В качестве примера алчных мыслей мы можем вспомнить кого-то, позавидовавшего нам, когда мы говорили о своем финансовом успехе или о том, как хорошо обстоят дела у наших детей. Человек не слушает нас, если он запутался в размышлениях о том, как достичь того, что достигли мы. В качестве примера злых мыслей мы можем вспомнить кого-то, кто разозлился на сказанное нами и затем планировал месть. И наконец, в качестве примера искаженного, враждебного мышления мы можем вспомнить человека, которому мы рассказывали о чем-то положительном или этически нейтральном. Возможно, мы сказали, что продолжаем помогать другим или развивать себя, например, изучая медицину или занимаясь баскетболом. В ответ человек подумал, что глупо с нашей стороны интересоваться подобными вещами.
Сначала мы можем выбирать наименее болезненные примеры для каждой категории разрушительных поступков, особенно если мы подвержены чувству вины или заниженной самооценки. В дальнейшем можно выбирать более одного человека для каждого из разрушительных действий. Мы также можем вспомнить больше одной формы каждого из разрушительных действий. Чем шире спектр рассматриваемых нами разрушительных действий, тем эффективнее становится упражнение по преодолению безразличия к эмоциональному воздействию наших поступков.
На втором шаге первой фазы упражнения мы сосредотачиваемся на конкретном человеке из нашей жизни. Как и прежде, мы начинаем с создания спокойного, заботливого умственного пространства по отношению к самим себе. Затем мы смотрим на фотографию или просто думаем о ком-то, с кем у нас есть или были близкие, сердечные взаимоотношения, и создаем спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к этому человеку. Мы можем пользоваться ключевыми предложениями: "Я не собираюсь выдумывать или рассказывать о Вас какие-либо истории", " Вы - человек и обладаете чувствами".
Рассматривая широкий спектр форм, которые может принимать каждое из десяти разрушительных действий, мы поочередно проверяем, поступали ли мы когда-либо подобным образом по отношению к этому человеку. Если мы так не поступали, мы радуемся этому факту. Если же мы поступали разрушительно, мы думаем о боли, причиненной нами как этому человеку, так и самим себе благодаря внесенному нами вкладу в нездоровые взаимоотношения. Мы признаем свою ошибку, сожалеем о своем поступке и принимаем решение избавиться от этой разрушительной привычки. Не желая снова причинить боль этому человеку, мы обещаем постараться приложить все усилия для того, чтобы не поступать подобным образом в дальнейшем. После этого мы подтверждаем позитивное направление, которому стараемся следовать в своей жизни. Мы хотим получать удовольствие от здоровых взаимоотношений с этим человеком, основанных на сбалансированной чувствительности. Затем мы повторяем эту технику со следующим разрушительным действием. Если мы склонны к чувству вины или к заниженной самооценке, то, как и прежде, мы можем освободиться от любых навязчивых мыслей или эмоций по поводу своих поступков путем подтверждения спокойного и заботливого умственного пространства по отношению к себе сразу после того как рассмотрели одно или несколько разрушительных действий.
Когда мы произносим обещание вслух, мы чувствуем большую ответственность, чем когда мы делаем это молча, про себя. Поэтому, для укрепления своего намерения, мы завершаем этот шаг, повторяя за ведущим нашей группы или самостоятельно произнося вслух ключевые предложения, относящиеся к обычным примерам десяти разрушительных действий:
• "Я не стану физически грубо обращаться с Вами"
• "Я не стану пользоваться ничем из принадлежащего Вам без Вашего разрешения"
• "Я не стану добиваться Вас или Вашего партнера в сексуальном плане"
• "Я не стану обманывать Вас насчет своих чувств или намерений"
• "Я не стану пытаться разобщить Вас и Ваших друзей, говоря Вам о них плохие вещи"
• "Я не стану говорить Вам оскорбительные слова"
• "Я не стану предавать Ваше доверие, рассказывая другим Ваши секреты"
• "Я не стану завидовать Вашим достижениям"
• "Я не стану замышлять месть, если что-то из сказанного или сделанного Вами мне не понравится"
• "Если Вы стремитесь улучшить себя или помочь другим, я не стану думать, что вы поступаете глупо, даже если Ваше занятие не входит в круг моих интересов"
Чтобы облегчить себе практику, мы можем прочесть эти слова из текста, расположенного перед нами, или с постера, вывешенного в нашей комнате для практики.
