Исходное положение: стоя, слегка расставив ноги и разведя носки в стороны.
Сесть, не отрывая пяток от пола и наклонившись вперед возможно ниже (ягодицы должны быть не выше 5—10 см над полом). Расстояние между ногами в исходной стойке следует выбрать так, чтобы в глубоком приседе ощущалось небольшое (но не слишком сильное) напряжение паховых связок. Движение в кресле узника осуществляется по кругу: таз движется вправо-немного вперед-влево-назад и т. д.
2.28. Яхта
Исходное положение: сидя с прямой или слегка согнутой правой ногой.
Взять двумя руками ступню левой ноги и, удерживая ее в сагиттальной плоскости, притянуть возможно ближе к себе. Далее, сохраняя это усилие, направленное строго назад, поднимать и опускать ступню: нижнее ее положение почти у пола, верхнее — несколько выше головы, при этом нога не распрямляется до конца. Спина почти прямая.
Типичные ошибки:
1) сгорбленная спина;
2) ступня выходит вправо или влево из сагиттальной плоскости;
3) в верхнем положении ступни ослабляются или прекращается вовсе усилие рук, направленное горизонтально назад.
При выполнении в паре массажист становится за спиной клиента, прижимаясь к ней своими голенями и коленями, берет ступню левой ноги клиента своими руками и, прижимая ее к себе, совершает движения вверх-вниз, постоянно удерживая стопу в сагиттальной плоскости.
2.29. Вращающийся лук
Исходное положение: Лук, правая нога прямая, левая согнута в колене. При самостоятельном выполнении левая рука исполнителя лежит на его левом колене и с постоянным усилием прижимает его к полу, а правая рука держит ступню левой ноги, подтягивая ее к животу. Туловище совершает вращение вокруг вертикальной оси, сначала в одну сторону, затем в другую.
При исполнении упражнения парой массажист стоит перед клиентом на коленях и одной рукой прижимает согнутое колено к полу, а другой удерживает ступню той же ноги клиента, чтобы она не соскользнула с бедра и нога не разогнулась в колене. Руки клиента упираются в пол сзади него, туловище вращается.
Типичная ошибка: угол между бедрами больше 60°, иногда даже 120°; тогда носок левой ноги уходит на внутреннюю сторону правого бедра. При правильном выполнении он должен находиться над бедром и даже заходить за его наружный край.
2.30. Крутящийся бумеранг
Исходное положение: Бумеранг.
Когда в предыдущем упражнении согнутое колено ложится на пол, слегка отклоняем туловище назад и сгибаем правую ногу в колене под углом 90°; ступня левой ноги по-прежнему лежит на бедре правой, а угол между бедрами составляет около 60° (при этом колено левой ноги несколько приподнимается вверх). Руки кладем на колени и прижимаем их к полу; туловище вращается вокруг вертикальной оси сначала в одну, а затем в другую сторону. При исполнении в паре массажист располагается, как в предыдущем упражнении, но нажимает руками сразу на оба колена клиента.
2.31. Качающийся лотос
Исходное положение: Лотос, руки на коленях.
Вращаем туловище вокруг вертикальной оси, слегка отклоняя его вперед-вправо-назад-влево и т. д.
2.32. Камбала на дне
Когда освоена поза Лотоса, сесть в нее и, наклонившись вперед, опереться на пол ладонями, а затем локтями, и продвигаться на них вперед, пока живот не коснется пола. После этого насколько возможно прогнуть спину и поднимать попеременно правое и левое плечо вверх. Затем совершить обратное движение и вернуться в лотос (руки на коленях).
2.33. Просыпающаяся змея
Это и два следующих упражнения лучше выполнять в паре, но после определенной практики можно и самостоятельно.
Исходное положение: лежа на животе, приподнявшись на локтях.
Поднять подбородок и вытянуть его максимально вперед, ощутив давление у основания черепа. Повернуть голову вокруг сагиттальной оси так, чтобы правое ухо пошло вверх, а левое — вниз, а затем, наоборот, все время вытягивая подбородок вперед и сохраняя давление (прижимания) у основания черепа. Поднять подбородок немного выше, ощутив давление чуть ниже по шее (на уровне второго шейного позвонка), и повторить описанное выше покачивание, постоянно поддерживая прогиб на уровне назад. Затем поднять голову еще выше, создав прогиб (на уровне трет его позвонка, и т. д.). Четвертому позвонку соответствует середина шеи, где упражнение выглядит так: прогнуть шею назад в ее середине, затем, сохраняя прогиб, прижать правое ухо к правому плечу, отвести голову назад, прижать левое ухо к левому плечу и т. д. На уровне седьмого шейного позвонка шея движется уже целиком: назад-направо-назад-налево и т. д.; важно следить за сохранением напряжения (выгиба) назад и непрерывностью перемещения точки максимального напряжения (там располагается Капля).
