Поэтому заранее определите для себя то время, которое вы считаете необходимым потратить на нижеперечисленные упражнения. Необходимый минимум — это десять минут за тренировку, максимум — от получаса вдень и выше.
Заниматься растяжкой надо сразу после разминки.
1. Наклоны к колену
Ноги на ширине плеч, колени прямые. Наклон к левому колену. Ладонь правой руки лежит чуть выше левого колена, левая рука — на левой голени.
Не делайте рывков! Медленно, постепенно тянитесь по направлению к левому колену, но ни в коем случае не скругляйте спину, как показано на фото. Это ошибка! При постоянной растяжке, выполняемой таким образом в течение длительного времени, вы рискуете получить серьезную травму нижних отделов позвоночника.
(неправильно)
(правильно)
Этот способ является единственно правильным и безопасным способом выполнения наклонов к колену.
Почувствовав болевое ощущение в бицепсе бедра — мышце, проходящей от нижней части ягодичной мышцы до подколенного сгиба, — остановитесь, зафиксируйтесь в этом положении, подождите, пока боль отступит, и снова продолжайте движение вниз. Это основной принцип любой растяжки. То же самое проделайте и с правой ногой. Наклоны выполняйте по 1, 5–2 минуты к каждому колену.
2. Растяжка бицепса бедра а положении сидя
Сядьте на пол. Прямые ноги вместе. Набросьте веревку или ремень на стопы и медленно наклоняйтесь к коленям. Мысленно расслабьте ноги, но при этом не забывайте держать спину прямой! Если вы не будете соблюдать это условие, как и в первом упражнении, вы рискуете со временем приобрести травму нижних отделов позвоночника!
(неправильно)
(правильно)
Посредством медитации отключите боль, представляя ее в виде капель, уходящих в пол. Дышите глубоко, с каждым выдохом наклоняясь ниже и фиксируясь в этом положении.
Также можно правую ногу подтянуть под себя (пятка как можно ближе к паху) и, накинув ремень на левую стопу, делать наклоны только к левой ноге. После 1,5 минуты растяжки поменяйте ноги.
Это упражнение можно делать и стоя, положив ногу на подоконник, гимнастический брус или универсальный тренажер моего изобретения. При этом варианте растяжки ремень не требуется. И для продвинутого спортсмена, и для новичка при таком варианте растяжки опасность повредить нижние отделы позвоночника значительно снижается.
3. Растяжка паховых связок в положении сидя
Сядьте на пол. Сложив стопы вместе, подтяните их как можно ближе к паху.
Взявшись руками за голеностопные суставы, локтями разведите ноги, растягивая паховые связки в течение трех минут.
Примечание: в этом упражнении полезно, если тренер или напарник будет осторожно нажимать вам на колени, помогая максимально растянуть паховые связки.
4. Растяжка с напарником для прямого удара ногой
При растяжке с напарником можно положить ногу ему на плечо. Если в таком положении вам сложно сохранять равновесие — прислонитесь спиной к стене. Нога прямая, партнер фиксирует ваше колено рукой, а вы в это время медленно наклоняетесь вперед, сохраняя спину идеально прямой. При достаточной подготовке тренирующегося его напарник может медленно подниматься на носки, повышая тем самым интенсивность растяжки. Во время выполнения упражнения полезно трясти, поколачивать и разминать подколенные связки и бицепс бедра растягиваемой ноги.
5. Растяжка с напарником для бокового удара ногой
Не опуская ногу на пол, проверните ее в тазобедренном суставе в положение бокового удара ногой.
При этом вы должны стараться сделать угол между центром тяжести и опорной ногой как можно большим.
Напарник с вашей ногой на плече медленно отходит назад.
6. Растяжка на блоке
Другой вариант двух предыдущих упражнений, но уже без партнера.
Изготовьте простое устройство. Возьмите круглую палку диаметром 50–60 мм и длиной 300–400 мм и просверлите в ней два сквозных отверстия, как показано на фото. Крепкая веревка (лучше парашютная стропа) длиной около полутора метров привязывается одним концом к палке через просверленные отверстия, к другому ее концу крепится кожаная петля.
