3-й шаг Глубоко вдохните с четырьмя прерываниями в течение того же периода, что и перед задержкой дыхания, около 5-6 секунд и глубоко выдохните с теми же 4 прерываниями. Интервалы времени для обоих путей дыхания должны быть около тех же 25-30 секунд. Повторите этот шаг 10 раз.
Курс 2. То же, что в курсе 1, но с задержкой дыхания на выдохе и бандхами
Сядьте, как вы сидите обычно, посидите так в течение какого-то времени и выдохните до предела, затем следуйте описанным ниже шагам.
1-й шаг Глубоко вдохните без прерываний в течение 8 секунд, далее задержите дыхание на 6-8 секунд (задержка на вдохе) и полностью выдохните с четырьмя прерываниями, затем задержите дыхание на 6-8 секунд (задержка на выдохе) и затем дышите как обычно. Повторите этот шаг 10 раз.
2-й шаг Глубоко вдохните с четырьмя прерываниями -задержите дыхание примерно на 16 секунд (задержка на вдохе), полностью выдохните без прерываний – задержите дыхание на 5-6 секунд, затем дышите как обычно. Повторите этот шаг 10 раз.
3-й шаг Глубоко вдохните с четырьмя прерываниями, задержите дыхание на 16 секунд в сочетании с сокращением ануса (Ангара кумбхака плюс Мула бандха (см. поз. 2.3 А и 2.2 В в этой главе), затем выдохните с тем же числом прерываний, что в течение вдоха, задержите дыхание на 5-6 секунд, затем расслабьтесь в течение одного или двух обычных дыхательных циклов. Повторите этот шаг 10 раз.
В этой дисциплине пранаямы глубокий вдох осуществляется при равномерно выдыхаемом воздухе через обе свободные ноздри. На выдохе воздух должен проходить через суженную ноздрю, что создается надавливанием пальца по Прана мудре. Легкое надавливание на отдельную ноздрю создает мягкое сопротивление для получения слабого и постоянно равномерного длительного потока либо через обе ноздри, либо попеременно через левую и правую.
Длительность вдоха сохраняется около 6 секунд, а длительность выдоха будет около 12 секунд. Соотношение 6:12 может быть увеличено до 8:16 или 10:20 посте длительной и рациональной практики с начальными временными интервалами, в той степени, в какой позволяют личные возможности. Для этого понадобится руководство опытного наставника. На какой-то стадии может быть добавлен процесс задержки дыхания на вдохе и соответствующей задержки на выдохе с Мула бандхой или без нее (сокращение мышц ануса).
Курс 1. Только вдох и выдох
• После достаточного сидения полностью выдохните, затем глубоко вдохните через обе свободные ноздри примерно в течение 6 секунд.
• Сделайте полный выдох примерно в течение 12 секунд равномерным потоком при мягком сопротивлении обеих прижатых ноздрей, что производится соответствующим нажатием пальцев по Прана мудре.
• Полностью вдохните через свободные ноздри в течение примерно 6 секунд.
• Глубоко выдохните в течение примерно 12 секунд только через левую ноздрю при ее мягком сопротивлении, что создается нажатием пальца по Прана мудре, при этом правая ноздря остается закрытой надавливанием большого пальца.
• Глубоко вдохните в течение примерно 6 секунд через обе свободные ноздри.
• Полностью выдохните примерно в течение 12 секунд, теперь только через правую ноздрю, при ее мягком сопротивлении, созданном легким нажатием большого пальца, при этом левая ноздря сохраняется прижатой с помощью мизинца и безымянного пальца. Это конец одного круга.
После выполнения нескольких кругов, как вам это подходит, на короткое время расслабьтесь. За обычной последовательностью практики обращайтесь к схемам тренировок в гл. 7. В последующих курсах характеристики дыхания остаются теми же, что и в этом курсе, так что они не будут повторяться, только дыхательные последовательности будут просто назначаться с указанием выдоха и соответствующего вдоха.
Курс 2. Вдох и выдох с задержкой на вдохе
• После достаточного сидения сделайте полный выдох, затем глубоко вдохните через обе свободные ноздри в течение примерно 6 секунд.
• Задержите дыхание (на вдохе) примерно на 12 секунд. Выдохните через обе ноздри примерно в течение 12 секунд при мягком сопротивлении прижатых ноздрей.
• Глубоко вдохните через свободные ноздри в течение примерно 6 секунд.
• Задержите дыхание примерно на 12 секунд.
• Теперь выдыхайте только через прижатую левую ноздрю примерно в течение 12 секунд, удерживая правую ноздрю закрытой.
• Вдохните через обе свободные ноздри примерно в течение 6 секунд.
