Легко предположить, что хороший плясун был успешен и в своем профессиональном занятии, ибо даже сейчас многие танцы требуют немалой физической кондиции.
В наш век транспорта и сидения за столами приходится бороться с гиподинамией дополнительными упражнениями, уделяя фазе разминки и разогрева пристальное внимание, а значит, немалое время.
Нами используется укороченная схема, позволяющая быстро подготовиться к тренировке. Направление проработки тела — «от головы» (сверху вниз), а начинается разминка с «потягушек» — обычных потягиваний, которые мы делаем, проснувшись или после долгого пребывания в неподвижном состоянии.
Как ни авангардно это будет звучать применительно к человеческой деятельности, но вспомните, что животные обходятся без специальных зарядок и разминок. При этом они легко совершают всевозможные движения, как обычные повседневные, так и новые (экстремальные).
Обратите внимание, с чего животные начинают активность после покоя. С потягиваний! Пожалуй, это самое известное упражнение, осваиваемое каждым позвоночным с рождения.
Именно в потягиваниях заложено все необходимое для начала двигательной активности. Растягиваются основные группы мышц, выпрямляется и правильно прогибается позвоночник (снимая остаточные напряжения между позвонками). Правоту братьев наших меньших можно ощутить, попробовав сразу после сна сделать пару приседаний или наклонов. После этого будет легко понять первый раздел разминки.
«ПОТЯГУШКИ»
Стоя произвольно, разведите руки в стороны и постарайтесь дотянуться до противоположных стен, потягиваясь в направлении вправо и влево. Сдвигая поочередно правую и левую руку перед собой, потянитесь в направлении вперед и назад. То же самое выполните с поочередно и одновременно поднятыми руками, при этом старайтесь дотянуться до потолка. Хорошо, если при работе вы чуть приподниметесь на носках. В теле должны возникать знакомые приятные ощущения и даже желание зевнуть — это означает, что вы все делаете правильно. Этими движениями полезно начинать любые занятия.
ГОЛОВА, ШЕЯ
На приведенных рисунках даны лишь несколько схем движения, из которых будут понятны принципы всех описанных упражнений.
Поворачивайте голову в обе стороны, сохраняя строго вертикальное положение.
Наклоняйте голову к плечам, стараясь коснуться ухом плечевого сустава. Наклоняйте голову вперед и назад.
Сдвигайте голову вперед и назад и вправо и влево, стараясь не менять ее вертикального положения. Очень медленно и без напряжения повращайте головой.
В той же манере двигайте головой по кругу (по ощущениям нужно двигать основание черепа в месте крепления шейного позвонка «атланта»).
В заключение, размяв шею в свободном режиме, повторите все упражнения с максимальной амплитудой и напряжением.
ЯРМО (ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС)
Максимально поднимите плечевые суставы, пытаясь достать ушей. С усилием опустите. В процессе этих движений постепенно добавляйте повороты головы вправо и влево.
Не меняя положения головы, поясницы и ног, разверните плечевой пояс сначала одним плечом вперед, затем другим. Повторите 10–15 раз и усложните упражнение — в крайних точках разворота добавьте предыдущие подъемы и опускания. После этого распрямитесь, сохраняя вертикальное положение корпуса, поочередно поднимайте правое и левое плечо к уху.
Сильно, но плавно сдвиньте оба плечевых сустава вперед и также сильно отведите назад. Повторите несколько раз и добавьте к этому движению повороты и наклоны головы. Не смущайтесь, если на первых тренировках голова и шея будут мешать, это быстро проходит.
Заключительным упражнением плечевого пояса будет линейное смещение ярма вправо и влево. При этом голова и микитки (нижние незакрепленные ребра) должны оставаться на месте.
ГРУДНАЯ КЛЕТКА, МИКИТКИ
Выдвиньте грудину вперед, прогнув грудной отдел позвоночника (плечи, голова, таз остаются на месте). Обратным движением ссутультесь и выгните спину назад.
Необходимо стремиться, чтобы самыми выступающими точками были середина грудины (при движении вперед) и позвонки между лопатками (при выгибе назад).
