Тренировка сердечно–сосудистой системы
Чтобы укрепить свое сердце и сосуды нужно, чтобы пульс оставался высоким как минимум 20 минут. Необходимую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле 200 — возраст.
Если вы давно не занимались спортом, начните с 20 минут 3 раза в неделю. Если же вы в хорошей форме, то лучше тренироваться 4–5 раз в неделю в течении 20–60 минут. Можно бегать, плавать или крутить педали, причем стационарный велотренажер предпочтительнее в дождливые и холодные дни. Лучше всего чередовать все эти виды, поскольку каждый помимо сердечно–сосудистой системы тренирует различные группы мышц.
Работа с небольшими весами 2–3 раза в неделю не превратит вас в Шварценеггера, но придаст тонус вашим мышцам и связкам, и улучшит циркуляцию крови.
Новичкам чтобы избежать травм, следует начинать с 15 повторений и одного подхода ко всем снарядам. Под легким я понимаю вес, который лишь чуть–чуть напрягает мышцы по сравнению с обычными движениями. Если вы перегрузите мышцы, то их рост замедлится, так что лучше ошибайтесь в меньшую сторону. Когда мышцы адаптируются, увеличьте число подходов до двух, потом до трех. Не увлекайтесь весами и числом подходов, ваша задача держать! мышцы в тонусе, а не закачивать их. Большие мускулы никак не помогают в вождении мотоцикла.
Силовой комплекс должен включать в себя следующие упражнения - поднятие на носках (тренирует икроножные мышцы), приседания (бедра), сгибание ног (задняя поверхность бедра), выпады (ягодицы), скручивания (пресс), жим от груди (мышцы груди), наклоны с отягощекнием и тренажер, заменяющий подтягивания (спина), отжимания (плечи), тренажер, заменяющий отжимания на брусьях (трицепсы), сгибание рук в локте (бицепс), сжимание кистей (предплечья).
Силовую тренировку можно проводить на тренажерах или со свободными весами. Тренажеры позволяют сократить время тренировки и ими проще пользоваться. Свободные веса помимо мышц тренируют еще и связки, потому что вы вынуждены поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Мне лично больше нравятся тренажеры, потому что я всегда хочу поскорее разделаться с тренировкой.
Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу программы тренировок.
Специальный мотоциклетный фитнесс
Большинстве профессиональных гонщиков сходятся во мнении, что для мотоспортсмена критическим является мышцы нижней части спины и ног. Например, многократный победитель AMA ГранПри 250 Рик Оливер, считает сильную спину основой успеха. Оливер советует использовать руки только для управления и ни в коем случае! не как опору, а вес тела поддерживать спиной. Наклоны и скручивания позволяют укрепить мышцы спины и пресса. Оливер также советует не забывать про предплечья, которые могут перенапрячься от оперирования с газом, тормозами и сцеплением во время длительной гонки.
В 80–х годах я гонялся на двухтактной Yamaha RZ500, оснащенной четырьмя карбюраторами и четырьмя возвратными пружинами. Руки после гонки просто немели, и болели потом несколько дней, пока я не начал выполнять специальные упражнения для предплечий. Лучше всего сжимать губку для мытья посуды. Усилие требуется небольшое, но его достаточно. Оливер говорит: "Цель — не мертвая хватка, а выносливость предплечий".
Сильные ноги могут работать как вспомогательные амортизаторы и разгрузить торс от толчков на неровной дороге. Ники Хайден, чемпион АМА Супербайк, каждый день по часу сжимает коленями бак своего мотоцикла, чтобы укрепить мышцы бедер. Во время гонки они помогают ему в поворотах.
Не следует забывать о зрении. Я не обращался к окулистам, пока не понял, что не могу прочитать информацию на табло стадиона. Надев предписанные врачом очки, я обнаружил, что терял колоссальное количество информации из-за плохого зрения. В следующей же гонке я скинул полторы секунды с времени круга, потому что впервые за много лет мог видеть, куда я еду. Помимо скорости, очки добавили мне уверенности и безопасности. Если вы подозреваете, что у вас не стопроцентное зрение, сходите к окулисту, одно это может кардинально улучшить ваше вождение.
Оливер считает, что большинство мотоциклистов не имеют стопроцентного зрения. Сам Оливер сделал операцию на глазах, чтобы скорректировать свое зрение, ведь чем лучше видишь, тем быстрее реагируешь. Помните, что эффективность зрения может меняться в течение дня — у уставшего человека глаза фокусируются гораздо хуже.
