Признаком полного расслабления будет ощущение огромной тяжести во всем теле – вам покажется, будто вы готовы провалиться сквозь кровать. Если вы при этом захотите пошевелить пальцами, они будут двигаться так медленно и с таким трудом, будто погружены в вязкое тесто. В принципе может оказаться, что для полной релаксации вам необходимо провести мышечное расслабление дважды или трижды, но результаты этого вполне оправдают ваши усилия.
Практические советы:
– ни при каких обстоятельствах нельзя торопиться с окончанием этой фазы подготовки и приступать к следующему этапу, не освоив полной релаксации;
– делайте упражнения в уединении, попросите близких, чтобы никто вам не мешал, отключите все телефоны. Одежда должна быть свободной, температура комфортной. (Этот совет верен для всех будущих занятий, пока вы не научитесь не реагировать на внешние раздражители, что со временем придет, поэтому повторять я его больше не буду.);
– музыкальное сопровождение, если вы его используете, должно быть очень тихим. Используйте для него музыку с диска, который вы видите в этой книге;
– расслабляться лучше с закрытыми глазами, дышать через нос, челюсти не сжимать. Дыхание должно быть ровным и неглубоким;
– первое время перед началом занятия, после того как вы удобно устроились, настройте себя,
сконцентрировав внимание на своем дыхании, мысленно проговаривая: вдох-выдох, вдох-выдох;
– первое время делайте упражнения по разу в день на протяжении минимум двух недель, потом – по мере необходимости. Со временем упражнение будет выполняться быстрее и эффективнее, потом появится умение расслабляться где угодно и когда угодно.
Занятие четвертое. Тишина ума
Вы убедились, что не только тело, но и мысли мешают полностью расслабиться. Они, как те мухи, жалят, жужжат и кружатся в бедной голове, заставляя напрягаться, прислушиваться к ним, вступать в диалог. Мысли – продукт активного ума, остановить их невозможно, да и не надо – зачем нам насилие, я против всякого насилия. А если бы и остановить. Так кто должен этим заняться? Ум? Получается, половина ума будет останавливать другую половину… Так и до шизофрении недалеко. Что же делать?
Необходимо уяснить, что:
– бороться с мыслями бесполезно, с чем мы боремся, то и наделяем дополнительной силой;
– глушить мысли телевизионными передачами, компьютерными играми и т. п. также бесполезно; потеря драгоценного времени здесь налицо, кроме
того, это уход от реальности, он может на время только спрятать мысли, загнав их глубже в подсознание, но они по-прежнему будут бурлить там, мешая расслаблению;
– алкоголь, наркотики способствуют временному забытью, но они лишают вас возможности ощущать. Более того, в алкогольном или наркотическом забытьи образы часто похуже реальных;
– «остановка» мыслей – не уход от проблем, а один из способов их решения. Это действительно так. При тихом уме у нас повышается интуиция, и мы, прислушиваясь к ней, можем принять значительно более правильные решения.
Давайте учиться успокаивать наш ум. Лучший способ – это наблюдать мысли как бы со стороны. Вы стоите на обочине дороги, а мимо вас пробегают, проходят, проезжают или проплывают ваши мысли. Здесь важно не комментировать, не давать оценок и тем более не вступать с ними в диалог. Удивительно, но через некоторое время они просто исчезают. Это и есть настоящая медитация, когда полностью исчезают мысли, а вы при этом – всего лишь наблюдатель.
Не стремитесь делать все, что я вам здесь предлагаю, а выберите то, что подходит лично вам.
Упражнение 4.1 Постарайтесь заменить мельтешение хаотичных мыслей в голове на многократное повторение одного и того же звукосочетания. В восточных духовных школах подобные звукосочетания называются мантры. Для вас такой мантрой может стать несколько слов из любой молитвы, короткая аффирмация [1] , слова «любовь», «хорошо», стихотворная или песенная строка и т. п. Звукосочетание «а-о-о-у-у-м-м» предпочтительнее всего, так как оно, даже мысленно повторяемое, генерирует положительные вибрации.
Упражнение 4.2 Сосредоточьте свое внимание на чем угодно и непрерывно наблюдайте. Предпочтительнее всего огонь свечи или в печке, точка на стене или любом предмете, собственные дыхание или сердцебиение. Обязательное условие: надо просто смотреть или ощущать, нельзя переводить полученные ощущения в слова.
