Ознакомительная версия.
Поднимите руки и согните их в локтях на уровне груди.
Сделайте глубокий вдох, одновременно поворачивая весь корпус вправо.
Разогните руки в локтях, разводя их в разные стороны, потянитесь корпусом вправо.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох, одновременно отводя полусогнутые в локтях руки в стороны. Как можно сильнее разведите пальцы.
Наклонитесь вперед. На выдохе разгибайте руки в локтях, одновременно поворачивая предплечья на 270 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Первое упражнение
Встаньте на пол, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.
Руки поставьте на пояс. Не смещая корпус, немного поднимите правую ногу и вытяните ее перед собой пяткой вперед. Носок тяните на себя.
При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать натяжение мышц и связок, но не испытывать боли.
Вернитесь в исходное положение, повторите движение другой ногой.
Второе упражнение
Встаньте на пол, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.
Руки поставьте на пояс.
Согните в колене правую ногу, отведя стопу назад, и натяните носок. Спину немного прогните.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
Все упражнения, входящие в комплекс Бодринь вы можете выполнять неограниченное количество раз в день. Эти упражнения хорошо использовать как в качестве утренней гимнастики, так и для разогрева перед более серьезной тренировкой. В течение дня используйте этот комплекс, чтобы снять напряжение и усталость от статичных поз или тяжелого труда.
Лучше всего заниматься этой гимнастикой на природе. Если же у вас нет такой возможности, то, перед тем, как приступить к выполнению упражнений, хорошо проветрите помещение.
Заламывание плеча и локтя
Встаньте на пол, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. Согните правую руку в локте и прижмите тыльной стороной кисти к боку на уровне почек. Локоть смотрит в сторону, ладонь — наружу.
Левой рукой ухватите правую за локоть и, выдыхая, тяните его вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки.
Встаньте, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. Согните правую руку в локте и заведите ее за спину. Положите ладонь тыльной стороной на позвоночник. Заведите левую руку за спину и ладонью упритесь в локоть правой. Выдыхая, надавливайте на правую руку снизу, двигая кисть вверх по позвоночнику. Сделайте вдох, остановив движение. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки.
Встаньте на пол, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх. Правую руку согните в локте и заведите за голову. Положите ладонь на спину между лопаток. Согните левую руку и положите ладонью на локоть правой. Выдыхая, надавливайте на локоть правой руки, двигая ладонь вниз вдоль позвоночника.
Встаньте на пол, выпрямите спину, пятки соедините, носки разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох. Отведите руки назад и соедините ладони за спиной в замок. Выдыхая, наклоняйте корпус вперед, поднимая руки. Старайтесь наклониться как можно ниже. При этом расслабьте мышцы рук и плечевого пояса, двигая руки как можно дальше вперед. Плавно вернитесь в исходное положение.
Встаньте на пол, выпрямите спину, пятки соедините, носки разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох. Отведите руки назад и положите их на неподвижную опору. Удерживаясь ладонями, на выдохе плавно сгибайте колени. Расслабьте мышцы рук и плечевого пояса. Вернитесь в исходное положение. Плавно поднимитесь на носки. Вернитесь в исходное положение.
В этом случае вы разрабатываете суставы рук и плечевого пояса, меняя высоту стояния.
Встаньте на пол, выпрямите спину, пятки соедините, носки разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох. Отведите руки назад. Помощник, стоящий у вас за спиной, должен обхватить своими ладонями ваши запястья и плавно поднимать ваши руки вверх. Дышите ровно.
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Если вы испытываете желание наклонить корпус вперед, вашему помощнику следует прекратить движение.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20–25 раз.
Выполняя это упражнение, вы можете поднимать как прямые руки, так и перекрещенные.
Встаньте на пол, выпрямите спину, пятки соедините, носки разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох. Поднимите руки над головой, согните их в локтях и, скрещивая, заведите за голову. Помощник, стоящий сзади, должен обхватить ладонями ваши запястья или предплечья и плавно тянуть ваши руки немного в стороны и вниз. Во время потягиваний делайте глубокий вдох.
Сделав 5–6 потягиваний, ваш помощник должен немного ослабить натяжение. В это время сделайте выдох.
Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина была прямой. Если вы чувствуете желание прогнуть спину или развернуть корпус, то помощнику следует уменьшить натяжение.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20–25 раз.
Встаньте на пол, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. Вытяните руки перед собой, согните их в локтях на уровне груди, направив ладони вниз. Ладони соедините тыльными сторонами, можно переплести пальцы.
Помощник, стоящий перед вами должен положить свои ладони на ваши локти и начать сводить их плавным движением. Вы в это время делаете выдох.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваши ладони не прижимались к животу, все время держите руки на весу. Локти не должны быть подняты выше уровня подбородка. Не напрягайте мышцы спины.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–20 раз.
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох. Согните руки в локтях и заведите их за спину. Запястьями обопритесь о поясницу. Выдыхая, сводите локти за спиной, пытаясь соединить их.
При выполнении этого упражнения сильно разводите плечи и прогибайте спину.
Вы может выполнять это упражнение в парах. В этом случае помощник должен положить свои ладони на ваши локти и плавным движением сводить их.
Волнообразный скрут позвоночника
Встаньте на пол, выпрямите спину, стопы соедините. Сделайте глубокий вдох. Наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. Плавно наклоняйтесь вперед, стараясь касаться подбородком грудной клетки, живота, ног. Прижмите лоб к коленям и обхватите ноги руками. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Выдыхая, плавно выпрямляйте спину.
Обратный прогиб позвоночника
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Заведите согнутые в локтях руки за спину.
Ладонью одной руки придерживайте другую. Сделайте глубокий вдох. Приподнимайтесь на носках и прогибайте спину вперед. Смотрите вперед и старайтесь поднять грудную клетку к подбородку. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед и присядьте на нее. Поставьте руки на пояс, спину не сгибайте.
Откиньте голову назад, разверните плечи и сделайте глубокий вдох.
Выдыхая, расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой ноги.
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед и присядьте на нее, левую ногу максимально отведите назад. Плавно прогните спину и опустите корпус вниз. Правую руку заведите под правое колено и обхватите ладонью щиколотку. Левой рукой, согнутой в локте, опирайтесь на пол.
Ознакомительная версия.
