Важное замечание относительно высокого положения локтя
Локоть принимает высокое положение во время первой трети подводной части гребка. Иными словами, во время фазы захвата, когда пловец «ищет упор», как называл это Вайсмюллер. Локоть не находится в высоком положении на всем протяжении подводной части гребка. Как только захват состоялся и голова пловца прошла над предплечьем (по окончании приблизительно одной трети гребка), пловец постепенно переходит к диагональной части гребка, о которой пишет Маглишо. В конце этой главы мы более подробно рассмотрим диагональную и завершающую части гребка.
Теперь понятно, как он мог в 1920-е годы показывать время 57,4, при том что положение тела у него было намного менее обтекаемое, чем у любого современного пловца или триатлета. Он понимал важность высокого положения локтя (см. рис. 5.3).
Рис. 5.3. Технология гребка. Высокое положение локтя (А) является ключевым для опоры на воду, благодаря которой пловец продвигается вперед. Сила, прикладываемая прямой рукой, направлена вниз (Б), в результате пловец находит опору слишком поздно (В)
Для придания локтю высокого положения требуются две физические составляющие: сила и гибкость.
СИЛА
Как уже упоминалось в главе 3, пловцам свойственно характерное V-образное сложение тела и все они широкоплечие. Для начала давайте обсудим ширину плеч.
Плечи у большинства пловцов широкие вследствие хорошо развитых дельтовидных мышц. Дельтовидная мышца расположена на наружной поверхности плеча (см. рис. 5.4). Именно эта мышца удерживает плечо высоко в воде при направленном вверх локте.
Рис. 5.4. Питер Вандеркай, золотой медалист Олимпиады 2008 г., демонстрирует хорошо развитые дельтовидные мышцы, что типично для лучших пловцов
Если вы встанете на суше и придадите локтю высокое положение, дельтовидная мышца быстро «заноет». Это чрезвычайно неловкое для выполнения движение, не похожее ни на одно из тех, которые мы обычно выполняем в повседневной жизни. Поэтому данный навык развивается только путем специальной тренировки.
Чтобы лучше понять эту мысль, представьте, что вашу руку образуют два рычага (см. рис. 5.5). Первый рычаг – это плечо от плечевого сустава до локтя. Во время фазы захвата (первой трети) подводной части гребка этот рычаг удерживается высоко в воде (1–4 дюйма от поверхности). Часто пловец, когда устает, перестает пользоваться этим рычагом. Огромная ошибка! Именно поэтому мы должны всегда оставаться сосредоточенными и совершенствовать этот навык, плывя в медленном темпе.
Рис. 5.5. Представьте, что вашу руку образуют два рычага: плечо / предплечье + кисть
Второй рычаг – предплечье, которое в соответствии с пояснением Вайсмюллера должно «повисать» перпендикулярно плечу. Кисть является важной частью этого рычага. Именно в таком составе (предплечье + кисть) он «удерживает» воду. Все четыре теории движущей силы, о которых говорилось в главе 4, признают, что предплечье и кисть обеспечивают приложение необходимой силы к воде. Указанные теории расходятся в более тонких моментах в части дальнейшего взаимодействия с водой для сохранения силы сцепления, но все они едины в том, что воду удерживают именно кисть и предплечье.
Навык по разделению этих двух рычагов – приведение плеча в высокое положение и последующее сгибание локтя так, чтобы предплечье было направлено вниз, – необходимо отработать с помощью тренировок. Такое движение не является естественным, но выполнение его критически важно для пловца. Если пловец не разделяет два рычага, а делает вместо этого то, что проще и естественнее для выполнения, а именно начинает давить прямой рукой на воду в направлении вниз или в сторону, то требуемый момент силы не образуется. Правильное применение обоих рычагов показано на рис. 5.3. В главе 6 представлен ряд упражнений (для выполнения как в воде, так и на суше), способствующих укреплению дельтовидных мышц и других мышц спины и плечевого пояса. Они рассчитаны на то, чтобы пловец мог тренировать требуемую функцию каждого из рычагов.
ГИБКОСТЬ
Вторая составляющая конституции пловца, требуемая для достижения высокого положения локтя, – это гибкость. Придание локтю высокого положения в начальной стадии гребка требует не только исключительной силы плечевого пояса, но и исключительной гибкости.