Веревка перекидывается через блок (или турник), в руках палка, нога в петле. Вращая палку, наматывайте на нее веревку. Нога тянется вверх до предела. Также, как и в предыдущем упражнении, сделав максимальный угол между центром тяжести и опорной ногой, выполняйте наклоны к колену, проворачивайтесь на боковой удар ногой и обратно, в положение прямого удара ногой (см. ниже урок № 9).
7. Шпагат
Для начинающих (да и не только) дело весьма проблематичное. Для тренировки шпагата упритесь кулаками в пол, разведите ноги как можно шире и в таком положении, переступая кулаками назад, сядьте на пол.
Итак, вы сидите на полу, ноги максимально разведены в стороны. Возьмите пояс или веревку, накиньте ее на стопу и медленно тянитесь к колену, сохраняя спину прямой. После полутора минут растяжки клевой ноге полторы минуты тянитесь к правой ноге.
Для выполнения следующего упражнения вам будет полезна помощь напарника, который, сидя напротив вас и давя своими пятками вам в область щиколоток, будет тянуть вас за руки или за ремень в ваших руках, сам при этом откидываясь назад. При этом для обоих спортсменов важно сохранять спины прямыми!
Теперь выполните наклоны к коленям.
Еще один вариант растяжки с помощью напарника — он, стоя сзади вас, давит вам на плечи, обеспечивая максимальные наклоны к середине и к коленям.
Желательно, чтобы вашим партнером был либо опытный спортсмен, либо квалифицированный тренер. Не доверяйте свое здоровье случайным людям!
Ведь при растяжке ваши мышцы и связки находятся в крайне опасном положении, и достаточно вашему партнеру сделать лишнее движение — и все, ваша нога серьезно травмирована. Поэтому, если вы не уверены в своем напарнике, лучше выполнять растяжку одному.
Теперь попробуйте сесть в продольный шпагат. Конечно, сразу выполнить это упражнение вряд ли получится, поэтому потихоньку тянитесь, уперев кулаки в пол и поднимаясь-опускаясь вверх-вниз с очень маленькой амплитудой. По полминуты в каждую сторону.
После чего выполните это упражнение в поперечном шпагате.
После всех основных упражнений на растяжку полезно сделать 8-10 махов каждой ногой вперед и вверх для того, чтобы расслабить связки и бицепсы бедер. Нога прямая, носок вытянут. Из основной стойки (урок № 5) делаете мах «задней» ногой и возвращаетесь обратно в стойку. Если вы выполните махи после упражнений на растяжку, то на следующий день ваши ноги будут болеть гораздо меньше. Впоследствии постепенно переходите к махам «передней» ногой, причем не опускайте ее на пол после каждого маха. Помимо своего прямого назначения, это упражнение улучшит ваше чувство равновесия и, возможно, сыграет некоторую роль в формировании привычки работать в спарринге именно «передней» ногой.
Расслабьте ноги, сделайте легкий массаж в течение 1–2 минут, слегка побейте ребром ладони по тем участкам, которые, как вы чувствуете, подверглись наиболее интенсивной растяжке. И переходите к основной тренировке.
В тренировках по рукопашному бою тренировочное время распределяется примерно следующим образом: 30–35 минут на разминку-растяжку и 1 час — 1 час 20 минут — отработка боевого раздела — удары, блоки, спарринги и т. д.
Тренировки по бодибилдингу длятся тоже около полутора-двух часов, но при этом на разминку отводится не более трех-пяти минут (урок № 2, пункты 1–7), после чего вы сразу приступаете к упражнениям на пресс (см. раздел «Бодибилдинг»), которые сами по себе одновременно являются и хорошей разминкой перед выполнением остальных упражнений.
Тренировочная схема при этом будет выглядеть примерно так:
понедельник — бодибилдинг (1,5–2 часа),
