4. Вдохните и прыжком поставьте ноги врозь на 1-1,1 метра. Приняв это положение, выдохните.
5. Вдохните и поверните туловище вправо. Поверните правую ступню на 90 градусов вправо, сохраняя носок и пятку в линию с туловищем. Поверните левую ступню на 75-80 градусов вправо, сохраняя ступню вытянутой, а ногу — напряженной в колене. Откиньте голову назад (рис. 12.2).
6. Выдохните, согните туловище вперед и расположите голову на правом колене. Напрягите спину и постепенно вытягивайте спину и шею, пока нос, губы, а затем и подбородок не коснутся ноги за правым коленом (рис. 12.3).
7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд, дышите нормально. Затем медленно подвиньте голову и туловище к левому колену, поворачиваясь в пояснице. В то же время поверните левую ступню на 90 градусов влево и правую на 75 — 80 градусов тоже влево. Поднимите туловище и голову и отведите их насколько возможно назад, не сгибая правой ноги. Это движение должно быть сделано на одном вдохе.
8. Выдохните, согните туловище вперед, положите голову на левое колено, а затем, постепенно растягивая шею, дотянитесь подбородком за левое колено, как в п.6 (рис. 12.3).
9. После удерживания позы от 20 до 30 секунд при нормальном дыхании, вдохните, подвиньте голову к середине, а ступни в их первоначальное положение, чтобы носки были направлены вперед, затем поднимите туловище.
10. Выдохните, прыжком примите тадасану, освободив руки из заднего положения.
11. Если не удается сложить руки за спиной, то можно сделать захват запястий и следовать вышеуказанной технике (рис. 12.4 и 12.5).
Эта асана освобождает нади в ногах и пояснице, устраняя их скованность, делает энергетические каналы в спине и пояснице эластичны ми. В то же время, когда голова опускается за колено, область в районе живота сдавливается и тонизируется. Запястья приобретают свободу, и всякая скованность в них исчезает. Поза также тонизирует и наполняет праной плечи, исправляя отклонения и засоры. Правильная поза значительно отводит плечи назад, и это способствует глубокому дыханию.
13. Прасарита-падоттанасана I
(поза наклона с широко расставленными ногами)
Прасарита — означает расширять, распространять, вытягивать. Пада — означает ступня. Это поза с расширенными и чрезвычайно напряженными, вытянутыми ногами.
1. Примите позу тадасана (рис. 1.1).
2. Вдохните, положите руки на бедра и расширьте ноги на 1,4-1,6 метра (рис. 13.1).
3. Напрягите ноги, подтягивая коленные чашечки вверх. Выдохните и положите ладони на пол между ног, на линии плеч (рис. 13.2, передний вид).
4. Вдохните и поднимите голову вверх, сохраняя спину вогнутой (рис. 13.3, 13.4, боковой вид).
5. Выдохните, согните локти и расположите макушку головы на пол, сохраняя тяжесть тела на ногах (рис. 13.5 и 13.6). Не возлагайте вес тела на голову. Обе ступни, обе ладони и голова должны быть на одной прямой линии.
6. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите глубоко и ровно.
7. Вдохните, поднимите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Голову держите высоко, спину вогнутой, как в позиции 4 (рис. 13.3).
8. Выдохните и встаньте, как в позиции 2 (рис. 13.1).
9. Прыжком примите тадасану.
14. Прасарита-падоттанасана II
Эта поза является усложнением предыдущей. Вместо того чтобы класть руки на пол, оставьте их на бедрах (рис. 14.1) или согните их позади в «намастэ» (рис. 14.2), как описано в парсвоттанасане (рис. 12.1). В таком положении напряжение ног усиливается.
В этой позе подколенные сухожилия и мускулы полностью вовлекаются в действие, в то время как к корпусу и голове усиливается прилив праны.
Все описанные ранее позы необходимы для начинающих. По мере продвижения, практикующий приобретает хорошую гибкость и очищенные нади, и тогда с позами стоя можно будет расстаться, хотя будет очень желательно периодически их выполнять.
Паригха — означает перекладина, брусок, что используется при запирании ворот. Поза напоминает поперечную перекладину, которой запирают ворота, отсюда название.
1. Встаньте на колени на пол, лодыжки вместе.
2. Вытяните правую ногу в правую сторону и держите ее на линии с туловищем и левым коленом. Правую ступню развернуть вправо, ногу держать твердо, не сгибая в колене.
3. С вдохом разведите руки в стороны (рис. 15.1). Задержитесь в этой позиции и сделайте два дыхания.
4. Выдохните, пригните туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге (рис. 15.2). Расположите правое предплечье и запястье на правой голени и лодыжке соответственно, ладонью вверх. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Перенесите левую руку через голову и коснитесь ладонью ладони правой руки. Левое ухо тогда будет касаться левой руки в ее верхней части (рис. 15.3).
5. Оставайтесь в этой позиции от 30 до 60 секунд, дышите нормально.
6. Вдохните, приведите туловище и руки обратно в позицию 3. Согните правую ногу и встаньте на оба колена. Лодыжки держите вместе.
7. Повторите позу в другую сторону, проделывая все эти движения наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в каждую сторону.
В этой позе напрягается область таза. Нади в области живота с одной стороны растягиваются, в то время как с другой — сжимаются. Это стимулирует нади и ток праны в области самана-вайю. Прана-вайю и апана-вайю также усиливаются. Также очищаются каналы в спине.