Далее, мы повторяем эту процедуру, сосредотачиваясь на фотографии знакомого человека или на мыслях о нем, и затем на ком-то, с кем у нас есть или были сложные взаимоотношения. И наконец, мы сосредотачиваемся на журнальных фотографиях незнакомых людей. В последнем случае мы просто повторяем вслух ключевые предложения и после каждого предложения поочередно смотрим на людей и обещаем не поступать подобным образом по отношению к ним.
Если мы практикуем в группе, вторая фаза упражнения начинается с того, что мы сидим в кругу и создаем спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к самим себе и по отношению к участникам круга. Затем мы следуем той же технике, которой мы пользовались, когда сосредотачивались на журнальных фотографиях.
Во время второй части этой фазы мы сидим напротив партнера и снова создаем спокойное и заботливое умственное пространство, сначала по отношению к самим себе, потом – к нашему партнеру. Сперва мы повторяем все десять предложений вслух с удобной для нас скоростью, останавливаясь на несколько мгновений после каждого предложения, потом это делает наш партнер. Говорящий сосредотачивается на искреннем желании постараться никогда не причинять вред слушающему и на том, что слушающий доверяет ему, принимает его обещание и верит в его искренность. По мере произнесения десяти фраз, говорящий постепенно начинает чувствовать себя все более ответственным за свои поступки во взаимоотношениях. Слушающий сосредотачивается на чувстве надежности и безопасности по отношению к говорящему. Поскольку многим людям трудно чувствовать доверие во взаимоотношениях из-за сильного страха оказаться обманутыми, мы позволяем такому переживанию стабилизироваться перед тем как сменить роли говорящего и слушающего: мы смотрим вниз или закрываем глаза и сосредотачиваемся на дыхании. На последнем шаге партнеры чередуют роли для каждого из десяти предложений: первый произносит обещание и затем второй повторяет те же слова, при этом оба человека сосредотачиваются на создании и принятии чувств ответственности, безопасности и доверия по отношению друг к другу.
Мы начинаем третью фазу упражнения с того, что смотрим в зеркало, создаем спокойное и заботливое пространство и проверяем, поступали ли мы по отношению к самим себе каким-либо из десяти разрушительных способов. Если мы не поступали так по отношению к самим себе, то мы радуемся этому факту. Если же мы поступали саморазрушительно, мы признаем проблемы и причиненную такими поступками боль. Мы сожалеем о глупых ошибках, совершенных нами. Затем мы обещаем себе приложить все усилия, чтобы прекратить повторение саморазрушительных действий и подтверждаем позитивное направление, которому мы пытаемся следовать в своей жизни. Мы желаем относиться к самим себе разумно, на основе сбалансированной чувствительности.
Повторяя за ведущим или самостоятельно читая вслух, мы обещаем, например:
• "Я перестану плохо обращаться с самим собой в физическом смысле: переутомляться, плохо питаться или недосыпать"
• "Я перестану тратить свои деньги на пустые вещи и перестану скупиться, когда трачу деньги на себя"
• "Я перестану вступать в сексуальные связи, которые могут повредить моему здоровью"
• "Я перестану обманывать себя по поводу своих чувств или побуждений"
• "Я перестану говорить настолько оскорбительно, что моим друзьям становится противно и они покидают меня"
• "Я перестану плохо говорить о себе"
• "Я перестану рассказывать другим все без исключения о своих личных делах, сомнениях или переживаниях"
• "Я перестану думать о том, как превзойти себя, в силу своей взыскательности"
• "Я перестану думать саморазрушительным, иррациональным образом, вредящим моим взаимоотношениям с другими людьми или моему положению в жизни"
• "Я перестану думать, что поступаю глупо, пытаясь улучшить себя или помочь другим"
Если это необходимо, мы можем в заключение вернуться к спокойному и заботливому умственному пространству по отношению к самим себе. Мы можем также изменить примеры в предложениях так, чтобы они соответствовали нашей жизни.
Далее, после того как мы отложили в сторону зеркало, мы повторяем эти обещания самим себе еще раз. Затем, создав спокойное и заботливое пространство по отношению к себе в настоящем, мы смотрим на серию своих фотографий, охватывающих нашу жизнь, и создаем спокойное и заботливое пространство по отношению к себе в прошлом. При этом мы можем пользоваться ключевыми предложениями: "Я не собираюсь выдумывать или рассказывать какие-либо истории о том, каким я был тогда", "Я принимаю себя таким, каким я был тогда".
