– Присесть на корточки (как можно ниже).
– Приподняться на подъеме стопы, держа руки по бокам (слегка согнутыми).
– Совершить 5 быстрых низких прыжков вправо, а затем 5 прыжков влево, за которыми следуют 5 прыжков вперед и 5 прыжков назад (в исходное положение).
– Повторить то же самое, только совершая по 4 прыжка в каждом направлении.
– Повторить то же самое, совершая по 3 прыжка.
– Повторить то же самое, совершая по 2 прыжка.
– Повторить то же самое, совершая по 1 прыжку.
– Завершить серию прыжков 3–5 высокими прыжками. Резко подпрыгнуть как можно выше над землей, мягко и бесшумно (как кот) приземлиться на подъем стопы всего на долю секунды и возобновить прыжки.
– «Лягушачьи прыжки» можно использовать как упражнение «после утомления» с другими упражнениями «после утомления» на быстроту или вместо других таких упражнений.
– Можно совершать прыжки с легкими грузами в руках. Начинать с очень легких грузов и быть очень осторожными при приземлении.
3. Интервальный тренинг. Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов – подтягивания, вторые восемь – отжимания, третьи восемь интервалов – подъемы верхней части туловища из положения лежа на спине, и последние восемь интервалов – приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями. Вся серия должна занять ровно 16 минут. Запишите количество раз каждого упражнения, которые были выполнены в каждом из интервалов.
4. Бег-1000. Выполнить спринтерский бег с максимальной скоростью на 100 метров 10 забегов. В паузах для отдыха, пробегать 100 метров трусцой до начала старта, и вновь начать забег.
5. Нон-стоп. Интенсивный тренинг в режиме нон-стоп. Один подход состоит из трех упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Выполнить как можно больше подходов за 20 минут без перерыва между повторениями и подходами. Запишите количество выполненных подходов.
6. Плюс пять. Выполнить подход следующих друг за другом четырех упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, 20 подъемов верхней части туловища из положения лежа на спине. Добавляя по пять повторений к каждому из упражнений в каждом последующем подходе, закончить как можно больше раундов за 25 минут. Результатом является количество завершенных подходов.
7. Интенсив-тренинг на время. Один подход состоит из трех упражнений, которые выполняются без отдыха один за другим: шаги выпадами – 50 метров, прыжки в длину из положения стоя – 100 метров, бег – 200 метров. Выполнить три подхода без отдыха на время.
8. Тройка. Один подход состоит из трех упражнений, которые выполняются без отдыха один за другим: бег 400 метров, 50 приседаний, 30 отжиманий. Выполнить 4 подхода на время без отдыха. Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.
9. Интервалка с весом собственного тела.
20 сек Скоростные приседания
10 сек отдых
20 сек Склепка
10 сек отдых
20 сек Альпинист
10 сек отдых
20 сек Бег на месте (колено выше таза)
10 сек отдых
20 сек Скоростные приседания
10 сек отдых
20 сек Склепка
10 сек отдых
20 сек Альпинист
10 сек отдых
20 сек Бег на месте (колено выше таза)
10. Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВН).
ИТВН – это интенсивное сочетание тренировки с отягощениями и интервальных тренировок высокой интенсивности. Такой подход идеален с точки зрения кондиционного тренинга, учитывая его дополнительное преимущество в создании дефицита кислорода. Это значит, что вы будете сжигать калории долго после завершения тренировки.
Есть несколько различных способов провести интервальную тренировку высокой интенсивности:
– На повторения.
– На время.
Метаболическая тренировка на повторения. Если вы используете для интервальной тренировки высокой интенсивности метод повторений, то должны выбрать несколько упражнений и выполнить столько повторений в отведенное время, сколько сможете. Затем, практически без отдыха вы переходите к следующему упражнению.
Вы будете выполнять упражнения, чтобы сделать столько повторений, сколько возможно. Подсчитайте количество повторений в каждом упражнении, и в следующий раз, старайтесь сделать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Каждый раз вы должны ставить новый рекорд в упражнении.
Пример. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд.
– Махи гирей
– Плиометрические приседания
– Отжимания
– Приседания с выпрыгиванием
– Альпинист
Отдых в течение 1–2 минут. Повторите это еще два или три раза, а затем переходите на другую схему. Красота этого тренировочного метода в том, что вы можете использовать любое упражнение, которое захотите, в течение такого отрезка времени, который выберете.