Упражнение 4.3 Обратите свое внимание вовнутрь, в центр головы и осознанно наблюдайте за мыслями. Каждую вновь возникшую мысль намеренно обрывайте на полуслове, не отслеживайте ее до конца, спокойно ожидайте следующую и с ней проделывайте то же самое. Очень быстро вашему мыслительному аппарату надоест безрезультатно работать, и он возьмет перерыв.
Упражнение 4.5
Мысленно представьте себе любую картинку, например:
– экран, на нем титры – ваши мысли, вы их не читаете, а наблюдаете, как они уплывают в темноту, экран пустеет;
– сундук и каждая оформленная в слова мысль прячется вами в этот сундук;
– школьная доска, каждую появившуюся на ней мысль вы стираете мокрой губкой…
Будет ли картинка яркой или не очень – не важно, важно только, чтобы она не сопровождалась мысленными комментариями, словами и фразами. Сначала могут возникнуть проблемы с разделением образов и слов, но со временем это перестанет вызывать затруднения.
Чтобы физическое расслабление и остановка мыслей происходили очень быстро и автоматически, то есть на уровне рефлексов (это очень пригодится в повседневной жизни, а не только во время медитаций), можно воспользоваться техникой, которая называется «якорение». Обучиться новому рефлексу человек вообще-то может очень быстро. Ребенку стоит раз обжечься, и он больше никогда осознанно не сунет руку в огонь. Стоит человеку пару раз получить удовольствие от мелодии, как даже после многих лет забвения при первых аккордах этой мелодии у него повысится настроение. Достаточно одного элемента из прошлого, чтобы организм вспомнил всю ситуацию в целом. Поэтому вы можете ввести и потом использовать особые, легко повторяемые элементы (так называемые «якоря») в процессы расслабления и остановки потока мыслей, фиксирующие их. При желании эти элементы можно активизировать в любое время, и они будут вызывать фиксированные (заякоренные) состояния и ощущения.
Простыми, но очень действенными якорями служат прикосновения к косточкам пальцев, к носу и ушам. Их легко найти и надавить с тем же усилием, с каким вы надавливали на эти косточки, когда хотели поставить якорь. Ставить якоря необходимо отдельно для каждого из процессов, и только после того, как вы хорошо освоите техники расслабления и «остановки» мыслей. Ставятся якоря не сильным, но ощутимым нажатием на выбранное место непосредственно перед моментом наиболее полного расслабления и в момент наибольшего ощущения пустоты в голове. Эти нажатия будут вашими якорями. Не прозевайте, а то заякорите не то, что нужно. Теперь, когда вам понадобится срочно расслабиться или остановить поток мысли, достаточно активизировать соответствующий якорь.
Это была работа с активным умом. После некоторой практики вы заметите, что с активными мыслями можно сравнительно легко договориться, чтобы они отстали от вас. Но еще заметите, что какое-то непонятное беспокойство не покидает вас. Это отголоски тех мыслей и эмоций, которые вы подавляли, которые спрятались от вас в подсознании. Чтобы избавиться от них, понадобится время, желание и специальные катарсисные техники, очищающие наше подсознание лучше любого психоаналитика. Их надо делать достаточно длительное время, да и потом периодически к ним или к другим катарсисным техникам возвращаться, ведь в нашем подсознании столько мусора, что его за несколько дней не устранишь, да и повседневная жизнь, пока человек не достигнет высокого уровня осознания, будет подкидывать новые порции мусора. Помеха нашего пассивного ума, пока не будет устранена, не даст возможности для настоящей медитации. Необязательно делать обе техники в один день, но обязательно в течение двух недель – каждый день одну любую из них. Делайте, как вам удобно, лучше всего – поочередно.
Упражнение 4.6
Продолжительность 30 минут. Делать можно в любое время дня, лучше утром. При этом не быть голодным, но сразу после еды выполнять медитацию не рекомендуется.
Это катарсическая техника, в которой поощряются экспрессивные движения тела. Музыкальное сопровождение необходимо только в качестве таймера.
Фаза 1
15 минут
В одиночестве или в группе закройте глаза и начинайте произносить бессмысленные звуки – тарабарщину (джиббериш). Полностью уйдите в эту тарабарщину. Позвольте себе выразить все, что требует выражения внутри вас.
Выбросьте все наружу. Ум всегда мыслит в терминах слов. Джиббериш помогает разбить эту привычку непрерывного умственного говорения. Не подавляя никаких мыслей, вы можете их выбросить в джиббериш. Подобным образом позвольте быть экспрессивным и своему телу.
