Чтобы добиться успешных перемен в поведении надолго, необходимо оптимизировать свои цели. Это значит, что цели должны определяться детально, что позволит двигаться вперед. Установленные цели должны поддерживать правильное поведение как длительный процесс. В главе 3 рассказывается о средствах для оптимизации ваших целей.
Приручите систему «вперед»
Как только ваша система «вперед» усваивает привычное поведение, она воспроизводит его всякий раз, когда вы ока зываетесь в обстановке, в которой это поведение было усвоено. Чтобы изменить поведение, вы должны свести к минимуму влияние существующих привычек и найти способы перепрограммировать систему «вперед» так, чтобы обстановка ассоциировалась с иным набором действий.
Эта стратегия наиболее эффективна в плане реализации перемен, поскольку предполагает создание новых моделей поведения, которые в конце концов станут привычными. Имеется альтернатива – позволить системе «вперед» направлять ваше поведение, а затем пытаться останавливать нежелательные действия с помощью системы «стоп». Испытывать свои тормоза таким образом – дело безнадежное. В главе 4 говорится о наилучших способах приручения системы «вперед». Вы научитесь создавать хороший план, готовиться к преодолению препятствий и управлять побуждениями, активирующими ваши цели.
Система «стоп» в долгосрочном плане может оказаться неэффективным средством для управления поведением, но при перемене моделей поведения она играет ключевую роль. Пока вы надлежащим образом не приручили систему «вперед» и не усвоили новый набор привычек, очень важно воздерживаться от возврата к прежним.
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы заставить систему «стоп» заработать как следует. Во-первых, нужно признать, что включение системы «стоп» требует немалых усилий и что будут часы, когда возникнет искушение поддаться системе «вперед» и продолжить поступать привычным образом. Во-вторых, следует научиться иначе оценивать положение, в котором вы находитесь, уметь создавать дистанцию между конкретной ситуацией и вашим поведением. В третьих, необходимо осознавать, что, хотя система «стоп» бывает неэффективной, ваша вера в ее действенность в значительной степени определяет успешность ее работы. Более подробно эти приемы описаны в главе 5.
Управляйте средой обитания
В результате изучения привычек становится очевидным, что значительная часть ваших действий зависит от обстановки, в которой вы находитесь. Сами по себе привычки реализуются благодаря отдельным элементам вашей среды обитания. Кроме того, ваша способность поступать так, как вы привыкли, предопределяется предметами, доступными в этом мире.
Итак, если вы намерены изменить свое поведение, научитесь управлять окружающей обстановкой. Чем лучше вы понимаете, какие ее элементы стимулируют привычные действия, тем больше у вас шансов изменить среду обитания ради перемен в поведении. Управление обстановкой важно также для развития новых моделей поведения. В конце концов, вы ведь хотите, чтобы желательные действия выполнялись легко, а нежелательные – трудно. В главе 6 мы рассмотрим приемы работы с вашей средой обитания, которые помогут осуществить рациональные перемены.
Вокруг живут люди, которых можно классифицировать по отношениям с ними: члены семьи, чужаки и соседи. Членов семьи немного, вы близки с ними и чувствуете, что готовы сделать для них почти все, что требуется. На другом полюсе находится большинство людей в этом мире – чужаки. Вы можете что-то сделать для чужого человека, но обычно в обмен на деньги или равноценную услугу.
С точки зрения перемен в поведении самые интересные связи у человека возникают с соседями. Соседи в данном случае – люди, близкие к вам, но на самом деле не являющиеся членами семьи. Вы можете помогать друг другу примерно в равной степени, причем плата за помощь не обязательно поступает немедленно. Предположим, что соседи помогли вам посадить кусты в саду. Вам не обязательно платить за их доброту сразу же, но ожидается, что когда-нибудь вы тоже поможете им по-соседски.
Со многими людьми в нашей жизни мы завязываем отношения, подобные соседским: не только с людьми, живущими рядом, но и с друзьями, коллегами. Эти отношения могут быть задействованы для поддержки своих перемен в поведении, их можно использовать и для того, чтобы помочь другим изменить их поведение. В главе 7 объясняется этот тип отношений и показывается, как вы можете использовать соседские отношения для изменения своих моделей поведения.
