рис.2-2.1
Выпрямиться, вытянув вертикально вверх прямой позвоночник. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и тянуть позвоночник вверх, стараясь ощутить, как расширяется пространство между каждыми двумя позвонками (рис.2-2.2).
рис.2-2.2
Немного наклониться вперед, стараясь выполнить это движение в основном за счет сгибания в тазобедренных суставах и как можно меньше искривляя позвоночник, и обхватить большой палец правой ноги кольцом, образованным большим пальцем и средним и указательным пальцами правой руки. Возвращая туловище в вертикальное положение, притянуть правую ступню как можно ближе к правому уху, стараясь удерживать позвоночник как можно более прямым и вытянутым вверх.
Если выполнение упражнения с сохранением захвата за большой палец ноги вызывает затруднения, можно упростить его — пусть левая рука лежит ладонью на колене или бедре левой ноги, помогая сохранять равновесие (рис.2-2.3.1). Упрощенный вариант для тучных, слабых и не обладающих достаточной подвижностью суставов начинающих показан на рис.2-2.3.2.
рис.2-2.3.1
рис.2-2.3.2
Фаза фиксации — поза удерживается в течение 1—2 минут с ровным непрерывным дыханием. Рис.2-2.1,2 Ритм дыхания — естественный. Расслабиться, вернуться в исходное положение и сделать несколько мягких свободных вдохов-выдохов, ощущая, как прана теплым электрическим потоком скатывается вниз по позвоночнику и по всему телу, вызывая на коже ощущение «бегущих мурашек», и наполняет ту часть тела, которая в фазе фиксации подвергалась наибольшему растягиванию. Для того чтобы это ощущение было достаточно явным, позвоночник должен быть прямым и располагаться строго вертикально. Усилить ощущение потока можно, проделав плечами несколько вращательных движений назад, как бы «проталкивая» поток вниз по спине. Большое значение имеет положение языка. Повторить упражнение с самого начала зеркально — притягивая левую ступню левой рукой к левому уху. Пропустив нисходящий поток, лечь на спину и расслабиться в течение 1—2 минут.
Выполнить три-четыре полных цикла с обеими ногами.
Действие. Укрепляются мышцы конечностей и живота, устраняются дефекты телосложения, у маленьких детей выправляются искривления костей ног. Улучшается работа печени и аппетит. Кроме того, практика этой асаны способствует излечению ревматизма рук и ног у пожилых, а также помогает при невралгии седалищного нерва.
3. Ангуштхасана, или Толанасана, — угол в равновесии с прямыми ногами
Техника выполнения. Сесть на пол, выпрямив ноги, и положить ладони пальцами вперед по бокам на пол рядом с ягодицами (рис. 2-3.1). Поднять все тело, отталкиваясь от пола прямыми руками и стараясь удерживать ноги на весу, вытянув их параллельно полу (рис.2-3.2).
Рис 2-3.1
Рис 2-3.2
Фаза фиксации — удерживать это положение тела в течение 15—20 секунд, затем опуститься в исходное положение. Дыхание произвольное. Не забывать о Вайю-набхи-мудре.
Повторить 3—4 раза, немного отдыхая перед каждым повторением. Сидя в исходном положении, пропустить поток праны по телу. Лечь на спину и расслабиться на 1—1 минуты. Тот, кто не может поднять ноги, пусть приподнимет туловище и пытается приподнять ноги по очереди (рис.2-3.3). Рано или поздно это получится. Затем можно попробовать поднять обе ноги.
Рис 2-3.3
Действие. Практика этой асаны укрепляет мышцы всего тела, делает сильными руки и ноги, помогает при ревматических болях в суставах рук и ног, устраняет запор, в связи с чем оказывает исключительно благотворное влияние на организм как мужчины, так и женщины.
4. Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана, — полуколесо, или верхняя поза лука
Техника выполнения. Лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затем согнуть их в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнуть руки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами к плечам (рис.2-4.1).
Рис.2-4.1
Как бы растягивая тело между коленями и локтями, подняться вверх. Стараться как можно больше растянуть позвоночник, не давая ему сжиматься в отдельных местах, и при этом растягивать все тело, отталкиваясь руками и ногами вверх. Не разворачивать наружу ступни — это приведет к напряжению ягодиц и нижних поверхностей бедер, которые должны быть расслаблены. Иначе неравномерное, напряжение мышц спины сожмет позвоночник в поясничном отделе.