По той же схеме сдвигайте грудную клетку влево-вправо. Старайтесь, чтобы при неподвижном теле максимально двигалась область 7-го и 8-го ребер.
Затем, подобно движению головой, смещайте грудную клетку по кругу, 4–5 вращений в каждую сторону.
Можно разнообразить упражнения по своему вкусу: выполнять смещение по диагонали: вперед вправо и назад влево, вперед влево и назад вправо.
Те же действия нужно повторить, сделав подвижным элементом микитки. Именно они должны максимально выдвигаться при неподвижном теле.
ПОЯСНИЦА, ТАЗ, ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ
Упражнение подобно разминке грудной клетки.
Различие лишь в том, что движения надо делать в двух вариантах: ноги на ширине плеч и ноги на расстоянии 3–4 стоп.
В дополнение можно взять на вооружение тазовые движения танца живота или экспрессивные бедренные па, столь любимые красотками из видеоклипов, но делать их надлежит медленней и с большой амплитудой.
КОЛЕНИ, ГОЛЕНОСТОП, СТУПНИ
Ноги свободны, на ширине плеч. Одна нога на пятке, другая на носке. Ноги одновременно меняют положение с максимальным подъемом носка и пятки. Двигаясь в ритме ходьбы, необходимо менять направление стоп. Носки постепенно. разворачиваются наружу и обратно. Ноги раздвигаются на расстояние 3–4 стоп и обратно.
РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ РУК
Главное правило — разогрев. Порой даже незначительное движение «холодной» руки может привести к растяжению или вывиху. Поверьте, это достаточно неприятно, так как восстановление лучезапястного сустава — процесс нескорый и вы надолго будете лишены возможности полноценно тренироваться. Каждый раз, независимо от того, собираетесь ли вы пофехтовать ломом или покрутить мечиком в свое удовольствие, обязательно разомните плечевой сустав и, главное, запястье. Ибо, в силу особенности и сложности конструкции, именно кисть является самым уязвимым звеном в системе «тело — оружие».
При выполнении комплекса легкими снарядами в быстром темпе достигается разминочный эффект. Тяжелым снарядом — силовой. Для экономии времени рекомендую выполнять упражнение двумя руками с равноценными по весу и габаритам снарядами.
Подъем спереди
Руки выпрямлены, кулаки у бедра, снаряды опущены вдоль ног. Не сгибая в локте и не меняя положения рук, поднимать снаряд как можно вертикальней, одним усилием кисти-запястья.
Подъем сзади
То же самое упражнение, но снаряды удерживаются обратным хватом. При поднимании снаряды должны касаться спины в районе лопаток.
Подъем коромыслом
Те же два упражнения, но руки разведены в стороны и параллельны полу. Корпус и плечи неподвижны, работают только кисть и запястье.
Нюансы
Каждый из перечисленных уровней разминки чередуется с короткими «побегушками» — беговыми упражнениями, которые помимо разогрева вырабатывают специфический навык маневра. Принцип прост и рационален: потянувшись, делаем «побегушки», а как только запыхались — переходим к следующему уровню и разминаем шею. Как только дыхание восстановилось, следует второй цикл перемещений и т. д.
Основных типов «побегушек» всего четыре, но, выполняя их, следует помнить главное правило: движение должно проходить не перетаптыванием или подскоками вприпрыжку, а характерным приставным шагом, на полусогнутых ногах так, чтобы центр тяжести находился на одном уровне, а ноги скользили практически на носочках.
Начинается движение шагом, в спокойном темпе, вокруг лежащего на полу снаряда и постепенно ускоряется до стадии полубега.
ЦЕНТР
Движение вокруг предмета (шлем, палка, перчатка).
Голова находится над предметом, а ноги перемещаются попеременно то по часовой стрелке, то против. Примерно по 5–8 кругов в каждую сторону.
КРУГ
Следует двигаться по кругу, сохраняя направление корпуса в одну сторону. Начинаем двигаться практически расслабленным шагом, постепенно ускоряясь и переходя на быстрое упругое движение.
Так же 5–8 кругов в каждую сторону.
ВОСЬМЕРКА