Податливая сильная мышца – не то же самое, что твердая и чрезмерно развитая. Если вы внимательно рассмотрите фотографии в этой главе, то обратите внимание на медиальное вращение плеча возле щеки и подбородка каждого пловца. Такое вращение, направленное внутрь, происходит между тем моментом, когда рука полностью выпрямляется в воде, и окончанием первой трети гребка – фазы захвата: именно оно позволяет локтю принять положение, при котором он направлен вверх. Долгие годы я воспринимала такое вращение плеча в суставе как нечто само собой разумеющееся, полагая, что выполнять его легко. А когда стала вести выездные мастер-классы, то была потрясена, обнаружив, что большинство участников не могли при вытянутой руке выполнить вращение плечом по направлению к подбородку. Тогда я поняла, что это движение необходимо тренировать.
Чтобы «привести плечо» и позволить ему податься по направлению к подбородку, необходимо расслабить мышцы вокруг лопатки. Это движение придает гребку пловца дополнительную амплитуду (продлевает его длину). Это не скольжение. «Увеличение амплитуды» и «скольжение» – разные вещи. Увеличение амплитуды гребка создает значительную дополнительную динамическую энергию, и «включаются» глубокие мышцы корпуса: они напрягаются и способствуют движению. Скольжение же, напротив, представляет собой пассивное действие, не требующее затрат энергии.
Посмотрите на серию фотографий на рис. 5.6. На них изображен чемпион Олимпийских игр 1960 г. Майк Трой, выполняющий начальную фазу гребка.
Рис. 5.6. Фаза захвата, позволившая Майку Трою завоевать олимпийское «золото» на Играх 1960 г.
Добиваемся захвата c высоким положением локтя
Многие пловцы, услышав в первый раз о высоком положении локтя, с таким рвением принимаются за дело, что в ходе фазы захвата пытаются поднять плечо слишком высоко – так высоко, что оно начинает выступать из воды. Помните, что больше – не всегда означает лучше. Пловец ничего не выигрывает, если рука его выступает из воды. Чтобы удерживать воду, наши конечности должны быть погружены в воду (см. рис. 5.7). Обратите внимание, что локоть находится примерно в 1–4 дюймах от поверхности воды, направлен вверх и вовне во время выполнения захвата.
Рис. 5.7. Питер демонстрирует захват с высоким положением локтя
Но также отметьте для себя, что к высокому положению локтя не применим подход «все или ничего». Вы можете постепенно отрабатывать это движение для удлинения гребка, увеличения его амплитуды и стабилизации. Если вы только начали заниматься плаванием или только обратили внимание на высокое положение собственного локтя, то оно не обязательно будет таким же высоким, как у олимпийских чемпионов на фотографиях. Вы все равно сможете значительно продвинуться в технике удержания воды, даже если локоть у вас будет находиться на дюйм или два ниже, чем показано на этих фотографиях. Но при этом всегда проверяйте, чтобы ваш второй рычаг (предплечье + кисть) «свисал» перпендикулярно плечу. Это будет означать, что вы выполнили настоящий захват с высоким положением локтя. Степень и сила захвата будут возрастать в течение спортивного сезона и на протяжении вашей спортивной карьеры. В главе 6 приводятся упражнения для отработки этого навыка.
Обратите внимание на медиальное вращение плеча, выполняемое им возле подбородка и щеки (на приведение плеча). Также обратите внимание на то, как подалась вперед лопатка пловца. На всем протяжении фазы захвата во время гребка плечо Троя (первый рычаг) вытянуто вперед. Плечо остается выпрямленным в направлении вперед и когда он начинает сгибать руку в локтевом суставе и ищет опору в воде предплечьем и кистью (второй рычаг), то есть выполняет захват с высоким положением локтя.
В главе 6 приводятся упражнения для развития гибкости, необходимой для придания локтю высокого положения. Сначала будет трудно, но помните, что мышечная ткань податлива. Если вы продолжите упражнения, то обязательно заметите прогресс.
Второй ключевой элемент гребка: удержание воды
Отработка навыка удержания, или чувства воды, является вторым ключевым элементом гребка и одной из прекраснейших, приносящих удовлетворение составляющих плавания. Чувство воды прежде всего определяется работой предплечья и руки, динамикой жидкой среды и приложением силы к «ускольза ющему».
