вы будете прогрессировать в тренировках долгие года.
Консолидированный тренинг
Если у вас возникли проблемы с увеличением количества повторений в не-
которых упражнениях, попробуйте консолидированный тренинг. Консолиди-
рованный тренинг это небольшая хитрость, которую я узнал от своего сока-
мерника. В большинстве обычных тренировок вы должны сосредоточиться на
повышении количества повторений с среднего до высокого уровня в диапазоне
10-25 повторений. Это хорошо для силы, мышц и суставов. Также при переходе к
более сложным упражнениям они будут казаться легче из-за контраста.
Но есть исключения из этого правила. Когда вы долгое время работаете, с ка-
ким либо упражнением, переход к более сложному упражнению может оказаться
трудным. Например, вы могли сделать 9 повторений в Неравномерных отжима-
ниях, но когда вы перешли к Половинным отжиманиям на одной руке, то смогли
сделать лишь одно или два хороших повторения. Это не редкость когда вы стано-
витесь более тренированным.
Консолидированный тренинг помогает справиться с этой ситуацией. Вместо
того чтобы выполнять новое упражнение один или два раза в неделю каждый
раз пытаясь увеличить количество сделанных повторений следует попробовать
делать новое упражнение каждый день, а иногда и два три раза в день. Вместо
того чтобы выполнять максимальное количество повторений вы делаете одно
или два повторения. Например одно повторение после того как проснулись, еще
одно в обед и еще одно до отбоя. Следите за техникой и не напрягайтесь. Суть
метода состоит в распределении усилий, нужно выполнить большое количество
повторений в течение нескольких дней не особо напрягаясь, каждый раз. Если
возникает боль, отложите выполнение упражнения на пару дней.
Используете этот метод неделю или две. С течением времени выполнять упраж-
нение будет легче. Когда вы вернетесь к обычным тренировкам то обнаружите, что способны сделать большее количество повторений.
Я не знаю, как это работает, но это работает. Говорят, что несколько мини сес-
сий более эффективный способ обучить нервную систему управлять техникой, чем одна продолжительная сессия. Не используйте этот метод для упражнений, в которых можете сделать высокое количество повторений, приберегите его для
случая, когда переход к новому упражнению будет действительно тяжелым.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 271
Сколько рабочих подходов?
Рабочий подход это не разминка, в нём вы должны напрягаться, чтобы выпол-
нить запланированное количество повторений в хорошем стиле.
В прошлом я много тренировался. Это отвлекало меня от тюремной жизни. Но
если вы занимаетесь для силы вам, не нужны многие часы тренировок. Сейчас
я обычно советую выполнять мало рабочих подходов, это часто смущает обуча-
ющихся, которые считают, что гимнастика развивает выносливость. Я считаю
гимнастику методом увеличения силы. Для увеличения силы нужна интенсив-
ность, а не объем. Конечно, можно аккуратно повышать свой тренировочный
уровень, выполняя тяжелую работу в течение долгого времени, но в большинст-
ве случаев интенсивность и объем, взаимоисключающие вещи.
Если вы выполняете самое трудное из возможных для вас упражнений, то смо-
жете выполнять его только короткое время, перед тем как рухнете на пол. Если
вы можете выполнять движение очень долго, это значит, что оно не самое тяжё-
лое для вас и упражнение нужно усложнить.
Хорошим примером взаимоисключения интенсивности и объема является
спринтер, бегающий на 100 метров. Он гораздо сильнее и мускулистее чем ма-
рафонец, не смотря на то, что спринтерское «упражнение» намного короче. Ма-
рафон имеет гораздо больший объем в плане расхода энергии, но не добавляет
силы и массы.
Для адаптации вам нужна только пара рабочих подходов. Многие парни нерв-
ничают, услышав это, особенно бывшие качки, которые привыкли тренироваться
до изнеможения и чувствовать боль в мышцах после тренировок в зале. Работа с
собственным весом более достоверна, она нагружает тело так же, как это проис-
ходило в процессе эволюции. В ней меньше микротравм, и нет необходимости в
работе на износ. Вы не должны быть истощены после тренировки с собственным
весом. Если вы хотите, делая гимнастику получить силу, то думайте как сприн-
тер, а не марафонец. Разминка, затем БАБАХ! Полностью выложитесь в малом
количестве рабочих подходов. Не продолжайте тренироваться еще и еще, добав-
ляя подходы без причины.
Отдых между подходами
Продолжительность отдыха между подходами зависит от ваших целей. Если
вы стремитесь к выносливости отдыхайте как можно меньше. Некоторые парни
используют секундомер, и по нему постепенно уменьшают время отдыха между
подходами каждую тренировку. Еще один способ следить за временем отдыха, это считать вдохи и выдохи.Этот способ не такой точный, но дает дополнитель-
ное преимущество, позволяя спортсмену войти в контакт с дыханием, что явля-
ется первым шагом на пути к его контролю.
Если вы тренируетесь для силы и массы, то должны отдыхать столько, сколько
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 272
вам нужно, чтобы быть готовым к следующему подходу и полностью выложить-
ся. Нет общих принципов, время отдыха зависит от вас. Некоторые люди счита-
ют необходимым меньше отдыхать между походами, может быть этому их учи-
ли в школе, или они не воспринимают тренировку с собственным весом так же
серьезно как тренировку с тяжестями. В любом случае это ошибка. Гимнастика
истощает силы, запасы глюкозы и утомляет тело. Если вам для восстановления
сил нужно отдыхать 5 минут, отдыхайте. Но помните, что отдыхая более 5 минут
тело начинает остывать. Ходите по комнате, растягивайте мышцы, с которыми
работаете, чтобы сохранить в них циркуляцию крови.
Записывайте свои тренировки
Если вы сможете использовать вышеприведенные принципы в своем тренин-
ге, то будете достигать отличных результатов с минимальными периодами застоя
и без травм. Достижение результатов связано с ошибками, которые вы допуска-
ли в прошлом, поэтому вы должны иметь хорошее представление о прошлых
тренировках.
К сожалению, человеческий разум хрупок и фрагментарен. Когда вы начина-
ющий спортсмен, вам может быть трудно, вспомнить последнюю тренировку, а
если вы тренируетесь уже некоторое время, воспоминая о тренировках смеши-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 273
ваются. Часто голова загружена разными проблемами и воспоминания меняют-
ся от тренировки к тренировке. Это проблема потому, что вам нужные хорошие
знания о предыдущих тренировках, чтобы знать к чему стремиться в следующий
раз и иметь возможность оценить прогресс.
К счастью был найден способ для решения этой проблемы.
Это чудо технологий настолько удивительно, что прежде чем продать его вам я
хотел бы сказать несколько слов. Его платформа позволяет интегрировать текст
и изображения по желанию пользователя, предоставляя максимальную свободу
для творчества при конспектировании. Оно не зависит от внешних источников
питания или аккумуляторов, не может быть поражено вирусами и троянами, взломано, никогда не устаревает. Кроме того оно просто в использовании и я га-
рантирую что человек читающий эти строки успешно обучался использованию
этой технологии в течение многих лет. Это лучшая невероятная общедоступная
технология, которая к тому же не дорога.
Вы уже поняли, что я говорю о ручке и бумаге.
Когда вы закончили тренировку, вы должны как можно быстрее записать, все, что вы на ней делали. На следующей тренировке посмотрев свои заметки, вы бу-
дете знать, что вам нужно делать.
Не пишите на отдельных листах, так как они легко теряются. Возьмите тетрадь
