Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад).
Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.
♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующему положению.
♦ При среднем темпе – задержитесь немного в этой асане. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.
♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких дыхательных движений. Расслабьте ум, сохраняя приятное натяжение в бедре. На очередном выдохе переходите к следующему положению.
Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.
Положение 5. «Палка» (дандасана)
Описание. На выдохе из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки головы до пяток, смотрите вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, также не опускайте голову.
♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, на задержке дыхания переходите плавно к следующему положению.
♦ При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на задержке дыхания переходите к следующему положению.
♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких дыхательных движений. Наблюдайте за приятным напряжением в мышцах, расслабьте ум, не доводите до перенапряжения. Если тяжело, опустите колени на пол. Для отдыха после выполнения позы используйте промежуточное положение – позу «ребенок». На очередном выдохе переходите к следующему положению.
Для усиления мышц рук через некоторое время практики можно добавить несколько отжиманий в этом положении или просто один раз согнуть руки в локтях на выдохе. Приняв положение туловища параллельно полу, задержитесь в этом положении, а затем выпрямите руки на вдохе.
Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота.
Промежуточное положение отдыха. Поза «ребенок» (баласана)
Выполняется при необходимости отдыха. Если же вы не чувствуете, что устали, упражнение можно пропустить.
Описание. Из положения 5 опустите колени на пол и ягодицы на пятки, руки вытяните вперед, лоб положите на пол, расслабьте позвоночник. Дыхание произвольное. Эта поза чем-то напоминает положение младенца в утробе матери. Расслабляясь в этом положении, можно ощутить защищенность и комфорт. Находитесь в этом положении столько, сколько удобно и необходимо для отдыха. После очередного выдоха переходите в следующее положение.
Эффект. Растяжение мышц спины. Возникает чувство защищенности, покоя.
Положение 6. «Восемь точек (частей) тела» (аштавакр асана)
Описание. Из положения 5 или из промежуточного положения на задержке дыхания приблизьте грудную клетку к полу и коснитесь его. В этом положении пола должны касаться восемь частей тела: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки потянуты на себя, локти стремитесь прижать к туловищу. Ладони остаются на месте (они должны оказаться под плечами), пальцы вместе и направлены вперед.
♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите, словно гусеница, к следу ющей позе.
♦ При среднем темпе – немного задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению.
♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Дыхание свободное, поверхностное. Расслабляйтесь, сохраняя положение. На очередном вдохе переходите к следующему положению.
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделах.
Положение 7. «Кобра» (буджангасана)
Описание. Из положения 6 начинайте скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь на нем. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища. Прогнитесь так, чтобы паховая часть (подвздошные кости) по возможности оставались на полу. Если это тяжело, то можно оставить руки немного согнутыми в локтях (локти должны быть прижаты к туловищу).
По мере практики и развития гибкости вы сможете постепенно выпрямить руки в локтях. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника, грудная клетка раскрыта, плечи назад и вниз, смотрите вперед, толкайте грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх от макушки (можно слегка запрокинуть голову). Ноги стремитесь держать вместе, ягодицы должны быть подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет доступным без усилий ягодиц, область поясницы нужно расслабить). Расслабляйте позвоночник.
♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.
♦ При среднем темпе – немного задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.
♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных и глубоких дыхательных движений. Чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. Почувствуйте приятное натяжение и напряжение, расслабьте ум. Направляйте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, помогая с помощью дыхания расслабить их еще больше. На очередном выдохе переходите к следующему положению.
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки, живота. Стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинномозговые нервы.
Положение 8. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Описание. На выдохе из положения 7, отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх и выпрямите ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на том же месте. Толкайте таз назад и вверх, вытягивая больше заднюю поверхность ног, приближайте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам, шея расслаблена, голова опущена, ладони – плотно на полу. Не перестарайтесь, иначе можно сильно растянуть мышцы в области лопаток.
♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующей позе.
♦ При среднем темпе – немного задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно подключить дыхание «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению.
♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных и глубоких дыхательных движений. Наблюдайте натяжение связок, мышц, но без перенапряжения. Стремитесь расслабить ум. На очередном вдохе переходите к следующему положению.
На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки, затем опустите пятки на пол, как будто нажимаете на педали велосипеда, попеременно сгибая ноги в коленях. Выполните несколько движений на каждую ногу. Затем снова примите позу, следуя вышеуказанным инструкциям.
Эффект. Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, мышцы рук. Укрепляет верхнюю часть тела, растягивает плечи, подколенные сухожилия.