Закончив упражнение, медленно положить голову вниз на руки и расслабиться.
2.34. Потягивающаяся змея
Это — продолжение предыдущего упражнения, где прорабатываются по очереди все 12 грудных позвонков. Прогиб осуществляется последовательно на каждом позвонке сверху вниз, но повороты шеи заменяются движениями плеч: одно из них идет вперед, другое — назад.
2.35. Танцующая змея
Это упражнение завершает два предыдущих, последовательно прорабатывая пять поясничных позвонков и крестец, на котором тоже нужно постараться прогнуться. Здесь нужно отжаться на вытянутых руках (стойка на локтях оказывается недостаточной для адекватного прогиба), расположив кисти шире плеч; плечевой пояс разворачивается не менее чем на 45° в каждую сторону. Вначале живот касается пола, а при работе на нижних поясничных позвонках и особенно на крестце живот следует оторвать от пола, стоя лишь на руках и коленях (ноги в этом упражнении лежат на полу, раздвинуты шире плеч, колени могут быть немного согнуты). В заключение лечь ничком на пол и расслабиться.
Типичная ошибка: чрезмерное напряжение мышц в месте прогиба — оно должно быть максимально расслаблено.
В этих трех упражнениях массажист располагается сбоку и нажимает на точки на шее и спине клиента справа и слева от места текущего прогиба, приблизительно на расстоянии 1–2 см от остистого отростка. Необязательно точно считать позвонки: достаточно каждый раз сдвигаться вниз по позвоночнику на 1,5–2 см.
Другой вариант выполнения этого упражнения в паре выглядит так. Клиент ложится на живот на пол (ноги вместе) и протягивает прямые руки назад-вверх; хорошо, если его ноги упираются в стену. Массажист встает над клиентом лицом к его голове, так что ноги массажиста находятся снаружи от бедер клиента, но не расставлены слишком широко. Массажист наклоняется и берет руки клиента чуть выше запястий; аналогичным захватом клиент держит руки массажиста. Массажист медленно выпрямляется и тянет плечи клиента назад-вверх, поворачивая в то же время его туловище вправо-влево и понемногу отступая назад (по направлению к ступням клиента). Когда туловище клиента идет вправо, следует приподнимать его правое плечо, и наоборот. Закончив (по просьбе клиента) подъем, массажист в обратном порядке теми же движениями осуществляет спуск. В конце упражнения клиент расслабляется, лежа на животе, а массажист поглаживает его по спине и пояснице.
2.36. Танцующая улитка
Исходное положение: клиент лежит на спине, слегка расставив ноги в стороны и подняв их вверх, немного согнув в коленях.
Руки вытянуты вдоль туловища и немного расставлены в стороны. Массажист встает перед клиентом, наклоняется к его коленям и кладет ладони на подколенные ямки клиента. Далее массажист нажимает руками на ноги клиента в направлении вперед (к его голове), немного в стороны и вниз, так что бедра расходятся под углом приблизительно 60° друг к другу, а колени приближаются к полу. Далее массажист, сохраняя угол 60° между бедрами, начинает раскачивать бедра и таз клиента вправо-влево, одновременно продолжая давление вперед (к голове клиента) и вниз, вследствие чего таз начинает подниматься вверх и через некоторое время колени клиента оказываются где-то около его ушей, а таз направлен вертикально вверх. Если связки вокруг шеи и спины достаточно эластичны, то колени клиента смогут, располагаясь вокруг его головы, коснуться пола. Если же эти связки недостаточно эластичны, то упражнение останавливается по просьбе клиента при их болезненном натяжении. После этого осуществляется возвращение в исходное положение точно в обратном порядке движений. Если у клиента тяжелый таз, он может в первой фазе упражнения (подъем таза) помогать массажисту, отжимаясь от пола руками. В заключение упражнения клиенту следует лечь на живот и расслабиться, а массажисту — погладить его по спине и пояснице.
