Напряжение бицепсов
Возьмите в руки сумку, бревно или какой-нибудь другой вес и поднимите его до уровня подбородка (можно поднимать очень легкого человека, взяв его за локти, которые он прижимает к бокам). Не качайтесь и не наклоняйтесь вперед. Напрягите мышцы живота и груди и почувствуйте бицепсы. Если вам тяжело, уменьшите вес. Люди часто поднимают слишком тяжелый груз, наклонившись вперед, и «портят» упражнение. Попытайтесь проделать все это на одной ноге.
Мышцы живота и ног
Все хотят иметь плоский живот! Но ведь он есть у всех… только, большей частью, скрыт под слоем жира! Чтобы он вышел на поверхность, надо быть сильным и тренированным. Некоторые думают, что если много раз садиться из положения лежа, то живот станет плоским. Нельзя сжечь жир в одной какой-то мышце. Надо выполнять самые разные упражнения – только тогда тело начнет сжигать жир на животе и в других местах. Кроме того, необходимо правильно питаться.
Сильные мышцы торса, живота и поясницы, как я уже говорил, – залог силы всего организма. Делайте разные упражнения, сохраняя правильное положение тела, и ваши живот, торс и поясница автоматически станут сильными. Есть, однако, и специальные упражнения для этих мест.
Подъемы верхней части тела
Лягте на живот так, чтобы пальцы ног касались земли, и медленно поднимите верхнюю часть тела на 10–20 см. Не делайте этого резко и не вытягивайте сильно шею. Следите за этим.
Вытягивание ног
Лежа на спине, поднимите колени к груди, а потом вытяните ноги так, чтобы они располагались на высоте 30 см от земли. Зафиксируйте это положение и сведите пятки вместе, а потом – разведите их. Поднесите колено к груди и, опустив, вытяните ногу. Проделайте это другой ногой.
«Лазанье по канату»
Лягте на спину, согнув колени. Ступни поставьте на землю, а руки поднимите вверх, к небу. Представьте, что оттуда к вашей груди свешивается канат. «Возьмитесь» за него и начните подниматься. Перебирайте руками «канат», «лезьте» по нему вверх! Это очень тяжелая работа, которая хорошо укрепляет мышцы.
Подъемы с обменом
Это упражнение выполняется в паре. Сядьте напротив друг друга, оставив между собой достаточно места. Лягте на спину, согнув колени. Из этого положения сядьте и передайте своему другу полено, а потом снова лягте. Повторите еще раз – теперь уже ваш друг должен передать вам полено. Я обожаю это упражнение!
Наклоны в сторону
Поставьте ноги на ширину плеч, в одну руку возьмите небольшой груз. Наклонитесь в сторону пустой руки, потом переложите груз в эту руку и наклонитесь в противоположную сторону.
Групповое упражнение
Если вы пошли в поход или собрались компанией, попробуйте вот это групповое упражнение. Выберите какую-нибудь группу мышц (например, грудные мышцы) и упражнение для нее, например отжимание. Разделитесь на два отряда. Один выполняет упражнение, а другой следит за временем. Сделайте одно отжимание и передохните 10 секунд, потом – два отжимания и отдых 10 секунд, потом три и так далее. Добавляя каждый раз по отжиманию, посмотрите, сколько отжиманий вы сможете сделать. Более двенадцати – отлично! Но это не так-то просто – число отжиманий увеличивается очень быстро, а 10 секунд отдыха пролетают незаметно. Сложите количество отжиманий, сделанных всеми членами вашей группы, – пусть теперь вторая группа попробует обогнать вас. Каждый комплекс продолжается всего около 15 минут, и каждый день можно выбирать новое упражнение. Группы могут менять свой состав, чтобы состязаться на равных. Всем будет очень весело. Через неделю таких соревнований вы все станете силачами!
Гибкость в арсенале спортсмена – незаметный герой. Многие люди не задумываются о том, зачем она нужна, – они начинают понимать это только тогда, когда сломают руку или ногу. Именно гибкость позволяет суставам двигаться свободно и правильно.
Каждую неделю я выполняю комплекс йоговских асан (поз), и делаю это везде – в укромном уголке аэропорта или один на один в чаще леса. Я всегда рассматриваю эти занятия как возможность снизить темп жизни, растянуть те мышцы, которые хорошо поработали во время бега и силовых упражнений, помочь крови проникнуть в отдаленные или напряженные уголки моего тела, которые редко разминаются. Конечно, это можно сделать не только с помощью йоги – разогнать по телу кровь помогут пилатес, гимнастика и простые растяжки. Благодаря этому из организма выводятся токсины, накопившиеся в укромных уголках. Не забудьте после комплекса упражнений полежать на спине, расслабив все тело, не менее 5 минут – именно в это время тело очищается от шлаков. Насладитесь этим спокойным, тихим отдыхом. Токсины выводятся из организма с мочой, так что после каждого занятия пейте побольше воды. Я ощущаю в своем тебе бешеное покалывание, и это очень необычное ощущение – словно все части моего тела собираются воедино!
Как и в отношении силовых упражнений, у каждого есть свои предпочтения и свой комплекс, который ему нравится больше всего. Упражнений на развитие гибкости очень много – так что есть из чего выбрать. Это лошадь не может свернуть с дороги, а человек – может. Я нашел для себя простой комплекс йоговских асан, который длится около 40 минут. Я много раз проделывал его и теперь знаю все упражнения наизусть. В перерывах между занятиями йогой я делаю несколько упражнений на растяжку.
Много лет назад я упал и сломал спину. После этого мне каждую неделю приходилось принимать физиотерапевтические процедуры – в течение многих лет. Потом я обнаружил, что полный комплекс йоги раз в неделю дает тот же эффект. Йога гораздо лучше физиолечения снимала напряжение с мышц спины, растягивала их и делала спину гибкой. Многие болезни спины являются результатом сдавленных позвоночных дисков, а это – следствие малоподвижного образа жизни. Поэтому растягивайте свою спину и все тело, пусть они будут гибкими и подвижными, и если вы вдруг поскользнетесь и упадете на ногу или на руку (что часто встречается во время похода), то обойдетесь без травм. И это – главный аргумент в пользу йоги. Вам приходилось когда-нибудь видеть кошку с вывихнутой лапой, кота со сдавленными дисками позвоночника? То-то и оно – кошки постоянно потягиваются!