Конечно, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, так как они включают в работу больше мышц.
Если вы только новичок, то начинайте с двух-трех схем с собственным весом. Когда наберете форму, то сможете добавить упражнения с гирями или штангой. Все очень просто и доступно, и практически нет никаких правил.
Интервальная тренировка высокой интенсивности на время.
Вам понадобится секундомер или кто-то, кто следил бы за временем от начала до конца. Пример:
– Приседания с выпрыгиванием х 8
– Броски медбола х 8
– Спринт 30 м
– Отжимания х 8
– Альпинист х 15
После завершения всех повторений, перейти к следующему упражнению как можно быстрее. После завершения всей схеме, отдохните минуту, после чего повторите снова и попытайтесь улучшить время. Вы можете выполнять два или три круга. Этот вид функциональной тренировки для продвинутых атлетов, которые имеют хорошие силовые показатели и кондиции.
11. Взрывная тренировка.
Тренировка (на открытом воздухе). Спринт на 50 метров, а затем бег трусцой обратно к стартовой линии. Как только вы возвращаетесь, надеваете боксерские перчатки и проводите бой с тенью в течение одной минуты. Важно, что вы двигаетесь, а не просто стоите на месте. Через минуту боя с тенью, сбросьте перчатки и выполните еще один 50 метровый спринт с последующей обратной пробежкой в исходную точку. Продолжайте связку спринт / бой с тенью 10 походов (в сумме около 15 минут). Если вы достаточно тренированы, то делайте эту связку 15 раундов.
Цикл тренировки (на открытом воздухе):
A. Спринт 50 метров
Без отдыха
Б. Трусцой возвращаемся к стартовой линии
Отдых 15 секунд (достаточно времени, чтобы надеть боксерские перчатки)
B. Бой с тенью в течение одной минуты
Отдых 30 секунд (достаточно времени, чтобы снять боксерские перчатки). Повторите весь цикл 9-14 раз.
Тренировка (в помещении). Спринт на беговой дорожке или на месте в течение 10 секунд, затем 20 прыжков вверх звездочкой из полуприседа. Далее, наденьте перчатки и боксируйте на мешке или проведите бой с тенью в течение одной минуты. Продолжайте этот цикл 10–15 раундов.
Цикл тренировки (в помещении):
A. Спринт на беговой дорожке или на месте в течение 10 секунд Без паузы на отдых
Б. 20 Прыжков звездочкой
Отдых 15 секунд (достаточно времени, чтобы надеть боксерские перчатки)
B. Работа на боксерском мешке или бой с тенью в течение одной минуты
Отдых 30 секунд (достаточно времени, чтобы снять боксерские перчатки). Повторите весь цикл 9-14 раз.
12. Высоко октановое кардио (ВОК).
A. Работа на тяжелом мешке плюс работа с гантелями. Бейте руками и ногами мешок в течение одной минуты, сделайте один короткий перерыв, и затем выполните рывок одной рукой. После того, как выполните все повторения рывка, снова работайте по мешку 1 минуту, а после делайте рывок и т. д. Выполнять 10 раундов.
Б. Гири и скакалка. Скакалка в течение одной минуты и затем делаете десять толчков гирь. Скакалка в течение следующей минуты, затем остановка и десять рывков гири и т. д. Выполнять 10 раундов.
B. Некоторые типовые программы ВОК:
Новичок
Первый подход (гири или гантели): 10 махов гирей каждой рукой
Второй подход: 50 приседаний
Третий подход: 10 взятий на грудь и толчков каждой рукой
Четвертый подход: 50 приседаний
Средний уровень
Первый подход: 20 рывков гири каждой рукой
Второй подход: 100 приседаний
Третий подход: 15 взятий на грудь и швунгов каждой рукой
Четвертый подход: 50 приседаний
Продвинутый
Первый подход: 10 махов гирей каждой рукой
Второй подход: 50 приседаний
Третий подход: 10 взятий на грудь и толчков каждой рукой
Четвертый подход: 50 отжиманий
Пятый подход: 20 рывков гантели каждой рукой
Шестой подход: 100 приседаний
Седьмой подход: 15 взятий на грудь и швунгов каждой рукой
