2 чашки моркови, нарезанной кубиками
2 мелко порубленных зубчика чеснока
1 ст. л. кошерной или морской соли
черный перец (по вкусу)
1/3 чашки свежей петрушки (по желанию)
1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Отложите в сторону.
2. В пароварку или большую кастрюлю сложите чечевицу, помидоры, лук, сельдерей, морковь, чеснок, соль и перец, влейте бульон. Если вы варите суп в кастрюле, доведите смесь до кипения, уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и оставьте суп кипеть на медленном огне 30 минут. Мешайте суп каждые 15 минут, чтобы чечевица не пригорела.
3. Добавьте киноа, перемешайте, накройте кастрюлю крышкой и готовьте на медленном огне 15 минут.
4. Если вы готовите в медленноварке, сложите в нее ингредиенты и готовьте при низкой температуре 4–6 часов. Затем добавьте киноа и перемешайте. Позвольте супу постоять при комнатной температуре 15 минут.
5. Подавайте со свежей петрушкой и перцем. Суп можно хранить в холодильнике до 3 дней.
Еда как лекарство
Чечевица — суперпродукт, ускоряющий обмен веществ и богатый клетчаткой и белком. Киноа содержит все 9 необходимых аминокислот, в два раза больше клетчатки, чем другие зерновые, а также лизин, магний, рибофлавин и марганец.
Чили с фасолью и индейкой
Пусть длинный список ингредиентов не испугает вас. На приготовление этого блюда уйдет всего полчаса. Чтобы сэкономить время, приготовьте продукты заранее. По-французски это блюдо называется mise en place — «на своем месте».
1 ст. л. оливкового масла первого отжима
1 мелко порубленный сельдерей
1 чашка мелко порезанной моркови
½ чашки мелко порезанного зеленого болгарского перца
1 чашка мелко порезанного красного лука
2 ст. л. томатной пасты
3 мелко порубленных зубчика чеснока
450 г фарша из индейки
1 ст. л. неострого порошка чили
1 ч. л. тмина
2 ч. л. сушеного орегано
½ ч. л. кошерной или морской соли
¼ ч. л. черного перца
1 банка нарезанных помидоров
1 банка промытой красной фасоли
1 банка промытой фасоли каннеллини
1 стакан несоленого овощного или куриного бульона
1. В большой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте сельдерей, морковь, болгарский перец и лук. Обжаривайте овощи, пока они не станут мягкими. Если овощи становятся коричневыми, убавьте огонь.
2. Добавьте томатную пасту и готовьте еще 2 минуты, периодически помешивая. Затем добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 минуту.
3. Добавьте индейку в сковороду. Разорвите ее на кусочки при помощи лопатки, пока она обжаривается. Когда индейка перестанет быть розоватой, добавьте порошок чили, тмин, орегано, соль и перец. Готовьте еще 2 минуты (специям нужно отдать свой аромат). Перемешайте один или два раза.
4. Добавьте помидоры, фасоль и бульон. Накройте крышкой и готовьте, пока на поверхности смеси не появятся пузыри.
5. Порошок чили является смесью перцев чили и анчо[20], тмина, чеснока и мексиканского орегано. Иногда в него добавляют красный перец и чипотле для остроты.
Веганский чили и пюре из батата
Это блюдо очень сытное и подходит для любого времени года. Чили содержит много белка, его можно подавать в качестве самостоятельного блюда или как гарнир. Его можно готовить в выходные и использовать на протяжении всей недели.
Чили:
1 банка черной фасоли
1 банка фасоли пинто[21]
1 банка белой фасоли
1/3 чашки порошка чили
2 нарезанных кубиками помидора
1 мелко нарезанная луковица
1 перец чипотле (по желанию)
4 ст. л. оливкового масла первого отжима
1 ст. л. кошерной или морской соли
6 стаканов воды
батат:
6 чашек нарезанного кубиками батата (сладкий картофель)
2 литра воды
4 ст. л. органического или веганского майонеза
1 ч. л. порошка чили
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
1 ч. л. кошерной или морской соли
порубленный зеленый лук (по желанию)
2 нарезанных кубиками помидора (по желанию)
3–4 ст. л. тертого сыра или заменителя сыра
1. Положите все ингредиенты для чили в пароварку. Готовьте на средней или высокой температуре в течение 4 часов. Вы также можете сложить ингредиенты в кастрюлю и довести их до кипения. Кипятите примерно 3–4 минуты. Затем уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой. Варите в течение 35 минут.
2. Когда чили будет почти готов, наполните кастрюлю среднего размера 2 литрами воды. Добавьте соль и доведите воду до кипения. Положите бататы в кипящую воду и варите на медленном огне 20 минут.
3. Слейте воду и переместите бататы в миску. Добавьте майонез, порошок чили, масло и соль. Разомните картофель вилкой или лопаткой.
4. Подавайте 1 чашку бататов с 1 чашкой чили. Дополните блюдо зеленым луком, помидорами и сыром или его заменителем.
Еда как лекарство
Батат — прекрасный источник витамина В6 и калия; его часто путают со сладким картофелем. Бататы бывают различных цветов и сортов. Обычно они тонкие и длинные.
Рагу из чечевицы готовили на протяжении тысяч лет. Иаков подал его брату Исаву, после чего началась их вражда. Однако мы надеемся, что эта версия рагу из чечевицы соберет ваших друзей и родных за одним столом, чтобы насладиться этим блюдом вместе. Оригинальная версия этого рагу появилась в книге Марка Хаймана «Диета для нормализации уровня сахара в крови».
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
½ нарезанной кубиками луковицы
2 ст. л. мелко порубленного чеснока
2 ч. л. семян черной или желтой горчицы
1 ч. л. тмина
1 ч. л. куркумы
½ ч. л. кориандра
1 морковь, нарезанная кубиками
2 чашки соцветий цветной капусты
1 ¼ чашки красной (или коричневой) промытой чечевицы
6 стаканов воды
1 чашка нарезанных кубиками помидоров
2 чашки соцветий брокколи
½ ч. л. кошерной или морской соли
1 ст. л. сока лимона
мелко порубленная свежая петрушка или кинза (по желанию)
1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте лук и чеснок. Добавьте семена горчицы и продолжайте обжаривать, пока они не начнут лопаться. Добавьте другие специи и готовьте еще 1 минуту. Затем добавьте морковь и цветную капусту.
2. Добавьте чечевицу и воду. Доведите воду до кипения, уменьшите огонь и готовьте примерно 25 минут, пока чечевица не станет мягкой. Добавьте помидоры, брокколи и соль. Тушите на медленном огне 5 минут.
3. Перед подачей сбрызните блюдо лимонным соком и посыпьте петрушкой или кинзой.
Еда как лекарство
Куркумин содержится в куркуме и используется в карри и горчицах. Он является природным ибупрофеном и обладает противовоспалительным действием.
Чипсы и гуакамоле со свежей сальсой
Создавая рецепт чипсов, мы отталкивались от вкуса классических картофельных чипсов, но старались разработать более полезную их версию. Что касается сальсы, здесь приведен классический вариант ее приготовления. Не стесняйтесь включать воображение и вносить в него изменения.
Кукурузные чипсы:
1 упаковка органических кукурузных тортилий
1 кусочек лайма
1 ст. л. соли с чили и чесноком или морской соли
Гуакамоле:
2 авокадо, разрезанных пополам
1 ч. л. кошерной или морской соли
1 лимон или лайм
черный перец (по вкусу)
¼ чашки мелко порубленной кинзы (по желанию)
