
«БАЛДА» (охота за пятью зайцами)
Можно проводить часы и дни в тренажерном зале, накачивая массу мышц но, выйдя на ристалище, удивляться тому, что меч от усталости вываливается из руки, в то время как сравнительно поджарый соперник сохраняет свежесть, силу и скорость ударов.
Причиной тому напрасное развитие тех групп мышц, которые не отвечают за движение оружия.
На данный момент разработана и опробована методика, позволяющая решить эту и другие тренировочные проблемы. Немаловажно и то, что сама методика не требует особых материальных затрат, а тренировочные снаряды могут быть смонтированы как на улице, так и в сравнительно малых помещениях.
Заяц 1. Вместо монотонных и бесконечных толчков штанги или гантели полезнее провести полчаса с тренировочным клинком в 2 кг, нанося удары по «балде» - подвешенному на веревке блоку автопокрышек.
Адаптируются сухожилия, работает ударная группа мышц, рука привыкает к встрече препятствия. Переложив меч в другую руку, получаем равномерное развитие плечевого пояса. Настоятельно рекомендуем отрабатывать приемы обеими руками. Кроме известных преимуществ, такой подход позволяет полноценно работать с партнерами в роли левши.
Заяц 2. Работа на «балде» с утяжеленным оружием, помимо повышения силовых характеристик, способствует и эффективному развитию координации, точности и темпа ударов. На определенной стадии отработки приемов бывает необходимо работать именно тяжелым снарядом в полную силу.
Заяц 3. Легко убедиться, что активно поработав 15 минут у «балды» в полном доспехе с оружием, человек чувствует себя точно так, как если бы он пробежал кросс 3—5 км (в зависимости от персональной тренированности). Однако параллельно с развитием выносливости оттачивается техника, ставится сила и точность удара, чего не достигнуть никакими беговыми тренировками.
Заяц 4. Упражнения с «балдой» в паре по своей эффективности вдвойне уникальны. Объясняется это очень просто. Одноклубники даже в самом жестком тренировочном бою не бьют друг друга в полную силу, и это правильно (если они психически здоровы). Незачем создавать травмоопасную ситуацию, способную вывести бойца из строя, особенно перед соревнованием. Побочный эффект этого проявляется в привыкании сдерживать удар и останавливаться после каждого сильного попадания.
Работа же с «балдой» в паре позволяет полностью избежать этих моментов (подробности упражнений изложены ниже).
Заяц 5. Работа с качающейся «балдой» формирует навыки силовой борьбы: толчки корпусом или щитом, контрдействия на активное перемещение противника. Именно с качающейся «балдой» спортсмен имеет возможность оттачивать чувство дистанции в боевом режиме.
Вывод приходит сам собой: большая доля физической подготовки может и должна проходить «на балде», с применением турнирного снаряжения и тренировочного (утяжеленного) оружия.
Исторический прототип «балды» — чучело-истукан изготавливался из куска бревна или толстой вязанки хвороста. Однако и то и другое не совсем удобно: хворост в процессе работы оставляет на полу массу крошева, а твердое дерево утомляет руку жесткой отдачей и быстро разрушает оружие. Автопокрышки в данном случае удобней, чем исторические аналоги. Причем суть упражнений остается без изменений, в то время как лучезапястный сустав я ресурс оружия сохраняются максимально!
Очевидным плюсом является и то, что на основе минимального набора конкретных упражнений каждый тренер и спортсмен может разработать свои упражнения, необходимые для решения персональных задач.
Постановка ударов с места (наработка техники, силы, скорости, точности).
Заняв исходное положение перед снарядом, боец осваивает прием, изучает дистанционные условия его успешного применения и специфику поведения меча в момент удара.
Тренер имеет возможность увидеть ошибки реального выполнения приема, а не его бесконтактного изображения. Боец ощущает слабые и сильные стороны каждого приема применительно к своим возможностям и конституции.
Постановка ударов с движения (боец, двигаясь вокруг «балды», наносит удары и меняет направление движения).
Приобретается легкость и раскованность движений. Вырабатывается навык нанесения ударов навскидку, с любой опорной ноги, с шага или прыжка, с движения вперед и назад и т. д.
Бой на опережение (бойцы с противоположных сторон «балды», видя друг друга, стараются нанести по «балде» удар быстрее соперника).
Боец привыкает постоянно видеть перед собой реального противника, следить за его действиями, независимо от своего положения.
Бой на ответ (следя за противником, бойцы стараются отреагировать на его удар по «балде» и нанести свой по схеме «защита-удар»).
Вырабатывается естественная реакция, умение переключаться с оборонительного на атакующее действие.
Бой на выживание (марафон, когда бойцы наносят оговоренное количество ударов на скорость, либо бьют по «балде» оговоренное время в максимальном темпе и в полную силу).