Очки и стекло шлема должны быть абсолютно прозрачными и не иметь царапин. Используйте специальную ткань для их протирки. Если они уже поцарапаны, замените их.
Оливер играет в бейсбол, чтобы постоянно тренировать реакцию, координацию движений и периферийное зрение, столь важное для мотоциклистов. Вместо бейсбола можно играть в другие игры, например в теннис. Профессиональные гонщики даже нанимают специальных тренеров, которые помогают им тренировать зрение.
Для поддержания хорошей физической формы важно правильно питаться. Не стоит становиться фанатичным приверженцем какой-то диеты, во всем нужна мера. Уменьшение общего количества пищи, потребляемого в день, поможет стабилиизировать вес. Если после еды вы не чувствуете себя объевшимся, значит все в порядке.
Главное — не уменьшайте количество белков, поскольку они нужны для правильной работы мышц. Лучше уменьшить количество углеводов, которые содержатся в сладостях, хлебе, макаронах и т. п. Помните, что если не расходовать калории, получаемые с углеводами, то они превращаются в жир.
Избегайте перегрева и обезвоживания
Всегда поддерживайте правильный температурный режим организма, и не допускайте обезвоживания. По поводу методов существует много противоречивых мнений, но в любом случае метод зависит от климата.
Однажды, во время шестичасовой гонки на выносливость в Summit Point в 2001 году, я почувствовал, что перегреваюсь. К счастью, накануне вечером я смотрел новости, в которых был сюжет о футболисте, скончавшемся прямо на поле от теплового удара. Я запомнил симптомы приближающегося удара — головная боль, головокружение, тошнота, усталость. Внезапно я понял, что все эти симптомы у меня есть. Потом я обнаружил, что начинаю вести себя неадекватно, и немедленно заехал в боксы.
Больше всего меня поразило насколько быстро ухудшилось мое состояние. Следующие четыре часа я провел в кондиционированной комнате, лежа в позе эмбриона. Товарищи по команде буквально вливали в меня воду. Я выпил больше галлона, прежде чем смог помочиться. Самое интересное, что я считал, что выпил накануне достаточное количество воды. Оказалось — нет.
Старайтесь так или иначе не допускать обезвоживания. Тщательно следите за своим состоянием и за состоянием товарищей по группе. При первых же симптомах теплового удара немедленно принимайте меры.
С помощью потоотделения организм поддерживает температурный режим. Дело в том, что при испарении избыток тепла улетает вместе с паром. Это явление можно использовать для поддержания температурного режима. Однажды мне пришлось пересекать пустыню в Калифорнии при температуре воздуха более 130 градусов по Фаренгейту. Я намочил хлопковый свитер, надел его под куртку и чуть–чуть приоткрыл вентиляционные отверстия на ней. Во время движения воздух проникал под куртку и, испаряя воду, отводил излишки тепла от моего тела.
Нормальная температура человеческого тела — 98,6 градусов по Фаренгейту. Если температура воздуха больше этой величины, то ни в коем случае не нужно раздеваться, потому что это только увеличит температуру тела. Вентиляция работает в диапазоне 80–95 градусов. Помните, что тело выделяет пот для поддержания температуры, поэтому пейте больше жидкости. Существуют специальные спортивные напитки, содержащие много соли, сахара, а также витаминов и минералов, которые быстро усваиваются организмом. Я советую пить их разбавленными водой в пропорции 1:1.
Надеюсь, задача ясна. Нужно поддерживать хорошую форму, тренировать спину и ноги, развивать выносливость предплечий, следить за зрением, тренировать реакцию, правильно питаться и не допускать обезвоживания организма. За это вы получите возможность быстро и безопасно ездить, получая от процесса больше удовольствия. В качестве бонуса вы можете рассчитывать на долгую жизнь, потому что, во–первых, проблемы со здоровьем будут обходить вас стороной, а во–вторых, вы сможете лучше справляться с аварийными ситуациями.
Нужно, чтобы тренировки вошли в привычку. Если вам нравится ходить в спортзал, вы на полпути к этому. Если же вы, как я, ищете повод, чтобы пропустить тренировку, у меня есть для вас совет — тренируйтесь с товарищем. Для меня таким товарищем стала собака моего приятеля Рэя по имени Мэйси. Я стал ее выгуливать и с удивлением обнаружил, что мне это нравится. Теперь мы проходим каждый день по 6 миль, а если я еду на роликах, то и все 12. Причем совершенно не важно, в какое время суток я решу пройтись, Мейси всегда готова ко мне присоединиться. С таким партнером просто невозможно потерять форму.