ПОСЛЕ ТОГО КАК МЫ ИЗУЧИМ ПЯТЬ НАБОРОВ ИНСТРУМЕНТОВ, в главе 8 будет сказано об использовании всех пяти наборов для осуществления эффективных изменений в вашем поведении. В этой главе особое внимание уделяется тому, как протекает процесс рациональных перемен. Первые этапы могут принести немало радости, но затем наступают более трудные периоды, когда вы уже приложили немало усилий, но еще не достигли своих целей.
Наконец, в главе 9 совершается крутой разворот. Иногда нам интереснее знать, как изменить поведение людей вокруг нас, а не наше собственное. Принципы рациональных перемен помогут вам повлиять на действия других людей, в главе 9 мы поговорим об этом.
Мотивационная система работает для того, чтобы помочь вам достичь целей. Ваша система «вперед» использует структуры в глубинах мозга и превращает наборы действий, совершаемые вами не без усилий, в рутинное поведение, когда вы совершаете поступки автоматически, по привычке. Привычка формируется всякий раз, когда происходит стыковка между обстановкой, в которой вы находитесь, и повторяемыми действиями. Как только привычка укоренилась, заложенные в ней шаги будут делаться вами бессознательно при попадании в благоприятную обстановку, если только система «стоп» не заблокирует привычные действия. Система «стоп» для своей работы требует значительных усилий, такие факторы, как усталость и стресс, могут снизить ее эффективность.
Ключевой элемент мотивационной системы – набор целей, преследуемых людьми. Поведение – это движение к це ли. Уровень активации целей может быть разным, и активация предопределяет, насколько сильно конкретная цель будет вли ять на поведение. Источники активации целей разнообразны, ими могут быть как обстановка, так и другие люди.
Учитывая структуру системы, создающей привычки, можно дать пять основных советов для реализации долговременных перемен в поведении: 1) оптимизируйте свои цели; 2) приручите систему «вперед»; 3) включите систему «стоп»; 4) управляйте обстановкой; 5) сотрудничайте с другими. Далее в книге говорится преимущественно о том, как работают эти рекомендации.
Глава 3
Оптимизируйте свои цели
Конкретные цели более эффективны, чем общие.
Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате.
Уделяйте внимание позитивным целям.
Ни для кого не секрет, что в США многие люди имеют избыточный вес. По данным Национального центра медицинской статистики, примерно 30 % взрослых и 16 % детей страдают от ожирения. Даже те, кому не ставится этот диагноз, часто весят больше, чем следовало бы.
В коллективном сознании американцев бродит призрак похудения. На Новый год весьма популярно обещание похудеть и обрести хорошую физическую форму. Заголовки газет, распространяемых в супермаркетах, подсказывают людям, как сбросить лишние килограммы и разгладить свои животики.
Многие фирмы хорошо зарабатывают на теме похудения. Американцы тратят более 20 миллиардов долларов в год, становясь клиентами компаний вроде «Weight Watchers» и «Jenny Craig», покупая книги о диетах, принимая пилюли и прибегая к услугам пластических хирургов. Более 100 миллионов человек (примерно каждый третий американец) соблюдают правила какой-нибудь диеты. Сбросить вес трудно.
Несмотря на все потраченные усилия, время и деньги, большинство попыток избавиться от лишнего веса кончаются неудачно. Сидеть на диете нелегко, и даже люди, входящие в «группы похудения», с трудом ограничивают себя в потреблении калорий. Те же, которым удалось достичь успеха, нередко снова набирают вес по завершении диеты.
Процесс похудения – настоящая буря, втягивающая в себя попытки изменить поведение и разбивающая их о скалы. Помимо того что гастрономические привычки укоренились глубоко в мотивационной системе, действуют еще и физиологические факторы, управляющие потребностью в еде. Кроме того, люди, пытаясь похудеть, ставят перед собой ложные цели. Эта сфера прекрасно иллюстрирует, что происходит, когда целеполагание совершается неправильно, и как можно добиться лучших результатов в изменении моделей поведения, оптимизировав свои цели. Какие же ошибки мы совершаем?