• Задержите дыхание примерно на 12 секунд.
• Теперь выдыхайте только через правую прижатую ноздрю примерно в течение 12 секунд, удерживая левую ноздрю закрытой. Это конец одного круга.
Курс 3. Вдох и выдох с задержкой на выдохе
• Сядьте прямо и полностью выдохните, затем глубоко вдохните через обе свободные ноздри примерно в течение 6 секунд.
• Выдохните примерно в течение 12 секунд при сопротивлении обеих прижатых ноздрей.
• Задержите дыхание (на выдохе) примерно в течение 5-6 или менее (при необходимости) секунд.
• Глубоко вдохните примерно в течение 6 секунд через обе свободные ноздри.
• Теперь выдохните только через левую прижатую ноздрю примерно в течение 12 секунд, удерживая правую ноздрю закрытой.
• Задержите дыхание (на выдохе) примерно в течение 5-6 или менее (при необходимости) секунд.
• Глубоко вдохните через обе свободные ноздри примерно в течение 6 секунд.
• Теперь выдохните только через правую прижатую ноздрю примерно в течение 12 секунд, удерживая левую ноздрю закрытой.
• Задержите дыхание примерно на 5 или 6 секунд или менее и расслабьтесь. Это конец одного круга.
Между всеми задержками дыхания на выдохе и вдохами делайте короткие паузы. После нескольких кругов.
Курс 4. С задержкой на вдохе, включая Мула бандху (сокращение мышцы ануса), и задержкой на выдохе
• Сначала сделайте полный выдох, затем глубоко вдохните через обе свободные ноздри в течение примерно 6 секунд.
• Задержите дыхание (на вдохе) при одновременном активировании Мула бандхи примерно в течение 12 секунд.
• Освободите Мула бандху и выдохните в течение примерно 12 секунд при сопроптлении обеих прижатых ноздрей.
• Свободно вдохните, как описано выше, в течение примерно 6 секунд.
• Задержите дыхание с Мула бандхой, как и прежде, примерно в течение 12 секунд.
• Теперь выдохните только через левую прижатую ноздрю примерно в течение 12 секунд, удерживая правую ноздрю закрытой.
• Задержите дыхание примерно на 5 или 6 секунд.
• Свободно вдохните, как описано выше, примерно в течение 6 секунд.
• Задержите дыхание с Мула бандхой, как и раньше, примерно на 12 секунд.
• Теперь выдохните только через правую прижатую ноздрю примерно в течение 12 секунд, удерживая левую ноздрю закрытой.
• Задержите дыхание примерно на 6 секунд или менее, если для вас это нелегко.
Между всеми задержками дыхания на выдохе и вдохами делайте паузу в один или два обычных дыхательных цикла. После нескольких кругов цикла расслабьтесь на какое-то время. В течение периода расслабления (Шавасана) сосредоточивайте разум на духовной силе дыхательных упражнений, благодаря которым вы добиваетесь овладения божественной энергией праны.
5.4.6. Пратилома пранаяма
Дыхательные последовательности Анулома пранаямы, как они перечислены выше, просто меняют направленность в обратную сторону. Здесь вдох производится при сопротивлении прижатых ноздрей, в то время как выдох производится через свободные ноздри. Для облегчения изложения этих последовательностей левая и правая ноздри будут обозначаться как Л и П или Л+П в случае обеих ноздрей. Слова «управление вдохом» будут означать сужение носового прохода соответственно для Л+П, или Л, или П с использованием Прана мудры, а также для задержки дыхания.
, Курс 1. Только вдох и выдох
• Сидя прямо, сделайте полный выдох потоком.
• Управление вдохом через Л+П в течение примерно 12 секунд.
• Полностью выдохните через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд.
• Управление вдохом только через П примерно в течение 12 секунд, удерживая Л закрытой.
• Полный выдох через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд.
• Управление вдохом только через Л примерно в течение 12 секунд, удерживая П закрытой.
• Полный выдох через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд. Это конец одного круга.
После четырех или пяти кругов расслабьтесь на какое-то время. Затем приступайте к следующей практике, сохраняя те же дыхательные характеристики. За обычной последовательностью практики обратитесь к схемам тренировок в гл. 7.
Курс 2. Вдох и выдох с задержкой на вдохе
• Сидя прямо, сделайте полный выдох обычным потоком.
• Управление вдохом через Л+П в течение примерно 12 секунд.
• Задержка дыхания (на вдохе) примерно в течение 12 секунд.
• Полностью выдохните через свободные Л+П в течение примерно 6 секунд.
• Управление вдохом через П примерно в течение 12 секунд, удерживая Л закрытой.