Такая ошибка при выполнении этой асаны является типичной и приводит к травмированию поясничного отдела позвоночника даже у весьма тренированных лиц. Позволить позвоночнику «течь» от копчика вдоль продольной оси, закручивая его назад. Голова при этом максимально Приближается к тазу (рис.2-4.2). Все движения должны быть текучими и (вытягивающими тело. Ступни ног можно даже развернуть немного внутрь (рис.2-4.3).
Рис.2-4.2
Рис.2-4.3
Во всех суставах — ощущение расширения, увеличение объема свободного пространства. Расслабить шею (рис.2-4.4). При правильном вьполнении этой асаны тело не «изламывается» в пояснице, а вытягивается в мягкое полукольцо.
Рис.2-4.4
Опустив голову на пол (рис.2-4.5), переставить руки поближе к ногам и повторить асану. При должной настойчивости после нескольких лет практики тело в этой позе сможет приобрести форму почти полного колеса — это будет уже не Ардха-чакрасана, а Пурна-чакрасана — полное колесо (рис.2-4.6). Описание Пурначакрасаны или Чакрасаны — колеса — можно найти в литературе по Хатха-Йоге.
Рис.2-4.5
рис.2-4.6
Здесь оно отсутствует, поскольку Чакрасана ввиду ее достаточно высокой сложности не относится к группе терапевтических упражнений, являясь асаной тренировочной. Начинающим ни в коем случае нельзя усердствовать чрезмерно, ибо последствия неправильного или слишком напряженного выполнения Ардха-чакрасаны и попыток при недостаточной тренированности выполнить Пурна-чакрасану могут быть весьма плачевными —для позвоночника, сердца, щитовидной железы и сосудов мозга.
Фаза фиксации: вытянувшись в полукруг, сохранять позу в течение 2—10 секунд с произвольным дыханием и легкой Мула-бандхой (см. разделы «Мула-бандха-мудра» и «Ардха-курмасана»). После этого медленно лечь на пол с согнутыми руками и ногами и повторить все сначала. Эта асана обладает очень сильным согревающим и энергетизирующим действием, поэтому зимой ее можно повторять до пяти раз, но сократив при этом до минимума длительность фазы фиксации. В теплое время максимальное количество повторений с более продолжительной фазой фиксации —не более двух раз в течение половины дня, то есть не более четырех раз в день — два утром и два — вечером. Отдых между повторениями — полминуты-минута — по самочувствию. По окончании выполнения асаны расслабиться, в течение 20—40 секунд лежа на шине с вытянутыми ногами и руками, свободно лежащими кольцом вокруг головы. После этого сесть, выпрямить спину вертикально, слегка согнуть ноги и положить кисти тыльными сторонами на колени (рис.2-4.7).
рис.2-4.7
Дождаться прохождения потока по всему телу, в случае необходимости помогая ему скользящей Набхи-мудрой и вращением плеч. Лечь на спину и расслабиться на одну-две минуты.
ВНИМАНИЕ! Верхнее положение, в котором шея вытянута назад и голова оттянута к ягодицам, и положение с расслабленной шеей и свободно свисающей вниз головой — это две последовательные стадии фазы фиксации, длительность которых примерно одинакова.
Действие: Старость овладевает телом и красота его утрачивается тогда, когда спинной хребет теряет гибкость. Эта асана способствует сохранению гибкости позвоночника, пропорциональному развитию грудной клетки, устраняет жировые отложения на ногах и туловище, гармонизирует общие пропорции тела. Линии груди у женщин, постоянно практикующих эту асану с юности, остаются безупречными до глубокой старости, независимо от того, скольких детей они родили и вскормили грудью. Асана исключительно эффективна в качестве средства борьбы с запорами, несварением и радикулитами (разумеется, не в острой стадии, при остром радикулите желательно сначала облегчить болевой синдром). Детям практика Ардха-чакрасаны придает энергичность и проворство.
5. Ардха-курмасана — получерепаха
Техника выполнения. Сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг па друга, — эта поза подробно описана ниже и называется Ваджрасана ( следует помнить, что в данной работе речь идет преимуществнно о терапевтической практике, поэтому используемая здесь терминология относится скорее к «ученической». Мастера же обычно называют Ваджрасаной ту позу, которая описана в «Йога-терапии» как Сиддхасана).
